近年來，可以與親朋好友一同相聚、享受歡樂時光的野餐成了最受歡迎的戶外活動。野餐時最重要的是美食，營養師提醒，準備餐點時注意 4 原則，確保食物美味又安全，才能盡情享受野餐樂趣。
小雪後，氣溫漸涼，正是安排野餐的好時機！野餐能與親友相聚一同歡樂，還可沉浸在大自然中，舒緩緊繃壓力。準備野餐食物，除了餐點美味外，也要考慮食用方便性、食物保存方式等，避免結束後卻有腸胃症狀，得不償失。
北市聯合醫院和平婦幼院區營養師許嘉芸針對 3 個面向，提供野餐備餐的建議，包括：食材選擇、野餐衛生、環保意識。她說，只要掌握好野餐食材，事先規劃好野餐地點並帶齊用品，就能打造理想的野餐體驗。
食材選擇 4 訣竅，健康吃不發胖
野餐時，在戶外時間較長，食物不易保存，增加滋生細菌風險。建議可選擇乾燥、不易腐爛且便於攜帶的食材，如吐司、飯糰、餅乾等。另外，也要注意置於室溫的食物，建議要在 1 小時以內食用完畢為佳。
許嘉芸指出，選用新鮮蔬果，蔬果含有豐富維生素、礦物質及纖維質等，對健康益處多；因此可多多選擇含蔬果之品項，如蔬菜棒、沙拉、水果等，都是不錯的野餐食材。
食材準備宜減少調味料，過度調味易導致鈉攝取過量。她建議選用如水果、香菇、昆布、蔥薑蒜等天然食材來增加風味。採購食物時，也可參考營養標示中的「鈉」含量便於選擇。
應減少含糖飲料攝取，過多糖容易影響正餐攝取量，導致體重肥胖、血脂異常。建議每日糖攝取量占熱量總攝取量 10% 以下，每日糖攝取量若能 <5% 更有利健康。白開水是最佳選擇，如想增加口味變化，可選無糖茶、氣泡水。
注意衛生勤洗手，食品保存要注意
戶外野餐時務必要注意衛生，用餐前記得洗手，若在缺水環境，則攜帶濕紙巾、乾洗手等簡易清潔消毒。而食材保存也很重要，最怕溫度改變造成細菌滋生，恐有食物中毒的危險，請善用家中的保溫或保冷容器，以達到食物確實保存的效果。
善用環保材質，方便攜帶及減碳
許嘉芸表示，善用輕便環保材質的密封盒或飲料容器盛裝食材，除了安全方便亦可減少一次性餐具使用，也能避免產生不必要的垃圾及對環境的破壞。
諮詢專家：北市聯合醫院和平婦幼院區營養師 許嘉芸
文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚
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