大家日常生活總會對營養或飲食有些固有想法，如吃新鮮蔬果比冷凍蔬果有益、所有食物脂肪都不好、糖尿病人不應吃水果等，但當中可能有些謬誤，如果照著做反而會影響健康。《紐約時報》向10位美國頂級營養專家查詢，列出10大營養謬誤。
謬誤1：新鮮蔬果總比罐裝、冷凍或脫水的蔬果更健康？
大家一直認為「新鮮是最好」，但研究發現，冷凍、罐裝和脫水蔬菜與新鮮蔬果一樣有營養。哈佛大學公共衛生學院公共衛生政策教授布萊奇表示，冷凍、罐裝和脫水的蔬菜價格較便宜，而且可確保家中隨時有蔬果可吃。
不過，大家要注意罐裝、冷凍和脫水蔬果含有添加糖、飽和脂肪和鈉等成分，購買時一定要看清楚營養標籤，將這些成分控制在最低份量。
謬誤2：所有脂肪都不好？
許多人或食品製造商為了減少食物中的脂肪，會用精製碳水化合物，如白麵粉和添加糖代替脂肪。
加州大學洛杉磯分校人類營養中心的醫學助理教授蘇蘭普迪表示，以精製碳水化合物來代替脂肪非但難令人保持苗條，反而容易造成超重和肥胖。
蘇蘭普迪表示，而且並非所有脂肪都有害，某些脂肪如飽和脂肪和反式脂肪可增加患心臟病或中風等風險，但健康的脂肪如單不飽和脂肪（存在於橄欖油和其他植物油、牛油果和某些堅果），以及多不飽和脂肪（存在於向日葵和其他植物油、核桃、魚和亞麻籽）有助降低患這些病的風險。
好的脂肪有助提供能量、產生重要激素、支持細胞功能和幫助吸收某些營養物質。再且，即使食品標明「零脂肪」，也不要想當然認為是健康，相反，大家應優先選擇成分簡單且不添加糖的食品。
謬誤3：卡路里攝入大於消耗是長期體重增加的最重要原因？
如果攝入的卡路里比燃燒的卡路里多，確實可能會增重，但研究並不表明吃得多一定會持續令體重增加。
塔夫茨大學營養與醫學教授莫扎法裡安表示，長期吃超加工食品，如精製澱粉類零食、穀物、餅乾、能量棒、烘焙食品、梳打水和糖果，對健康及體重更有害，因為這些食品會迅速被消化，令血液中充滿葡萄糖、果糖和氨基酸，之後被肝臟轉化為脂肪，才是導致長期體重增加的原因。
要保持體重最重是健康飲食，而非單是計算卡路里。
謬誤4：II型糖尿病患者不應吃水果？
出現這謬誤源於很多人將果汁和水果混為一談。果汁含糖量高，纖維少，會使血糖水平升高。
研究發現，糖尿病患者並不是不應該吃水果，其實每天食用一份完整水果（即把整個水果皮連肉都吃下）的人，患II型糖尿病風險較低，尤其是藍莓、提子和蘋果。患有II型糖尿病的病人吃完整水果可以幫助控制血糖。
三藩市舊凱薩醫療機構內科醫生舒伊表示，每個人包括II型糖尿病患者都能獲得水果中纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑等營養物質的好處。
謬誤5：植物奶比牛奶更健康？
很多人認為植物奶如由燕麥、杏仁、大米和大麻籽製成的奶，比牛奶更有營養。但亞利桑那州立大學可持續食品系統教授梅雷根表示，以蛋白質為例，一杯牛奶（約236毫升）含有約8克蛋白質最高，杏仁奶通常每杯含約1至2克蛋白質，燕麥奶每杯通常只含約2至3克蛋白質。
許多植物性飲料比牛奶含有更多添加成分，如鈉和添加糖，反而對健康有害。
謬誤6：馬鈴薯對身體不好？
馬鈴薯經常被指含有快速被消化的碳水化合物，可能會導致血糖升高。但約翰霍普金斯宜居未來中心食品社區和公共衛生項目官員強生表示，馬鈴薯對健康很有益，含有豐富維他命C、鉀、纖維和其他營養物質，尤其是不削皮食用時。馬鈴薯很便宜，非常容易買到，燒烤、烘焙、煮和氣炸都可以。
謬誤7：孩子出生後最初幾年不應吃花生製品？
很多新手父母為避免寶寶食物過敏，在他們出生後最初幾年不給他們吃容易過敏食物，如花生或雞蛋。
但很多過敏專家說，如果寶寶沒有嚴重濕疹或已知的食物過敏，可以在他們4至6個月大準備接受輔食時，開始加入花生製品，如稀釋的花生醬、花生泡芙或花生粉，但不要給整顆花生。
西北范伯格醫學院兒科教授古普塔表示，先從2茶匙無顆粒的花生醬與水、母乳或配方奶混合開始，每週餵孩子吃2至3次。如果寶寶有嚴重濕疹，就必須先諮詢醫生意見。
寶寶出生後第一年接受多樣化飲食，對於預防食物過敏也很重要。
謬誤8：植物中的蛋白質不足？
史丹福大學營養學家兼醫學教授加德納表示，所有植物性食品都含有全部20種氨基酸，而氨基酸是蛋白質的組成部分，只是這些氨基酸的比例並不及動物性食品中的氨基酸比例理想。
要獲得足夠蛋白質，只需要一天吃多種植物性食物，如豆類、穀物和堅果，便可攝取足夠的總蛋白質。
謬誤9：吃大豆食品會增加患乳腺癌風險？
在動物研究中，大豆中的高劑量植物雌激素異黃酮可刺激乳腺腫瘤細胞生長。但哈佛陳曾熙公共衛生學院教授兼營養系主任胡丙長表示，到目前為止，科學未證明人類攝入大豆與增加患乳腺癌的風險有關。相反，食用大豆食品和飲料，如豆腐、豆豉、毛豆、味噌和豆奶，甚至可能減少患乳腺癌的風險，並提高乳腺癌患者的存活率。
胡丙長表示，大豆食品還含有可降低患心臟病風險的相關營養素，如優質蛋白質、纖維、維生素和礦物質。所以大家可以放心吃大豆食品。
謬誤10：基本營養建議經常改變？
紐約大學營養、食品研究和公共衛生名譽教授內斯特表示，雖然科學不斷發展，但基本營養建議，如飲食要平衡熱量及盡量減少高飽和脂肪、高鹽和高糖的食物，一直維持到現在。
原文刊登於活好的So Fit So Good
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