養肌防老現在就開始！吃足黃金比例蛋白質幫你「存肌本」

肌肉少、肌肉不夠強壯，就無法為關節承擔重量，身體承受負荷的能力也降低，因此避免肌少症、衰弱症該成為生活重要課題，關鍵就是加強蛋白質攝取。

簡單4技巧，蛋白質攝取更容易

蛋白質要吃多少才夠？強健老人肌力的蛋白質攝取中位數是每天每公斤體重x1.2克，因此以60公斤的長者為例，每天應該吃到72克蛋白質才夠。

儘管知道要重視蛋白質攝取，但現況上卻不易達標，關鍵在於長者常有牙口不好的困擾，又不喜歡自己煮、自己吃，嫌肉類烹調麻煩，因此，隨便吃、簡單吃的結果，就是愈吃愈少，蛋白質就攝取不夠了。

以下4個方法，幫助增加蛋白質攝取。

1. 利用燉煮、刀尖穿刺，讓肉質變嫩

適度調整烹調方式，例如瘦肉以紅燒或燉煮，讓肉質變軟，處理大塊肉或肉排時可用刀尖不規則、密集地穿刺，能讓肉品變嫩，並且切斷組織纖維，同時保有大塊肉的樣貌。

2. 腸胃功能漸弱，少量多餐效果好

由於腸胃功能較差，因此建議採用少量多餐的飲食型態，才能獲得足夠的營養。

3. 加強乳類攝取，每天喝1～2杯奶

也可用優酪乳、優格取代牛奶，體積小、風味好的起司也是不錯的選擇，長輩若有喝茶習慣，也可將奶類加入茶飲，做成各式奶茶，變化口味。

4. 1湯匙黃豆粉，快速補充蛋白質

通常1湯匙多（約20克）黃豆粉就有1份蛋白質，早上喝精力湯時加進去攪一攪，不但味道好，也能快速吃到蛋白質。