提到Omega-3食物，大家第一時間一定會想起三文魚。其實要在日常飲食中補充奧米加並不困難，而食材選擇也並非只得三文魚。Cosmo為大家找來卓健醫療的註冊營養師佘綺玲（Elaine）為大家推介三款奧米加食譜，除了Omega-3之外、Omega-6、Omega-9也能吃到，在家也可以做到的健康美味Omega餐，看完食譜之後，快快動手炮製吧！
卓健醫療的註冊營養師佘綺玲指出坊間有不少Omega營養補充品選擇，部份產品更標謗能同時補充Omega-3、Omega-6和Omega-9，不過她比較建議大家在飲食中直接攝取奧米加脂肪酸，並提醒要注要避免攝取過量。
Omega建議每日攝取量是多少？
Omega對人體好處多，不過也需留意各種Omega的建議攝取量：
Omega-3建議攝取量
美國醫學研究中心 Institute of Medicine（IOM）建議成年人每日攝取1.1-1.6克Omega-3脂肪酸中的ALA。而美國心臟協會America Heart Association(AHA)就鼓勵人多食用海鮮攝取Omega-3脂肪酸，建議健康的成年人每周吃至少兩份含豐富油份的魚類，而每天Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA的攝取量約500毫克。
Omega-6建議攝取量
美國醫學研究中心 Institute of Medicine（IOM）建議成年男性每日Omega-6攝取量為17克；女性每日Omega-6攝取量為12克。
至於Omega-9，由於這種Omega脂肪酸是不飽和脂肪中的單元不飽和脂肪酸，人體可以自行合成而且不屬於人體必需的脂肪酸，暫時沒有足夠研究提供Omega-9的建議攝取量。
Omega-3食物不只三文魚！奧米加食物有哪些?
Omega 3食物
EPA及DHA：常見於深海魚的脂肪，如三文魚，鯡魚，沙甸魚和鯖魚等。而DHA亦可以在發酵過的藻類植物中找到，如海帶、紫菜等。
ALA：亞麻籽，奇亞籽，核桃，芥花籽以及大豆油等。
Omega 6食物
肉類、蛋、乳製品、橄欖油、大豆油、粟米油、紅花籽油、葵花籽油、花生油、棉籽油和米糠油等
Omega 9食物
杏仁、牛油果、腰果、核桃、碧根果仁、芥花籽油、橄欖油和葵花籽油等。
Elaine指現今普遍都市人都攝取過量的Omega 6 ，這與大家的飲食習慣漸趨西化有關。由於麵包、西式甜品、快餐、肉類均含大量Omega 6，故一般人在飲食中不難攝取，甚至出現攝取過量的情況。
經常用於西餐煮食、調味以及配搭沙律食用的橄欖油就含豐富的Omega 9，一般人也不難在飲食中攝取。相比之下，Elaine認為都市人對補充Omega 3的需求更大。
以下推介的三款奧米加脂肪酸食譜，食材主要是都是Omega食物：
奧米加（Omega）食譜： 1. 奧勒岡鯖魚配薯泥 （4人份）
材料：
薯仔 2磅
粗鹽 適量
原味全脂希臘乳酪 1杯
新鮮檸檬汁 1茶匙
白葡萄酒醋 1茶匙
現磨黑胡椒 適量
大蒜去皮 4瓣（壓碎）
橄欖油 5湯匙
鯖魚 4／6安士
新鮮奧勒岡 2湯匙
檸檬皮 1湯匙（磨醉）
烹調方法：
1. 將薯仔放在一個大鍋中，加水蓋住，然後用粗鹽調味加熱。水沸後轉小火，小火煮至10至12分鐘。
2. 排水，讓薯仔稍微冷卻， 同時預熱烤箱。
3. 把希臘乳酪 ，檸檬汁、醋、粗鹽和胡椒粉倒進小碗裏攪拌。
4. 將薯仔放在烤盤上，然後用小碗的底部將土豆壓平，加入大蒜，並淋上4湯匙橄欖油，再加粗鹽及胡椒粉調味。烤薯仔10–12分鐘至金黃色。
5. 把剩餘的1湯匙橄欖油塗在鯖魚皮上，再加粗鹽和胡椒粉調味。魚皮向上，把鯖魚放在烤盤上的薯仔上，烤10-12分鐘，直至魚肉熟、魚皮變脆為止。
6. 從烤箱中取出烤盤，然後加上奧勒岡葉和檸檬皮。把鯖魚和薯仔分在4小碟上，並撒上海鹽，乳酪醬伴碟。
*此食譜提供豐富Omega-3（奧米加3脂肪酸)只供參考，由於每個人體質不同，可按個人需要諮詢註冊營養師尋求專業意見。
奧米加（Omega）食譜：2. 牛油果藜麦沙律（6人份）
材料：
水 480毫升
鹽 適量
藜麥 170克
新鮮菠菜 80克
大黃瓜 1個（切粒）
羅馬番茄 4個（切粒）
牛油果 2個（去核切粒）
檸檬 1個（榨汁）
4特級初榨橄欖油 （4湯匙）
胡椒粉 適量
烹調方法：
1. 在小鍋中加入水和少許鹽煲滾。然後倒入藜麥，把鍋蓋住，小火煮15分鐘，直至水分全被吸收。轉到中碗冷卻至室溫，然後將藜麥弄鬆。
2. 把藜麥放進雪櫃冷藏20分鐘。
3. 將菠菜，黃瓜，羅馬番茄和牛油果加到藜麥碗中，混合均勻。
4. 加入檸檬汁，橄欖油，鹽和胡椒粉調味，攪拌均勻便可食用。
*此食譜提供豐富Omega-9（奧米加9脂肪酸)只供參考，由於每個人體質不同，可按個人需要諮詢註冊營養師尋求專業意見。
奧米加（Omega）食譜：3. 香蕉奇亞籽布丁（2人份）
材料：
香蕉 1條（切成兩半）
奇亞籽 3湯匙
肉桂粉 1/2茶匙
杏仁奶/豆漿/椰奶 3/4杯
核桃 適量（切碎）
烹調方法：
1. 把半條香蕉壓泥狀，放在一個小碗裏。加入奇亞籽、肉桂和杏仁奶，攪拌均勻。
2. 在室溫中放10至15分鐘，或者過夜更佳。
3. 進食時，先把一半奇亞籽布丁放進小碗，再把部份香蕉切片放面，然後在放上剩下的布丁。最後加上剩餘的香蕉和和切碎了的核桃作裝飾。
*此食譜提供豐富Omega-3（奧米加3脂肪酸)只供參考，由於每個人體質不同，可按個人需要諮詢註冊營養師尋求專業意見。
營養師資料
卓健醫療的註冊營養師（美國）佘綺玲（Elaine Hsieh ）畢業於美國麻省藥劑學和健康科學學院應用健康產品碩士，以及美國康奈爾大學營養科學學士，並於隸屬美國哈佛醫學院的教學醫院麻省總醫院完成臨床實習課程。
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