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【Yo+雪】7個伸展動作舒緩腰背痛 前後彎+扭轉式子全面放鬆

「可以坐嘅話唔會企,可以瞓嘅話唔會坐」,相信這句說話是每個受腰背痛困擾的人都想做到的事,因為腰痛起上來確實令人坐立不安,好想立即躺平。筆者也曾經歷一年多的腰患,當時連微微彎腰亦感不適,不能久坐久站,最後除了接受物理治療,還靠著不同伸展和肌肉訓練,才逐步舒緩情況。今次先分享7個伸展式子,希望幫到各位。

不少人腰痛是由「下交叉綜合症」引起,原因是平日長期久坐,姿勢不良,令盤骨前傾,便會導致腰部肌肉緊繃,同時加重腰椎壓力,繼而造成腰背痛的惡性循環。通常患者的髂腰肌(褲袋位的肌肉)和豎脊肌會過於繃緊,而腹肌和臀部肌肉會過鬆,因此解決方法是要放鬆前者肌群,同時增強過弱的肌肉。

1. 貓牛式

吸氣時將腰部慢慢往下沉,頭向上望,延伸頸部。
呼氣時向天拱起背脊,視線望向肚臍。

首先為整條脊椎熱身,貓牛式是非常合適的練習。先以桌面式開始,記得手腕要在肩膊以下,膝頭放在臀部對落,吸氣時將腰部慢慢往下沉,頭向上望,延伸頸部,然後呼氣時向天拱起腰部,視線望向肚臍,伸展後頸及整個背部,將以上步驟重複5至10次。過程中,練習者要集中感受每一節頸椎、胸椎、腰椎和尾椎,盡量拖慢節奏去練,有意識地活動整條脊椎,讓硬如鐵板的腰背逐步回復柔軟。

2. 眼鏡蛇式

半眼鏡蛇式:將手肘撐地,雙手平行向前指。
推直手臂,拉長肚皮和脊椎。

接下來是筆者每天也會練習的後彎動作。首先可以練習半眼鏡蛇式,先趴在瑜伽墊上,然後用手肘撐起上半身,雙手平行地向正前方,恥骨保持貼住瑜伽墊,完全放鬆腰背和臀部,維持動作大概5至10個呼吸。之後可以再將雙手推直,這樣會再增加腰的弧度,如果感到不適應立即停止練習。

雙手按胸部旁邊,腰背用力,雙手推地幫助卷起上半身。

熱好身後,便可進入眼鏡蛇式,同樣趴在瑜伽墊上,然後將雙手按在胸部兩側的位置準備,呼氣時主要由腰背發力,再以雙手撐地幫助抬起上半身,記得不要縮膊,肩膊向後打開,恥骨全程不離地。至於雙腳擺位,有腰痛的練習者可以打開雙腰稍微闊過盤骨,不一定要併攏,應減少腰椎的壓力。

後彎動作如果用錯力,好容易會令下腰受壓,記住練的時候要想像拉長肚皮,拉長整條脊椎,而不是將腰盡量摺起來。如果下腰有不適,請減少彎腰的弧度,或即時還原動作。

3. 嬰孩式

跪姿開始,臀部坐向腳踭,腹部貼近大腿。

練完後彎可以接著做前彎式子「嬰孩式」來舒緩。先兩腳靠攏地跪坐在墊上,吸氣時拉長腰背,呼氣時將上半身慢慢前彎,雙手伸直向前擺放在墊上,將臀部盡量貼近腳踭,放鬆下腰。有腰患的練習者由於腰部腰肉較緊,未能將臀部坐近腳踭,可以將兩個膝頭打開一點,保持兩隻腳趾公貼住,會減輕到下腰的壓力。

4. 坐姿扭轉

曲起左腳,扭腰後將右手肘頂住右膝。

接下來介紹兩個扭轉式子。以坐姿開始,將右腳伸直,左腳曲起,腳掌踩在右膝旁邊,左手手指釘在身體後方,呼氣時將肚的空氣吐出,同時身體扭向左邊,右手手肘頂住左膝外側,頭亦望向後方。如果覺得腰部受壓,左腳可以踩遠離身體一點,或者改以右手扶住左膝,以減少扭轉的幅度。停留大概5至10個呼吸,便可轉邊練習。

5. 躺姿扭轉

躺在墊上然後右腳曲起擺向左邊,右肩保持貼近瑜伽墊。

之後是躺姿扭轉動作,先平躺在墊上,然後將右腳曲起成90度,再慢慢跌向左邊,左手扶著右膝,同時右肩往下沉,頭向右望,加強扭轉的幅度,停留大概10個呼吸便可轉邊練習。這個動作除了在瑜伽墊上練,亦可在睡前在床上練習呢。

6. 弓步伸展

前後腳做出弓步,然後將盤骨沉向瑜伽墊。

除了腰部肌肉要放鬆,髖屈肌亦需要伸展。髖屈肌其實就在褲袋位的部份,我們平日甚少會伸展這部分,亦是造成腰痛的原因之一。筆者推介弓步伸展,先站好在墊上,左腳踏後一大步,將左膝放墊上,右腳保持90度,左腳腳背可放墊上,亦可以以腳趾釘地幫助平衡。雙手可以扶住右大腿,將腰背伸展,拉長肚皮,腹部遠離大腿不壓腰,感受左邊的髂腰肌拉長,停留這個動作5至10個呼吸。

用左手將左腳腕拉向臀部。
用左手將左腳腕拉向臀部。

再進階的話可以將左腳勾起,再用左手捉住左腳腕,盡量將腳腕靠近臀部,盤骨繼續向下沉,身體仍然望向前方,保持脊椎向上拉長。這個動作能伸展到髂腰肌及大腿的四頭肌。記得用膝頭上少少的位置壓地,也可以墊軟墊或毛巾減少不適,保護膝關節。

7. 抱膝前後碌

平躺後雙手抱住小腿,將雙腿貼近大腿。
平躺後雙手抱住小腿,將雙腿貼近大腿。

最後一組是放鬆整個背部的簡單動作。平躺在墊上,然後雙手環抱雙腳小腿,將大腿貼近腹部,停留10個呼吸,這個動作像是躺姿的嬰孩式,能有效放鬆下腰。

抱住雙腿再前後碌。
記住全程都要收緊腹部。

之後可以保持雙手用力抱住雙腿,然後將身體前後碌,碌的時候幅度由小開始變大,同樣感覺整條脊椎一節一節地與地面接觸和離開,前後碌大概5至10下便可平躺放鬆休息。

場地:The Luna House 滿月

撰文:邱家雪

瑜伽教會我的三件事:一,只需要和自己比較;二,夠柔軟才能變得更強大;三,專注耐心地練習,緣份到自然有成果。

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