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【Yo+雪】腰背痛因為肌肉唔夠力?7個式子強化核心及臀部

如果想徹底解決腰背痛問題,一定要伸展同時強化。上星期教過大家透過伸展去放鬆繃緊的髂腰肌和豎脊肌,今次再分享7個強化動作,針對偏弱的肌肉去訓練,雙管齊下,從根本踢走腰背痛,平日多鍛練亦可預防痛症呢。

1. 眼鏡蛇式

雙手撐地抬起上半身,主要以腰背發力。
雙手撐地抬起上半身,主要以腰背發力。

在上一篇文章亦有提及過眼鏡蛇式,它能伸展兼強化肌肉,是舒緩腰痛非常有效的動作。式子基本進入方法是先趴在瑜伽墊上,將雙手按在胸部旁邊的位置,呼氣時集中由腰背發力,以雙手撐地作輔助,抬起上半身,將肩膊向後打開,拉長肚皮和脊椎,恥骨不離地,不要縮膊。如果想再加強訓練背部,可以將手指頭代替手掌釘地,減輕雙手的發力,更能感受背肌使力的感覺。維持動作大概5至10個呼吸後便可放鬆,重覆練3至5組。

2. 蝗蟲式

腰臀發力捲起上身,雙腳伸直提起。
腰臀發力捲起上身,雙腳伸直提起。

練習完眼鏡蛇式,可以再進一步嘗試蝗蟲式。同樣先趴在墊上,雙手手背向地指向後放鬆,吸口氣準備,呼氣時腰部和臀部收緊發力,將上半身抬起,雙腳同時伸直向上踢高,雙手伸直向後提起,帶動上身進一步捲起,維持動作約5個呼吸,便可慢慢還原式子,可反覆練3至5組。

3. 橋式

臀部收緊並抬起,身體成一直線。
臀部收緊並抬起,身體成一直線。

第三個動作是橋式,也是一個非常見效的訓練,它能強化臀部、核心和大腿後側肌肉,以改善腰痛、盤骨前傾或不平衡的情況。首先躺在墊上再曲膝,雙手伸直放在身體兩邊按著瑜伽墊,呼氣時臀部收緊並抬起,直至身體成一直線,然後維持動作大概5個深而長的呼吸,身體保持穩定,再重覆練習。

 將其中一隻腳抬起,左右盤骨成水平。
將其中一隻腳抬起,左右盤骨成水平。

如果想再進階練習,可以在抬起臀部後,再將其中一隻腳抬起,伸直指向天,身體保持成一直線,最重要是要保持左右盤骨成水平,不要一高一低,保持身體穩定,維持數個呼吸,再輪流練齊左右腳。記得要量力而為,做對動作再慢慢拉長靜止動作的時間。

4. 仰卧擺腿

雙腳曲成90度向左右兩邊擺。
雙腳曲成90度向左右兩邊擺。

接下來可以練習仰卧擺腿的動作。先平躺在墊上,然後將雙手打橫張開,雙腳曲起成90度,腹部要保持用力,背部和下腰也要貼地,吸口氣準備,呼氣時將雙腳擺向右邊至稍稍離地的水平,再返回到中間,然後再擺向左邊,全程也要保持腹部用力,才可以練到緊實的腰腹肌肉。

5. 「動態」側平板

曲膝側卧,手肘撐地,臀部抬起。
曲膝側卧,手肘撐地,臀部抬起。
重覆臀部抬起再下降的動作。
重覆臀部抬起再下降的動作。

之後是兩個練側腹的動作,先介紹一個比較動態的。先如圖側躺在瑜伽墊上,然後曲起膝頭,再用右手肘撐地,手臂垂直於地面,左手撐腰,再將臀部抬起,吸口氣準備,呼氣時將臀部再抬高,吸氣時將臀部下降,不斷重覆大概10次,每邊可以練2至3組。記得整個過程中,頭、臀部和膝頭也要保持在同一個平面上,才可針對加強側腹。

6. 「靜態」側平板

手肘撐地將臀部升起,頭、臀、腳成一直線。
手肘撐地將臀部升起,頭、臀、腳成一直線。

再介紹兩款較靜態的側平板動作。同樣先面向右邊側躺,這次要伸直雙腳,再將右手肘撐地,手臂垂直於地面,然後抬起臂部,穩定到身體後,再將左手伸直指向天,或撐腰亦可,最重要是維持身體在同一平面,頭部、臀部和雙腳成一直線。

以手掌撐地,身體保持在同一平面。
以手掌撐地,身體保持在同一平面。

想再提高難度,可改以手掌代替手肘作支撐,進一步訓練腰腹和手臂的力量和穩定性。練習時記得要量力而為,最重要是做對動作,再慢慢拉長練習時間,不要心急。

7. 桌面式練核心

以桌面式開始,右手和左腳伸直並提高至與身體成一水平。
以桌面式開始,右手和左腳伸直並提高至與身體成一水平。

最後一個動作以桌面式開始,先跪在墊上,將雙膝打開至盤骨闊度,雙手手掌撐地,手臂垂直於地面,保持核心肌肉收緊不塌腰,吸口氣準備,呼氣時將右手和左腳伸直並提高至與身體成一水平,保持平衡,練完左邊到右邊。

腰背痛很多時是日積月累的姿勢不良,加上欠缺運動所造成,想徹底解決問題,自然也不能心急,持之以恆的伸展和運動,平日保持良好的坐姿,都是非常重要。如果情況嚴重,建議睇醫生尋找適合治療。

場地:The Luna House 滿月

撰文:邱家雪

瑜伽教會我的三件事:一,只需要和自己比較;二,夠柔軟才能變得更強大;三,專注耐心地練習,緣份到自然有成果。

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