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【Yo+雪】拜日式3個常見錯誤 找出正確發力點加快熱身

瑜伽課堂很多時會以拜日式開始,這組經典的串聯體位能快速熱身,配合呼吸、伸展和力量等元素,刺激全身肌肉,為接下來的練習做好準備,不過當中的動作要做得準確也不容易,筆者精選了新手常犯的3個錯誤,分別出現於幻椅式、八肢點地式及下犬式當中,如果想做得正確就要參考以下小貼士啦。

1. 幻椅式

臀部向後坐,腰腹及大腿用力。
臀部向後坐,腰腹及大腿用力。

在拜日式B中,第二個動作便是幻椅式,看似簡單但做得好也不容易。首先吸口氣將雙臂提直舉高,指向頭頂方向,然後呼氣彎曲雙膝,臂部向後坐,拉長腰背,感受大腿、腰腹、後背和臀部肌肉也在用力。

勿拗腰,勿過份捲腹。(圖為錯誤示範)
勿拗腰,勿過份捲腹。(圖為錯誤示範)

初學者做幻椅式時,容易出現兩個錯誤。例如在左圖中,練習者曲膝後將臀部翹出,下腰過份彎曲,沒好好運用到背肌;同時膝頭超出腳尖太多,令關節承受身體重量,容易導致勞損。練習者可能為避免自己翹臀,而將盤骨如右圖中那樣過份後傾,亦會令腰背無法拉長伸展。

2. 八肢點地式

手肘緊夾肋骨,抬起臀部。
手肘緊夾肋骨,抬起臀部。

無論是拜日式A或B,都涉及到這個八肢點地式,也有人稱為五體投地式,好多初學者做到這個動作時都一臉茫然。當做完平板,接著先將雙膝輕放在墊上,然後身體重心往前,手肘往內旋,雙手臂夾緊身體地彎曲,保持手肘指向後方,打開肩膊,收緊肩胛骨,將胸口和下巴輕放在墊上,尾骨向天抬起,腰腹稍微收緊,雙手打開用力推地,保持身體穩定。如果肩頸較緊的練習者,亦可選擇將額頭取代下巴貼地。

手肘勿向外打開。(圖為錯誤示範)
手肘勿向外打開。(圖為錯誤示範)

初學者在做八肢點地式時,有時會將手肘向外打開,無法訓練到上背肌肉。記得要將手肘往內旋,手臂要夾住肋骨,肩膊向後打開,伸展胸口。

腰腹背發力,不塌腰。(圖為錯誤示範)
腰腹背發力,不塌腰。(圖為錯誤示範)

另外亦有初學者會塌腰,臀部沒有升高,手臂和腰背也沒有用力,無法好好伸展和增強手臂力量。做得正確的話,八肢點地式能打開胸椎,同時拉長脊椎,為更多深層的後彎動作做好熱身。如果頸椎和手臂有傷患的話,就要避免練習這動作。

3. 下犬式

雙膝微曲,雙手推直,背部放平。
雙膝微曲,雙手推直,背部放平。

初學者未掌握到下犬式動作要點時,一般會覺得好吃力,但只要做得啱,便能輕鬆伸展到全身,是一個非常適合熱身和串連起不同式子的動作。在拜日式中,練習者會由曲手蛇式後進入下犬式,先將腳趾釘地,手掌用力按地,同時臀部提高,拉長腰背,尾骨指向天,同時腳掌踩地,雙腳盡量伸直,背部保持放平,想像身體與地面形成一個三角形。

不要曲背和聳肩。(圖為錯誤示範)
不要曲背和聳肩。(圖為錯誤示範)

新手常常因為小腿太緊,為了將腳掌踩地令背部無法推平,這個情況建議練習者將腳踭離地,曲起膝頭,然後再將腰背拉長放平,想像腹部向大腿方向貼近,直至手臂和上半身成一直線。另外亦要注意手肘、膊頭要放鬆,雙腳微曲,不要鎖死膝關節。

撰文:邱家雪

瑜伽教會我的三件事:一,只需要和自己比較;二,夠柔軟才能變得更強大;三,專注耐心地練習,緣份到自然有成果。

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