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隨著薄襯衫的主場逐漸退去，街角的人們開始換上針織衫或羽絨大衣，冬天是個容易一不小心就攝取過多食物的季節～馬上和大家分享6個徒手健身動作，每天挑3種操作，避免囤積過多熱量和脂肪，給你好看肌肉線條。
「健身」除了可以讓身材變緊實、身體的線條感更明顯，長期的重量訓練也能讓皮膚更緊緻有彈力，外在年齡會比實際年齡小。不僅省去了許多做醫美、買保養品的錢，心態上也比較樂觀。 保有健身習慣的人，通常會比較有耐心和毅力，對於欲實現的目標會有計畫性地去追求。比起體態上的改變，健身重訓更吸引人的是能帶來心靈上的訓練，讓定性不足、或容易半途而廢的人，蛻變成懂得堅持到底、為自己付出的人。
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比起剛開始摸索重訓時的懵懂，現在的你已經知道重訓搭配有氧的重要性，也許偶爾上健身房使用專業機台訓練，但沒有預算購買教練課程；或是喜歡自己練習更甚於有人在旁指指點點；又或者最近碰上了運動的瓶頸，彷彿玩遊戲卡關始終無法打敗大魔王一樣。
如果你也是卡在健身半路上的同道中人，可以試試看下面六種方式，集中在部位肌肉的訓練，不論是徒手練習還是仰賴健身器材，換個方式讓自己的健身訓練更上一層樓。
【6招常見肌力訓練】
肌力訓練 1.弓箭步
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先記住身體「直上直下」的原則，一腳向前跨大步，另一腳往後，呈現「人」字型的樣子，但記住要抬頭挺胸、軀幹打直。接下來後腳的膝蓋往下彎曲，呈現九十度、彷彿要碰到地板的樣子，前腳膝蓋也是呈九十度角度。
注意腰部如果會痠痛代表用錯力氣了，應該會感覺到大腿後側的酸痛感，兩邊各做十下、換邊做三組。
肌力訓練2.棒式
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又稱為平板支撐，利用雙手前臂將全身撐起來，就像呈現數字「7」的形象，但記得屁股不要翹高、背部也不需要拱起。想像背部是一張桌子，可以平穩的放東西的樣子，就能減緩棒式時身體不穩、扭曲的感覺，來輔助你做棒式的支撐。
腹部是主要的核心肌群，如果棒式能支撐越久，代表你的核心越強，也離腹肌女神不遠了。
肌力訓練3.仰臥抬臀
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平躺在軟墊上，雙腳距離與肩膀同寬，吸氣時利用腹部力量將臀部抬起，保持大腿和腹部維持同一個高度，撐住10秒再緩慢放下。如果太快放鬆，可能會導致脊椎受傷，要小心使力。臀部夾緊，能訓練翹屁屁，讓你的臀部再小一點。
肌力訓練4.滑輪下壓
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雙腳與肩同寬，臀部夾緊，雙手將滑輪往下壓，切忌身體不要跟著轉動。保持身體的穩定性能訓練臀部，讓線條更明顯，滑輪下壓也常被拿來訓練三頭肌。緩慢的下壓和回放，能讓肌肉有規律性的收縮和延展。
肌力訓練5.臥式腿部彎舉
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顧名思義是訓練腹部的器材，採用捲腹的方式，想像自己是握壽司的感覺，將上半身靠近膝蓋再回放。記得上半身要緊靠器材的軟墊，並固定好腳踝，否則很容易受傷。一回做十下，做三回、每回間隔三十秒休息時間。
Tips:腹部會痠是正常的，代表肌群正在鍛鍊當中，想著「離自己的目標不遠了」然後再撐下去做一回。
肌力訓練6.腹屈曲機台
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趴臥在機台上，大腿貼齊軟墊，利用大腿後方的肌肉將器材往上抬舉。緩慢上台和下放，主要鍛鍊大腿後方的肌肉群。
大腿是全身最大的肌肉群，練大腿不僅能讓腿部線條變好看，還能增進代謝量以及肌肉量，是有很高投資報酬率的一個健身部位。
練就美麗肌肉線條飲食很重要！
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腹肌的養成不是一蹴可幾，除了持之以恆的重量訓練，還需要搭配飲食和正常作息，才能事半功倍。有人說：「三分靠運動，七分靠飲食。」因為運動主要是把你吃進去的熱量給消耗掉，但如果你吃進去的份量沒那麼多，其實可以省下大把運動的時間和金錢。
即便只是一個小小的菠蘿麵包，似乎三百大卡沒什麼，但就需要慢跑一小時才能消耗完。常常一個不忌口、一閃神，就吃進更多熱量，尤其在天氣寒冷的冬天，容易再多喝一口熱湯、再吃一點暖暖胃，但這些多餘的攝取，就是讓你身材停滯、甚至越來越胖的元凶。
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運動後適時補充蛋白質，一罐無糖豆漿或是超商的茶葉蛋，都是便利性高且單價低的營養來源。忍住你的「補償心態」，不要仗著今天自己有運動就吃得更多，甚至更肆無忌憚的點了炸雞排、麻辣燙等宵夜，其實你每多吃進去一口，都是在摧毀前一小時的努力。
多喝溫熱的水，或是水煮、川燙青菜增加飽足感，並適時補充蛋白質，幫助修補、生長肌肉。
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不論是自己在家徒手練習，或是在健身房使用器材，事前的暖身都要充足，尤其在冬天身體比較僵硬，將關節先暖開能讓身體意識到稍後的體能訓練與挑戰。
如果有教練從旁協助，可以幫助自己少走受傷的冤枉路，即便只有靠自己一個人，也要注意姿勢、施力部位等，做自己的貼身教練，善用鏡子觀察自己的動作，隨時調整到正確的位置。
「當你偷懶第一天，只有你自己知道；當你偷懶第二天，你的敵人也會知道；當你偷懶到第三天，全世界都會知道。」慢慢的讓健身變成一種習慣，而不是痛苦的來源，才能做得長久、做得開心。
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想在今年夏天有傲人好身材，現在就是你最佳的健身運動時機，利用半年的時間好好調整飲食和重訓方式，能更有效的鍛鍊大腿肌群和腹部肌肉。先想像你想成為的理想模樣、訂下一個目標，在每次你想偷懶不健身、想放棄健身的時候，能作為你的能量和戰鬥力來源。
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