肩頸痛及腰痛試著這樣伸展 久坐族的瑜伽拉筋動作 (9個上身拉筋動作)

大部人的工作都是久坐為主，而久坐會使肌肉硬化，加上不正確的坐姿，接連帶來的便是腰痛、肩頸痛、膊硬、寒背等等的問題。因應這個常見的現象，混合了這套30分鐘的練習，讓你每天都有修復身體的機會。 

*有長期痛患、勞損等狀況，應先向醫生查詢。

動作解構 ｜ Step by Step
練習級別：初級的日常瑜伽練習
練習次數：根據個人需要，可以每天練習
練習時間：早上起床後或晚上睡覺前
練習類別：基礎瑜伽治療
工具：瑜伽墊x1 、瑜伽磚x1

練習1：側身伸展

先由站姿開始練習，

1. 雙腳打開臀部闊度。

2. 右手放在腰側，身體向右伸展，盡量打開左邊身體。

3. 完成後轉邊，建議左右來回合共5次。

練習2：前後彎提升脊椎柔軟度

空腹時前後彎可能覺得頭暈，建議順著呼吸慢慢做。

1. 雙手放於腰側，膊頭向後卷，手肘盡可能收近。

2. 吸氣時後彎，在後彎裡把氣呼走。

3. 下一個吸氣時，身體慢慢上來，呼氣時向前彎。

4. 建議來回合共8次。

練習3：貓牛式 Cat Cow Poe (Viralasana)

1. 首先由桌面式開始，注意身體的細節位置，雙膊以下是手腕，臀部以下是雙膝。基礎動作設定好後，就可以開始練習。

2. 吸氣時（貓式）：腰沉下，頭慢慢向上。固定動作後，眼睛向天，盡量向上伸展頸部。其時，膊頭盡可能打開（不要縮膊），頸部保持放鬆。

3. 呼氣時（牛式）：（其實就是貓式的相反）彎曲腰部向天，頭慢慢向下。固定動作後，眼晴看肚臍，盡量伸展後頸。

其時，肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。量力而為，根據當刻狀況加深伸展。

練習4：開胸開背｜小狗伸展式  Extended Puppy Pose (Uttana Shishosana)

1. 在桌面式裡，雙手向前伸直。

2. 可以額頭貼地，或下巴貼地。

3. 保持大概10個呼吸，胸口逐漸向下沉，嘗試貼地。

練習5：嬰孩式扣手Child Pose (Balasana)

1. 在桌面式裡，把臀部後拉，嘗試坐於腳踝上，雙膝打開。

2. 額頭貼地，雙手十字緊扣於背後，雙掌盡量貼著，拳頭慢慢向頭頂方向推。

3. 保持大概10個呼吸，心情放鬆。

練習6 : 上身側身伸展

1. 曲左手手肘，手掌盡可能置於肩胛中間。

2. 右手捉左手手肘，把身體微微右拉。

3. 保持大概五個呼吸後轉邊。

練習7：放鬆伸展

1. 平躺於地上，打側睡於左邊身體之上。

2. 左手拉長向後，右腳直線向後拉，右手放鬆置於胸前。

3. 保持1-2分鐘後轉邊。

練習8：坐立扭動

1. 先坐於地上，曲右腳，腳掌盡量收近身體。

2. 左手手肘在右膝外側，右手放於臀部後方的地下或瑜伽磚。

3. 慢慢身體往後扭動，保持大概5個呼吸後轉邊。

練習9：全身伸展

1. 先坐於地上伸直雙腳。

2. 微微曲腳，雙膝向外，左右腳底貼著。

3. 雙手捉腳掌，慢慢向前彎，額頭的目標是雙腳中間。

4. 保持1-2分鐘，心情放鬆。

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