年近50歲的黃小姐，突然頭痛欲裂，吞了兩顆止痛藥仍無法止痛，朋友提醒她:「是不是血壓太高」，一量收縮壓高達190mmHg以上。醫師表示，不能輕忽血壓數值，經常飆高有可能造成血管問題急性變化，長久下來，大幅增加器官病變的發生機率，如心臟衰竭、腎病變。
高血壓是沉默的殺手，不一定會有不舒服的症狀，除了與心血管疾病、糖尿病、腎臟病等慢性疾病有關，在國人十大死因中更是榜上有名。根據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查發現，18歲以上的成人平均每4人中有1人是高血壓，40歲以上平均每3人中就有1人是高血壓。
什麼是DASH飲食法？
要控制好血壓，除了遵從服藥，調整飲食與生活型態也很重要。成大醫院營養部營養師謝曜駿表示，透過「得舒飲食」可讓血壓更平穩，該飲食重點在增加纖維、鈣、鉀、鎂及不飽和脂肪酸的攝取，減少飲食中的紅肉及飽和脂肪酸，若能搭配低鈉飲食，控制血壓效果會更好。
謝曜駿營養師表示，得舒飲食是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊的一個降低血壓的飲食治療方法。與減鈉、減重、運動、節制飲酒，並列在生活療法中。適用於高血壓新發病的病人、高血壓家族史、同時有高血脂與高血壓的心臟病的患者。
DASH飲食法血壓更平穩
得舒飲食的英文名稱為DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）飲食，意旨能夠停止高血壓的飲食，國外曾針對459位高血壓、高血壓前期進行試驗，發現吃這種飲食法，非高血壓患者的收縮壓減少了7.1 mmHg，而高血壓患者也減少了11.4 mmHg，相當於「每天服用一顆降血壓藥」的效果。
研究更發現，只要連續進行得舒飲食法兩周，就能降低8~10%血壓，且持續執行此飲食的對象，能夠在接下來6周都維持血壓降低的水平。謝曜駿營養師說，DASH飲食的精神不在於限制，而是在於鼓勵增加攝取對降血壓有幫助的食物。以下是5個飲食撇步：
DASH飲食這樣吃，2周有感降血壓
吃全穀多蔬果
主食至少2/3為糙米、五榖米、小米、紅豆、綠豆、薏仁、玉米、地瓜等未精製的全穀雜糧類，比起白米，未精製的全穀雜糧類有更多的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維。除此之外，蔬菜水果也提供豐富的鉀及纖維，每天5蔬加5果，蔬菜每份大約是碗裝半碗至8分滿，水果每份約女性拳頭大小或碗裝8分滿。
吃堅果用好油
油脂選擇單元不飽和脂肪酸高的植物油，例如：橄欖油、苦茶油及芥花油，堅果類本身也富含單元不飽和脂肪酸、維生素E及礦物質鉀和鎂，建議每天1塑膠湯匙，除了可以加在豆漿、牛奶或直接灑在飯上，也可以入菜，例如：腰果蝦仁炒蛋。
早晚喝低脂奶
每天早晚喝一杯240c.c.的低脂鮮奶來增加鈣質攝取，如果喝牛奶會拉肚子，可以嘗試低脂優酪乳或低脂優格，也可以利用低脂起司、低脂乳酪絲入菜，例如：起司蛋全麥吐司、番茄起司燉飯等。
少紅肉少加工
蛋白質食物的優先選擇依順序為：豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉（白肉）、畜肉（紅肉），且要避免加工肉品，例如：香腸、貢丸、肉乾、培根等，以降低飽和脂肪酸及鈉的攝取。
吃清淡不沾醬
盡量避免醃漬、煙燻及醬滷烹調的菜餚，多利用天然調味料，例如：蔥、蒜、九層塔、義式香料等，或添加枸杞、紅棗、八角等中藥材來增加食材的風味。外食族可以詢問店家是否可以少鹽或不加味精，此外少喝湯、少吃加工食品及不沾醬，也是減少鈉攝取的好方法。
謝曜駿營養師提醒，得舒飲食方式富含鉀及磷，不適合腎臟病病人；水果的份量較多、糖份較高，建議糖尿病病人需與營養師討論，或直接調整為1-2份。除了飲食之外，生活習慣的調整也很重要，戒菸、維持每週3-5次規律運動及適度釋放生活壓力，都能幫助穩定控制血壓。
文／邱玉珍、圖／巫俊郡
諮詢專家：成大醫院營養部營養師謝曜駿
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