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健康

短短3分半,提升心肺功能!明星教練的7大「徒手健身動作」:開合跳、毽子跳...從頭提升體能

良醫健康網

發布於 2022年12月09日01:00 • 浩克爸爸Hulk(陳弘璟)
短短3分半,提升心肺功能!明星教練的7大「徒手健身動作」:開合跳、毽子跳...從頭提升體能

編按:這幾年來的運動風氣十分盛行,民眾的健康意識提升非常多;「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格,然而,並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔!提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂,更能穩定血糖,保護骨骼避免關節傷害;而增加肌力和肌耐力,則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗,是保持生活良好品質的重要關鍵。階段式重訓規劃,從0開始提升體能,立刻養成訓練習慣!浩克教練教你,首先從心肺訓練開始,透過增加心肺耐力,讓肺部與心臟系統能夠更好的利用氧氣,這可以使得我們在長時間的運動不會感受到疲勞!

心肺訓練

.前後跨步 ★30秒★
1.站姿,一腳向前跨步,雙手做出跑步擺動姿勢。
(背部須挺直、不駝背)
(手的動作要做出來)
(腳掌前段確實踩地)
2.回到1的位置,換另一腳向前跨步,重複進行。

.123抬腿跑 ★30秒★
1.站姿,跑步預備動作;抬起右腳,小碎步向左移動3步。
2.換抬起左腳,向右小碎步移動3步;重複進行。

.原地碎步 ★30秒★
1.身體呈運動員姿勢,雙腿與肩同寬。(Point:身體重心要壓低,雙腿微蹲,並且快速踩踏。踩踏時腿部不用抬高,速度越快越好。)
2.重心壓低、背部打直,開始原地快速碎步踩踏。

.45度轉向開合跳 ★30秒,15∼30下★
1.站姿,雙腳併攏、雙手放身體兩側。
2.往身體一側的45度轉跳,雙腳打開、雙手同時往兩側打開至水平處。
3.回到1之後,換轉跳另一邊,重複進行。(類似開合跳,手不用舉至頭頂拍手)

.X跳 ★30秒,15∼30下★
1.站姿,雙腳併攏、屈膝,身體往前,雙手放在膝蓋處。
2.雙腳、雙手同時開往上跳,身體呈X姿勢;回到1之後反覆進行。(Point:在跳躍的同時,讓身體適應不同角度的活動變化。)

.左右跳 ★30秒,15∼30下★
1.站姿,雙腳併攏,手臂抬起準備動作。
2.雙腳先往左、再往右,輪流跳躍,重複進行。
(跳躍時雙腳須併攏)
(腳掌前半段著地)
(著地時越輕盈越好)

.毽子跳 ★30秒,15∼30下★
1.站姿,雙手放在身體兩側。
2.左腳呈盤腿姿勢向上抬起,右手同時輕拍腳掌。接著馬上換邊,反覆進行。(踢毽子的感覺)

書籍介紹

明星教練的超有感徒手健身計畫:160個訓練動作、30組高效燃脂HIIIT,從褲子變鬆、線條緊實開始,感覺驚人的體態變化!
作者:浩克爸爸Hulk(陳弘璟)
出版社:幸福文化
出版日期:2022/06/08

作者簡介
浩克爸爸Hulk(陳弘璟)

曾為健美選手,現為專業健身教練,為多位藝人量身打造體態塑身計畫,可說是藝人們最信任的健身教練。

浩克教練在17歲時被醫生宣告腳踝骨頭壞死,田徑生涯告終,一度相當失落茫然;開刀後進行復健時接觸到健美訓練,打開了人生的另一扇窗,並在健美界取得多項佳績,獲選亞洲盃的青少年國手,更突破藩籬,前往美國參加阿諾盃健美賽,成為首位挺進第五名的華人選手。

浩克教練曾為《大學生了沒?》固定班底,也曾參與《那些年,我們一起追的女孩》等影劇的演出,並受邀在《康熙來了》等知名節目分享健身專業。

2015年與前職籃選手何守正創立「正能量Fitness」健身工作室,持續以「健身改變人生」的目標,鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。

〈經歷〉
2013美國阿諾盃健美賽 男子體格項目 第五名(Arnold Championships Men's Physique 5TH)
2009年亞洲盃健美經典賽 第五名
2009年亞洲盃健美錦標賽 青少年組 第五名
2009年全國大專院校健美錦標賽 第一名

〈執照‧認證〉
國際體適能聯盟FISAF體適能指導員、TRX-STC懸吊訓練師、TRX-RIP彈力棍訓練師、美國SPINNING一星教練
FB粉專|浩克爸爸
IG|hulk770408

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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