【Yo+雪】7個伸展動作舒緩腰背痛 前後彎+扭轉式子全面放鬆
「可以坐嘅話唔會企，可以瞓嘅話唔會坐」，相信這句說話是每個受腰背痛困擾的人都想做到的事，因為腰痛起上來確實令人坐立不安，好想立即躺平。筆者也曾經歷一年多的腰患，當時連微微彎腰亦感不適，不能久坐久站，最後除了接受物理治療，還靠著不同伸展和肌肉訓練，才逐步舒緩情況。今次先分享7個伸展式子，希望幫到各位。
不少人腰痛是由「下交叉綜合症」引起，原因是平日長期久坐，姿勢不良，令盤骨前傾，便會導致腰部肌肉緊繃，同時加重腰椎壓力，繼而造成腰背痛的惡性循環。通常患者的髂腰肌（褲袋位的肌肉）和豎脊肌會過於繃緊，而腹肌和臀部肌肉會過鬆，因此解決方法是要放鬆前者肌群，同時增強過弱的肌肉。
1. 貓牛式
首先為整條脊椎熱身，貓牛式是非常合適的練習。先以桌面式開始，記得手腕要在肩膊以下，膝頭放在臀部對落，吸氣時將腰部慢慢往下沉，頭向上望，延伸頸部，然後呼氣時向天拱起腰部，視線望向肚臍，伸展後頸及整個背部，將以上步驟重複5至10次。過程中，練習者要集中感受每一節頸椎、胸椎、腰椎和尾椎，盡量拖慢節奏去練，有意識地活動整條脊椎，讓硬如鐵板的腰背逐步回復柔軟。
2. 眼鏡蛇式
接下來是筆者每天也會練習的後彎動作。首先可以練習半眼鏡蛇式，先趴在瑜伽墊上，然後用手肘撐起上半身，雙手平行地向正前方，恥骨保持貼住瑜伽墊，完全放鬆腰背和臀部，維持動作大概5至10個呼吸。之後可以再將雙手推直，這樣會再增加腰的弧度，如果感到不適應立即停止練習。
熱好身後，便可進入眼鏡蛇式，同樣趴在瑜伽墊上，然後將雙手按在胸部兩側的位置準備，呼氣時主要由腰背發力，再以雙手撐地幫助抬起上半身，記得不要縮膊，肩膊向後打開，恥骨全程不離地。至於雙腳擺位，有腰痛的練習者可以打開雙腰稍微闊過盤骨，不一定要併攏，應減少腰椎的壓力。
後彎動作如果用錯力，好容易會令下腰受壓，記住練的時候要想像拉長肚皮，拉長整條脊椎，而不是將腰盡量摺起來。如果下腰有不適，請減少彎腰的弧度，或即時還原動作。
3. 嬰孩式
練完後彎可以接著做前彎式子「嬰孩式」來舒緩。先兩腳靠攏地跪坐在墊上，吸氣時拉長腰背，呼氣時將上半身慢慢前彎，雙手伸直向前擺放在墊上，將臀部盡量貼近腳踭，放鬆下腰。有腰患的練習者由於腰部腰肉較緊，未能將臀部坐近腳踭，可以將兩個膝頭打開一點，保持兩隻腳趾公貼住，會減輕到下腰的壓力。
4. 坐姿扭轉
接下來介紹兩個扭轉式子。以坐姿開始，將右腳伸直，左腳曲起，腳掌踩在右膝旁邊，左手手指釘在身體後方，呼氣時將肚的空氣吐出，同時身體扭向左邊，右手手肘頂住左膝外側，頭亦望向後方。如果覺得腰部受壓，左腳可以踩遠離身體一點，或者改以右手扶住左膝，以減少扭轉的幅度。停留大概5至10個呼吸，便可轉邊練習。
5. 躺姿扭轉
之後是躺姿扭轉動作，先平躺在墊上，然後將右腳曲起成90度，再慢慢跌向左邊，左手扶著右膝，同時右肩往下沉，頭向右望，加強扭轉的幅度，停留大概10個呼吸便可轉邊練習。這個動作除了在瑜伽墊上練，亦可在睡前在床上練習呢。
6. 弓步伸展
除了腰部肌肉要放鬆，髖屈肌亦需要伸展。髖屈肌其實就在褲袋位的部份，我們平日甚少會伸展這部分，亦是造成腰痛的原因之一。筆者推介弓步伸展，先站好在墊上，左腳踏後一大步，將左膝放墊上，右腳保持90度，左腳腳背可放墊上，亦可以以腳趾釘地幫助平衡。雙手可以扶住右大腿，將腰背伸展，拉長肚皮，腹部遠離大腿不壓腰，感受左邊的髂腰肌拉長，停留這個動作5至10個呼吸。
再進階的話可以將左腳勾起，再用左手捉住左腳腕，盡量將腳腕靠近臀部，盤骨繼續向下沉，身體仍然望向前方，保持脊椎向上拉長。這個動作能伸展到髂腰肌及大腿的四頭肌。記得用膝頭上少少的位置壓地，也可以墊軟墊或毛巾減少不適，保護膝關節。
7. 抱膝前後碌
最後一組是放鬆整個背部的簡單動作。平躺在墊上，然後雙手環抱雙腳小腿，將大腿貼近腹部，停留10個呼吸，這個動作像是躺姿的嬰孩式，能有效放鬆下腰。
之後可以保持雙手用力抱住雙腿，然後將身體前後碌，碌的時候幅度由小開始變大，同樣感覺整條脊椎一節一節地與地面接觸和離開，前後碌大概5至10下便可平躺放鬆休息。
撰文：邱家雪
瑜伽教會我的三件事：一，只需要和自己比較；二，夠柔軟才能變得更強大；三，專注耐心地練習，緣份到自然有成果。
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