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健康

「喝咖啡、不吃馬鈴薯」可以減肥嗎?該「飯前還是飯後運動」?營養師盤點:14個讓你越減越肥的「瘦身陷阱」

良醫健康網

發布於 2022年11月15日01:00 • 方儀薇, 羽茜
「喝咖啡、不吃馬鈴薯」可以減肥嗎?該「飯前還是飯後運動」?營養師盤點:14個讓你越減越肥的「瘦身陷阱」

警惕14個讓你越減越肥的瘦身陷阱

當你正享「瘦」在眼前自認健康的美食裡時,也不能悠哉地坐井觀天。因為,即便在這樣的領域裡,也時常存在陷阱,而對於這些會誤導我們的瘦身陷阱,我們需要時刻提防。

徹底拒絕攝取脂肪

脂肪不但是形體的勁敵,更是各種疾病的隱患,唯有除之方能後快。其實,保持一定的脂肪量不僅能恆定體溫,還能減少內臟遭到碰撞時的影響。越來越多的研究也顯示,脂肪對新陳代謝的促進及脂肪類食物在減肥過程中的作用,並不總是反面的。我們攝取脂肪後,這些脂肪不僅不會立刻被身體吸收、儲存,還能在分解時產生酵素,抑制脂肪細胞在體內形成。

喝咖啡減肥

咖啡因的確能夠加速分解脂肪,讓脂肪酸從脂肪細胞中分離出來進入血液。如果配合運動,將血液中的脂肪酸燃燒掉,就能減少脂肪,否則還會返回脂肪細胞,重新變成脂肪儲存起來。咖啡減肥最終還是要歸根到運動上。最重要的是,即使配合運動,每天至少要喝8杯咖啡才能達到分離出脂肪酸的效果。這麽大量的咖啡因一定會讓你長期失眠,且大大降低吸收養分的能力,體重自然下降,但這是不健康的。咖啡還有利尿作用,大量喝咖啡會導致身體缺水,影響膚質,更有害健康。

辣椒減肥

有研究證明,紅辣椒中含有一種名為辣椒素的成分能夠幫助燃燒脂肪、加速新陳代謝;又有研究顯示日韓女性之所以肥胖率較低,和她們長期食用辣泡菜有關。辣椒的確有刺激汗腺、幫助排水的功能,能減輕身體水腫,因而被奉為減肥上品。

事實上,並沒有研究直接證明辣椒能夠減肥。而且刺激性強的辣椒,過量食用會影響胃部功能,導致胃痛甚至胃出血。除了腸胃無法負擔,吃太多刺激性食物還會令皮膚變得粗糙,甚至出現暗瘡,似乎有些得不償失!

只追求體重至上的減肥方法

你是否還在迷信用體重來衡量自己的胖瘦,或者相信那些標榜一週能減去2~3公斤的方法或食譜?體重來自於脂肪、肌肉、骨骼、水分,如果沒有長期的體重、腰圍、臀圍變化之記錄,無法真正說明減肥效果。那些速效的減重方法,大多只是減去了身體的水分,多喝幾杯水,重量就自然重返身體之中了。

只減想瘦的部位

「瘦腰、減臀、收腹」這樣的字眼充滿了誘惑力,局部運動也給了我們對不滿意部位進行塑造的希望。事實上,局部運動總消耗熱量少、易疲勞又不能持久,且脂肪供能是由神經和內分泌調節控制,這種調節是全身性的,並非練哪個部位就可以減哪個部位脂肪。

飯後運動

空腹運動是否會因體內儲存的糖原大量消耗而發生頭暈、無力、心悸等低血糖反應,所以運動之前一定要進食?美國達拉斯健美運動中心的研究認為,飯前1~2小時(即空腹)進行步行、跳舞、慢跑、騎腳踏車等適度運動有助於減肥,因為此時體內沒有新的脂肪酸進入脂肪細胞,容易消耗多餘的脂肪(特別是產後的脂肪),減肥效果高於飯後運動。只要控制運動量,不大量消耗熱能,體內儲存的熱量足夠就不會影響健康。

多鍛鍊20分鐘,就能消耗多吃的甜食

為了消耗掉那些多吃的甜食,偶爾延長有氧鍛鍊時間並沒有什麽不好,但如果成了習慣,結果可能適得其反。延長鍛鍊時間看似成為你貪嘴的藉口,實際上卻是把自己置於過度訓練的境地中,使身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢複過來。過度訓練會導致代謝激素分泌過多,這種激素會讓肌肉無法合成。所以管不住嘴巴的人,應該在下一次有氧訓練中稍稍增加強度,或者減少下一餐的熱量攝取。

吃植物油不會胖

一般人會認為取自植物的玉米油、葵花籽油比牛油等動物油熱量低,適合作為減肥期間的烹飪用油。其實這樣的觀點並不全面,從營養師的角度來看,等量的動物油和植物油所含熱量是相同的,100克油含有900多大卡的熱量,區別在於植物油的膽固醇含量較低,對健康有益。但是用植物油煎炸食品,同樣會做出高熱量的食物,所以關鍵不在吃什麽油,而是如何食用。

一味追求低卡路里的食譜

減肥期間降低卡路里的攝取固然正確,但低於800大卡的食譜最終可能會導致營養不良,降低新陳代謝率,往後多吃一點就會迅速發胖。少量多餐,注意均衡營養才是減肥食譜的關鍵。

告別「薯」類

馬鈴薯、紅薯不僅口感好,還是能產生飽足感的低卡食物。只是市面上大多都是經過高溫油炸的薯片、薯條,讓人們誤以為薯類是減肥的大敵。其實,薯類的熱量很低,而營養價值卻是米和麥的5倍,鐵含量是白米的3倍,蛋白質、維他命C的含量也很豐富。所以,放棄容易致肥的烹調方法,將馬鈴薯煮熟撒上調味料,完全就是美味與營養兼得的減肥食品。

不得已喝酒的時候,用烈性酒代替啤酒和威士忌

酒中的醣分並不是致使發胖的關鍵因素,單純的酒精也無法影響腰圍、臀圍,酒精更不會轉化為脂肪,但卻能促進脂肪的儲存。酒精產生的熱量無法儲存於體內,身體會優先代謝掉酒精,然後才是其他燃料,因此,烈性酒使人發胖的程度與其他酒精飲料是一樣的。而且,喝酒時常常會配上一些高脂肪的小吃,如洋芋片、果仁等,這些隨酒精一起下肚的脂肪都會直接被儲存起來。所以關鍵不是喝什麽酒,而是喝酒時吃了什麽。

用蔬菜和水果代替飯和肉

很多人相信只吃蔬菜和水果,熱量低又有營養,是減肥期間最好的食譜。蔬菜水果的熱量固然不高,但是不容易產生「飽」的感覺,不知不覺就吃多了,把胃口撐大了,一旦停止以蔬菜水果為主食,變大的胃口一定會成為你的體重殺手!

更重要的是,只吃蔬菜水果會導致營養失衡。肥胖的原因不同,並不一定是單一的營養積累,常常是缺乏將脂肪轉變為熱量的營養素。體內的脂肪轉化為熱量時,需要多種的營養素參與,如維他命B2、維他命B6及葉酸,缺乏這些物質,脂肪不易轉成熱量,自然堆積在身體裡。而富含這些營養素的食物,如奶酪、花生、蛋及動物肝臟和肉等食品,長期被蔬菜水果代替,自然就缺少了熱量轉化的動力。

戒菸會發胖

很多人認為香菸中的焦油和尼古丁有助於燃燒熱量,所以因為怕發胖而不想戒菸。追根溯源,這其實是一種心理暗示。很多人在剛剛戒菸的時候的確會稍稍發胖,這是因為吸菸會降低你的味覺敏感度,降低對食物的興趣。一旦戒菸之後,味覺和嗅覺恢復正常,食慾也跟著恢復,胃口自然變好了,只要稍加控制食慾,就不會出現較大的反彈。

30分鐘慢跑就能減肥成功

很多人認為,適度持久鍛鍊所消耗的脂肪量,比長期堅持高強度鍛鍊的量還大,所以堅持每次30分鐘慢跑即可減肥。但是研究顯示,慢跑雖然可以達到有氧鍛鍊的目的,但對減肥收效甚微。而且只有運動持續在大約40分鐘以後,人體內的脂肪才會被動員起來與糖原一起供能,短於或大約40分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗都是很不明顯。

書籍介紹

去去,贅肉走!瘦瘦,速速前!釐清錯誤觀念、掌握烹飪祕訣、制定合理菜單,一日三餐加零食也能輕鬆瘦身
作者:方儀薇, 羽茜
出版社:崧燁文化
出版日期:2022/04/01

作者簡介
方儀薇

七年級後段班女子,營養師、作家,同時也是三寶媽。興趣是在社群網站向大眾科普保健知識,主張均衡的飲食。喜歡下廚,經常研發各種營養美味的新菜餚給自己的孩子吃。

羽茜

專職作家。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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