很多人希望健康減肥，從飲食的卡路里入手，但每次減低卡路里的攝取量，就會食物的分量大減，飽足感不夠令減肥的過程非常痛苦。最近內地網上平台小紅書就流行一款減肥的食譜，除了顔色非常鮮豔，令人食指大動外，分量還非常多，飽肚感十足。最重要的是，一大碗的卡路里僅400大卡，非常適合希望減肥的吃貨。
澱粉質類：糙米藜麥
拌飯主要以糙米和藜麥取代精製澱粉質。相比起白麵包和白飯等精製澱粉質，糙米和藜麥含有更多膳食纖維，能夠增加進食後的飽足感。另外，糙米和藜麥的升糖指數亦比精製澱粉質低，所以進食後血糖不會大幅上升，反而會穩定地上升，一段時間後會穩定地下降，延長飽足感。
延伸閱讀：[
【健康減肥】亂戒澱粉質隨時越減越肥！ 10款減肥必吃澱粉質食物
](https://food.ulifestyle.com.hk/restaurant/news/detail/2334635/健康減肥-亂戒澱粉質隨時越減越肥-10款減肥必吃澱粉質食物?ref=extended)
蔬菜類：根莖類為主
根莖類的蔬菜包括紅蘿蔔、芽菜、紅菜頭、西芹等。根莖類食物含有非常豐富的膳食纖維，能夠給予很充足的飽足感，對健康減肥非常有幫助。蔬菜亦含有非常豐富的維他命和礦物質，能夠維持身體健康。另外，紅蘿蔔等的根莖類含有豐富的維他命A和K，是有益的抗氧化物，有助防止細胞被自由基破壞。而洋蔥等根莖類植物則有助降低血糖，減低患上糖尿病的機會。
肉類：高蛋白低脂
肉類要選擇高蛋白質和低脂肪的肉，例如雞胸肉、金槍魚肉和火雞肉。高蛋白質低脂肪的肉類卡路里比較低，除了能給予身體足夠的飽足感，還可以幫助身體製造更多肌肉，修補運動中受損的肌肉。生長更多肌肉更可以加快身體的代謝率，令身體在休息期間亦可以燃燒更多卡路里。
選擇好脂肪
脂肪對人體非常重要，有著保護內臟器官、吸收脂溶性維他命、維持荷爾蒙平衡等的重要功能。選擇好的脂肪就有助身體和腦部的發展，減低患上心血管病的風險。健康的脂肪是指不飽和脂肪，包括單元不飽和脂肪 (Monounsaturated fats) 和多元不飽和脂肪 (Polyunsaturated fats)，它們可以降低血中的壞膽固醇 (LDL)，減低血管栓塞的機會。
延伸閱讀：[
【健康減肥】減肥必吃3大健康高脂肪食物 營養師：奇亞籽／堅果／牛油果
](https://food.ulifestyle.com.hk/restaurant/news/detail/2301368/健康減肥-減肥必吃3大健康高脂肪食物-營養師-奇亞籽-堅果-牛油果?ref=extended)
減少醬料
醬汁大多含有油、糖和鹽，過多的醬汁會令卡路里大升，所以減肥拌飯最好就要減少醬汁。如果想作調味，可以加入少量泡菜。但亦要留意泡菜有加入鹽，所以不宜進食過多。
以下就有一個減肥拌飯的食譜，可作參考。
拌飯材料：
黑米飯 100克
紅蘿蔔絲 40克
冬菇20克
木耳20克
四季豆20克
牛肉50克
泡菜20克
雞蛋1隻
醬汁：
韓式辣醬 大半勺
生抽 2勺
零系雪碧 4勺
麻油 1勺
做法：
1. 將糙米提前泡一晚水煮熟
2. 將紅蘿蔔、冬菇、木耳和四季豆以清水煮熟
3. 將牛肉切成薄片，翻炒一下再撒上黑胡椒調味
4. 以熱水煮1隻溏心蛋，再放在飯上
5. 將所有醬汁材料混合
5. 將所有材料鋪在飯上，再加入醬汁即成
延伸閱讀：[
【雞蛋食譜】陣陣酒香味！ 超簡易花雕溏心蛋
](https://food.ulifestyle.com.hk/restaurant/news/detail/2310582/雞蛋食譜-陣陣酒香味-超簡易花雕溏心蛋?ref=extended)
資料及圖片來源：焦糖布丁丁@小紅書、愛莎08@小紅書、双门洞食堂@小紅書、我是33哟@小紅書
留言 0