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健康

「失眠」怎麼辦?失眠分4種,從解決方法到原因,專家一次教你

良醫健康網

發布於 03月08日01:00 • 盧映慈
「失眠」怎麼辦?失眠分4種,從解決方法到原因,專家一次教你

冬天的天氣又濕又冷,總讓人昏昏欲睡,但真的躺到床上準備睡覺時,卻又翻來覆去睡不著。天氣冷,真的會睡得比較好嗎?事實上,因為冬天活動量減少、加上憂鬱的心情,睡眠品質會下降,會有越睡越累的狀況喔!

失眠的幾種類型!不是睡不著才叫失眠

失眠並不是只有「睡不著」這一種類型,畢竟睡眠是為了讓身體獲得休息,同時也幫大腦清理廢物,因此良好的睡眠品質也是很必要的。如果睡眠品質不好,不管睡再久都會覺得累。

  • 入睡困難型:躺在床上超過30分鐘以上無法入睡。
  • 淺眠型:睡睡醒醒、多夢,睡眠時間長但總是淺眠,醒來時很累覺得睡不飽。
  • 易醒型:入睡後很容易就醒來,然後再也睡不著。
  • 早醒型:容易在清晨時醒來,而且多夢。

我失眠了?不同失眠類型,教你這樣解決!

入睡困難型

人一天的睡眠量、睡眠時間基本上是固定的,藉由腺苷酸、褪黑激素等激素來維持生理的穩定運作,因此如果入睡困難,基本上原因也出在這些地方。

  • 白天午覺睡太久/週末大量補眠型。

建議白天午睡控制在20分鐘以內,而且最好在下午2點前結束。週末補眠則建議「多睡兩小時」就好,比如平常7點起床,那週末最晚也不要超過9點起床。

  • 活動量不足,身體不夠累。

可以增加白天活動量,比如開車、坐車改成走路,或是可以做個10分鐘運動。但要注意避免在睡前2小時做激烈運動,反而會讓身體亢奮到睡不著。

  • 咖啡因影響。

咖啡因半衰期為3小時,因此容易入睡困難的類型,中午過後就建議不要吃或喝含有咖啡因的食物。

  • 日照不足。

每天白天至少要接觸到1小時陽光,在睡前3小時則盡量避免接觸太強烈的光線。

  • 壓力、身體疾病影響,導致激素分泌不足,或是不穩定。

可以在睡前做一些放鬆活動,例如冥想、拉筋,如果焦慮真的影響到身心狀況,建議尋求專業協助。

延伸閱讀:失眠、心煩、覺得累…6個方法,不吃藥也能治癒「自律神經失調」

淺眠型

人的睡眠期分為淺眠期跟熟睡期,熟睡期時會暫時關閉大腦的記憶,同時也會清理大腦的廢物,所以會有「一覺到天亮」的感覺。如果熟睡期變少,就會覺得淺眠、多夢。

要進入熟睡期並不是一件容易的事,建議可以嘗試把「準備睡覺」的時間拉長,讓內分泌能達到足以進入熟睡期的量。

睡前2~3小時可以嘗試泡澡,或是讓自己沖熱水沖久一點、泡腳等,讓全身發熱、血液循環變好,接著到睡前可以讓身體慢慢冷下來、回到一般體溫,這個過程會讓內分泌啟動,逐漸讓身體想睡,也比較容易進入熟睡期。

易醒/早醒型

這種類型除非醒來之後還是很累,不然或許就是身體不需要這麼多睡眠。可以起來做事,不需要勉強自己躺著。

如果醒過來卻覺得很累,建議可以在白天時多做活動,試著讓身體累一點。有時候容易醒過來是因為大腦還不斷運轉,一直想事情,因此熟睡期變短,透過讓身體同樣勞累,比較能維持長時間的睡眠。

嘗試各種方法都還是睡不著、睡不飽?吃安眠藥到底好不好?

如果嘗試了上面的方法,都還是沒辦法改善睡眠的品質,就要看看是不是「病因性」造成的失眠。

  • 精神疾病造成的失眠:焦慮、憂鬱、躁鬱、思覺失調等,都可能造成失眠。
  • 身體疾病造成的失眠:心臟衰竭、腎功能異常、甲狀腺功能異常、睡眠呼吸中止症,以及脊椎不健康等原因,都可能造成失眠。

延伸閱讀:失眠的癥結竟在頸椎!你以為枕頭只是躺下去很簡單?脊骨神經名醫:大多數人躺錯了

如果是「短期」的睡眠失調、生理時鐘混論,安眠藥可以幫助調整,但如果是病因性、長期性的失眠,還是建議找到真正的失眠原因,才能解決問題。

失眠該看哪科?

如果認為自己是生理情況造成的失眠,可以看家醫科,或是找會看自律神經失調的專業醫師;如果有明顯的情緒問題,例如憂鬱、焦慮、壓力大,可以看精神科。

用「匹茲堡睡眠品質檢測量表」自我檢測睡眠品質

第一部分:請就過去 1 個月來的日常(大多數)的睡眠習慣回答

躺在床上的時間與真正入睡的時間相當?
躺在床上的時間比真正入睡的時間長?

  • 躺在床上的時間比真正入睡的時間長超過1小時:得1分
  • 超過2小時:得2分
  • 超過3小時:得3分。

第二部分:睡眠困擾
全部都從未發生:0 分
超過 1 項,但每週少於 1 次:1 分
超過 4 項且每週 1~2 次以上:2 分
超過 4 項且每週 3 次以上:3 分

  • 無法在30鐘內入睡
  • 半夜或凌晨便醒來
  • 必須起來上廁所
  • 覺得呼吸不順暢
  • 大聲地打鼾或咳嗽
  • 會覺得冷
  • 會覺得熱
  • 會作惡夢
  • 身上有疼痛

第三部分:功能影響

從未發生:0分
每週少於 1 次:1分
每週約 1~2 次:2分
每週 3 次或以上:3分

  • 使用安眠藥物。

  • 當在開車、用餐、從事日常社交活動時,覺得難以保持清醒狀態。

  • 要打起精神來完成應該做的事情,對自己來說很困難。

  • 過去一個月來,覺得自己的睡眠品質不好的頻率。

參考資料:
臺北醫學大學營養學院高齡營養研究中心:睡著不代表睡好,淺眠好煩惱
高雄凱旋醫院:有夢最美永相隨——談失眠

責任編輯:盧映慈
核稿編輯:呂宇真


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