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健康

原來「躺著瘦」是真的~「這種睡眠」助促進脂肪分解!專家公開7個「好眠訣竅」:睡不著快按按手掌這點

良醫健康網

發布於 01月09日01:00 • 楊沁弦
生長激素是一種跟減肥相關的重要激素。生長激素的作用主要是促進脂肪分解和肌肉合成。「躺著瘦」是可能發生的,但前提條件是人要處於深度睡眠狀態。

很多學員分享,本來以為放長假會變胖,因為飲食控制得沒那麼嚴格,在家也總是睡覺,但居然變瘦了,這到底是為什麼呢?

睡眠是影響胖瘦

睡眠是影響胖瘦的激素。睡眠會對一些身體激素產生影響,比如瘦素、皮質醇。瘦素是讓人感覺到飽、不想再吃東西的一種激素。瘦素缺乏或者瘦素拮抗(由於瘦素分泌過多,身體產生拮抗)都對減肥不利。

很多研究表明,如果睡眠不足,瘦素濃度就會受到抑制。所以,如果睡眠時間比較少,那麼在同等狀態下,人就會傾向於吃更多的東西,尤其喜歡吃甜食。

至於為什麼喜歡吃甜食,有這樣一個分析:如果睡眠不足,身體會承受慢性壓力,而壓力激發人體保護機制,人就會想吃甜食。如果想獲得較為良好的瘦素濃度,除了要減肥,還需要有良好的睡眠品質。

睡眠與皮質醇濃度有關

睡眠不足會帶給身體某種壓力,而壓力對應的就是皮質醇(壓力激素)濃度升高,皮質醇作為應激類的激素,當身體承受壓力時,就會回饋在皮質醇濃度上。

承受漫長持續的壓力,是現代人的一個通病。而睡覺,正是讓身體放鬆的一個性價比很高的方案。人如果不睡覺或者睡眠不足,身體就會出現各種問題。皮質醇濃度一旦上升,身體就會開啟合成(儲存)模式,並且容易水腫。

如果身體感受到壓力,還會自動調整為戰鬥(逃跑)模式,分解出葡萄糖,讓人在戰鬥時具有爆發力,此時胰島素濃度也會升高,開始儲存能量以應對可能要來的風險,這都是進化帶來的保護機制。

所以,簡單地說,如果睡不好,身體就會感到生存狀態不好,就容易遇到減肥停滯期。如果長期睡眠不足,身體的炎症反應會加劇。

前面也說過,炎症導致脂肪合成,慢性炎症會加劇胰島素拮抗。炎症也會造成身體壓力、焦慮等問題,促進皮質醇濃度升高。環環相扣。

如果皮質醇長期處於偏高濃度,還可能會導致腸漏症,引發免疫系統發生紊亂、消化系統不良,身體和精神都更敏感。

所以,睡眠問題會帶來一系列的不良反應。拿我自己來說,因為工作關係,我如果晚上睡不好,就會出現慢性的背痛,但只要放鬆心情好好睡覺,背就不痛了。所以,為了減肥順利,晚上請提前一個小時上床,並且關掉手機,好好睡覺吧!

睡眠和血糖息息相關

減肥就是要穩定血糖,與胰島素濃度息息相關。即使血糖正常,如果在睡眠不好,甚至已經連續熬夜兩、三天,此時做糖耐量測試或空腹血糖測試,結果也很可能是異常。

大家對糖耐這個詞可能比較陌生。通俗來講,它就是正常人攝取糖之後,血糖會在一個正常的時間段內達到頂峰,然後又在一個正常的時間段內回降到空腹血糖濃度。

糖耐異常,就是在糖攝取量相同的前提下,相同時間段內血糖會升得更高,超過正常的血糖回降時間段後,依然無法回到空腹時的濃度。先不說健康與否,如此肯定會讓身體分泌更多的胰島素,直接導致減肥困難。

睡眠與生長激素相關

生長激素是一種跟減肥相關的重要激素。生長激素的作用主要是促進脂肪分解和肌肉合成。「躺著瘦」是可能發生的,但前提條件是人要處於深度睡眠狀態。

根據研究表明,人在深度睡眠下,可分泌較多的生長激素。而人在睡覺時所用到的能量中,脂肪占比是最高的,嚴格來說,呼吸頻率越慢、越放鬆,身體使用脂肪作為能量的比例越高。人體在劇烈運動後或緊張的時候,會傾向於利用糖作為能量,所以在戰鬥模式下身體會自己分泌出葡萄糖。

那除了睡覺,還有哪些行為可以促進生長激素分泌呢?效果比較明顯的就是保持饑餓狀態,因為胰島素停止分泌一段時間後,生長激素才會分泌。

但這裡所說的饑餓,並不是讓大家節食不吃,而是可以選擇輕斷食。理論上來說,168間歇性斷食對生長激素的刺激,比傳統的一日三餐對生長激素的刺激更強。如果做更長時間的斷食,比如30小時以上,身體可能會分泌比日常高20~30倍的生長激素。

此外,成年人適量補充谷氨醯胺(比如多吃高麗菜、白菜、豆類等),也可以促進生長激素分泌,但不建議未成年人這麼做。

提高睡眠品質的小技巧

我在2020年年初也曾有睡眠障礙,曾嘗試過很多方法和產品,在這裡與大家分享我的個人經驗,總結一些比較好執行的助眠小技巧。

1.睡眠時間
《睡眠革命》一書中有一個觀點:人類的睡眠時間並沒有固定的標準,但是應該以1.5 小時的倍數為宜,如6 小時或者7.5 小時等, 因為1.5 小時恰好可以完成一個睡眠週期。

以一個1.5 小時週期為例,過程是:淺度睡眠—深度睡眠—淺度睡眠。第一階段是半睡半醒+ 入睡階段,第二階段是深度睡眠階段,第三階段是快速動眼階段(屬於淺睡眠階段,在這個階段,眼睛雖然閉著,但眼球會快速移動,有些人身體也會動)。

一個完整的週期結束後,進入下一個睡眠週期。正常人一般每晚會經歷4 ~ 5 個週期,但每個人對睡眠的需求不一樣。如果是從快速動眼階段(即淺度睡眠階段)醒來,那人就會覺得神清氣爽,精力充沛。相反,如果是從深度睡眠階段醒來,那即便睡眠時間足夠長,但人還是會覺得特別累。所以,我們睡6 小時或7.5 小時左右醒來,會覺得比較輕鬆。

以上提供大家睡眠時長參考,但還是要考慮自身狀況。

2.睡眠環境
現代人睡不好,跟環境有很大關係。比如家裡用的照明光源大多是LED 燈,LED 光中有大量的藍光。藍光照射眼底,會抑制褪黑激素的分泌,而褪黑激素正好是讓人產生睡意的激素。

此外,現代人用的各種螢幕,比如手機螢幕、電腦螢幕、電視螢幕,也都會散發藍光。睡眠不好的人,可以改良家中的光源,特別在臥室裡,儘量使用專門的睡眠燈,各種無線網路分享器、電器上的小紅燈要遮住,晚上家裡儘量不要開大光源,避免直射眼睛。手機等電子設備睡前最好關掉或放遠一點,不要讓藍光一直刺激眼睛。

如此,身體分泌褪黑激素的機制就會慢慢恢復。睡眠溫度,涼爽的16℃~ 18℃下是最有助於睡眠的,所以冬天時暖氣溫度不要開得過高。睡不好的人也不建議晚上泡澡,這樣會啟動交感神經,讓人更沒有睡意。

3.建立新的睡眠環境認知
建立新的睡眠環境認知,就是把臥室認知為睡覺的地方,工作、學習、娛樂活動等都不要帶入臥室,手機最好也不帶入臥室。久而久之就可以形成「一進臥室就感覺想睡覺」的條件反射。

我曾試過這個方法,有段時間我每天晚上在10 點左右就放下手機回到臥室醞釀睡意,結果睡眠果然得到了很大改善。利用認知解決問題是一種良好的思維方式。

舉一反三,例如我們從小就被教育晚上要刷牙,刷了牙就不吃東西了,所以對很多人來說,刷牙能讓食欲平穩。如果強迫自己早點睡覺或定時定點睡覺,那身體就會給出回饋。例如過年時待在老家,因為爸媽睡得早,我差不多10 點也上床了,結果11 點多就睡著了,也是這個原理。

4.改善睡眠的配套行為
我還特別推薦動手整理收納環境,把雜亂的東西斷捨離,心情就會簡單清爽。如果不是激素分泌的問題,那睡眠障礙可能是因為思慮過多,收納和整理是我嘗試過覺得不錯的應對方式。

我每週一晚上都有直播,大腦會異常興奮。直播結束後感覺通常很累,所以趕緊洗漱後上床睡覺,但總是又累又睡不著,你應該也有類似的經驗。後來我稍微做了點改變。

直播現場經常是一片狼藉,所以直播後我先去洗漱,做簡單護膚,然後動手整理直播現場,將所有東西歸位,有時還順手把家裡其他地方也順便整理一下。大約半小時後,思緒就不會再沉浸在工作中了。

而且,收納和整理會使人產生掌控感和踏實感,也是一種很療癒的行為。把亂糟糟的事務整理得井然有序,這也是心情逐漸平靜、穩定的過程。即使還是睡不著,也可以暫緩焦慮。

還有,要有「佛系」思維。有些人睡不著就是因為太過於擔心睡眠,怕自己睡不著,越想睡越睡不著,我以前也陷入過這種循環。有一次我因為隔天要做一個全麻的胃腸鏡檢查,前一天晚上要喝排空胃腸的藥,我當時覺得這麼折騰肯定睡不了了,結果抱著這種心態我竟然「秒睡」,直到半夜要拉肚子才起來。

其實失眠也沒什麼大不了,失眠的定義很主觀,把心態放平了就好。睡前也可試著伸展,啟動副交感神經、舒緩情緒。躺在黑暗的環境裡,靜靜地伸展身體,放鬆下來了就容易入睡了。

5.冥想和曬太陽
冥想放鬆對睡眠也有用。使用瑜珈的大休息式也有一樣的效果。如果內心感覺特別慌亂,做什麼事都沒有安全感,可以試著去接近一些能量比較高的場地、物和人,比如高山、大海、太陽,或者特別自信的人。像我個人就特別喜歡日照,白天曬太陽晚上就睡得很好。

基於此,我總結兩點:第一,太陽能量很高;第二,陽光裡的藍光如果在白天照射眼底,可以刺激夜晚分泌褪黑激素,也能讓身體合成維生素D。不過也不需要正中午出去曬,可以在太陽光不是那麼強烈的時段,如早上八、九點,下午四、五點時,出去曬曬太陽、散散步。有助於改善睡眠,還能提升血清素,改善焦慮情緒。

6.運動也可改善睡眠
根據研究,人體白天和夜晚的體溫差別大有助於睡眠。這裡的體溫差別是指體溫在正常範圍內的波動。人在睡覺時體溫是偏低的。

所以,如果早上起床後做一些運動,幫助體溫上升,拉開與睡眠時的體溫差,也可改善睡眠。
很多人晚上運動後會睡得更好,但這方面也有個體差異,可以評估自身狀況。我個人如果晚上運動了,睡眠反而不好,入睡前更適合降體溫,運動反而會升高體溫。如果你發現晚上運動讓自己興奮、睡不著,最保險的做法就是改為晨起後做適量運動。

7.簡單的穴位按摩
我父母都是中醫,曾教過我一些有助於改善睡眠的穴位按摩方法。從我個人的實踐來看,最簡單的一個就是按摩少府穴。

少府穴大概位於第四、五掌骨之間,握拳時小手指的指尖觸碰掌心的位置,少府穴按下去會感覺痠脹,這是個幫助舒緩身心、降低心率的穴位。睡不著的時候只需平躺,然後雙手輪流按摩這個穴位,具有靜心效果。

書籍介紹

穩瘦:培養你的「瘦商」,觀念對了就順便瘦了
作者:楊沁弦
出版社:幸福文化
出版日期:2023/10/13

作者簡介
楊沁弦

小紅書、微博名「洋气杨」。

目前是一經營健康和減肥自媒體的健康管理師,peaceat 健康食品品牌創始人。從小在中醫家庭環境中長大,結合身體平衡、東方養生文化、心理學和營養學,創立瘦子習慣訓練課程,幫助上萬人成功瘦身和解決進食障礙問題。

根據多年實際案例的指導經驗,整理出第一手的減肥資訊,也經由團隊中營養師和醫學專家的把關,終於集結成這本《穩瘦》,希望分享給更多有需要的讀者。

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林勻熙

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