想擺全身贅肉就要練沙袋訓練，比槓鈴更適合初學者，告訴你重訓「沙袋」好處、挑選方法 | Women's Health | Women’s Health

居家訓練一陣子，目光從徒手運動、伸展瑜珈、帕梅拉運動開始轉往關注，在家做一樣超有感的爆汗運動。挑選合適的夥伴和裝備，保證讓你就像在健身房上課一樣累！還是沒有被說服？Curious Fitness首席教練Jonny Stephens (@jonnystephensfitness)表示，居家健身時，適當的加入一些器材有助於提升運動效果。

一般說的沙袋，也就是所謂的負重包袋 – 是一項軍中長年使用的器材，用來強化全身的鍛鍊。在正式開始沙袋訓練之前，先來回答一些常見的相關問題：

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沙袋是什麼？

PHOTO CREDIT: Drazen Zigic

顧名思義，就是裝滿沙子加重量的包袋，Stephens教練解釋。

如果你不太能負荷啞鈴、壺鈴，又或者你只是想要尋求能結合高強度間歇式訓練和肌力訓練的器材，沙袋是一項非常好的選擇。

說到沙袋的好處，Stephens教練分享：「一般來說，沙袋有把手，所以比其他的標準重量器材容易控制，很適合當作初學者重量訓練，或是那些對於重訓和阻力訓練很緊張的人。」

沙袋訓練有效嗎？

PHOTO CREDIT: yacobchuk

當然有效。「沙袋裝滿了沙子(就是你所想的)，重心會一直變化，這能強迫身體不斷找尋新的平衡點，運用到更多的肌肉。當你運用到的肌肉越多，簡單來說，鍛鍊就越有效。」Push PT共同創辦人Laura Ruthnum (@laura_cavefit)說道。

基本上，它會強迫身體出更多力量控制每一個動作，運用到平常較少運動到的核心肌肉。

另外，私人教練Jamie Ray (@jayrayfitness)提到，因為沙袋形狀一直變化，會強迫你隨時快速反應，每一次重複動作時都更努力。

「藉此好好訓練核心 – 因為重量很尷尬，肩膀和膝蓋之間的區域必須加強出力才能穩住。除此之外，轉換不同動作會鍛鍊到身體比較大塊的肌肉，在短時間內消耗作多的熱量。」

沙袋訓練的好處

比其他重訓器材簡單
舉起來比較舒適
容易購買
重量可以調整
功能多樣、適合加入各種訓練
編輯體驗和明星一起上健身房！

PHOTO CREDIT: Dusan Ilic

沙袋有各種大小和重量，輕小型的大約3~5公斤，重的則有40~50公斤。「可以選購那些可調式沙袋，」Stephens建議。「這樣一來不需要把沙子倒出來調整重量，一個就能搞定。」

如果要挑選重量較重的沙袋，他建議購買有把手的，這樣訓練時比較好抓。

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沙袋運動菜單：進階版

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Risqat Fabunmi-Alade（@fabbyfabunmi）分享的貼文

本菜單由 Third Space 私人教練 Risqat Fabunmi-Alade (@fabbyfabunmi )所設計。「沙袋迫使你的身體更加努力地控制每個動作，這要歸功於沙袋中沙子的重量變化。這代表核心中經常未被充分利用的小肌群將會受到打擊。幸運的是，它們所承受的打擊意味著，你在努力運動的同時會變得更加強壯和健美。」