有很多學生接觸瑜伽都是因為自身有痛症或身體靈活性低，但首次上過瑜伽課後往往都會感到有點沮喪，有很多動作都跟不上，而且班上學生太多老師還是顧不了太多學生。明白到學生的難處，所以我們才努力錄製適合我們學生的課後練習。
是次練習算是「初學練習」，適合下半身髖部缺乏活動而導致的循環減慢，在瑜伽中我們有說 Apana Vayu (譯為下行氣、或出息)，簡單來說是腹部以下的循環。靈活性提高除了能提升柔軟度，也能改善循環、改善便袐和代謝；靈性能量層面則以海底輪(Mooladhara) 和腹輪(Svadhishthana)為主。
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*有長期病患、勞損等狀況，應先向醫生查詢。
動作解構 ｜ Step by Step
練習級別：初級瑜伽
練習次數：根據個人需要，建議每週練習2-3次
練習時間：適合每天任何時段練習
練習類別：開髖練習，下行氣 (Apana Vayu)
工具：瑜伽帶x1，瑜伽磚 x1
*圖文只列出重點動作，詳細請觀看影片
練習1 ｜喚醒髖部
Hip Opening Practice
先曲腳，坐於瑜伽墊的中段；
雙手放於身體後方，大概1.5個掌心的距離；
保持曲腳，雙膝跌向右邊，身體轉向左邊；然後換方向。
來回交替方向大概5-10次。
練習2 ｜坐立半鴿子式開髖
Seated Half Pigeon Pose
先坐於地上伸直雙腳，如果無法坐直可以放毛巾或瑜伽磚於臀部下放。
曲右腳，右腳腳掌放於左大腿上方 (膝部以上位置）；
保持屈右腳腳掌 (Flexion)；
左手按右腳腳掌，右手按右膝；
輕輕把右膝向下壓，其時會感到右髖打開 (或伸展) 的感覺。
練習3 ｜花環式系列
Yogi Squat / Garland Pose (Mālāsana)
雙腳打開瑜伽墊的闊度，雙腳腳掌大概5-10度向外；
曲雙腳進入花環式，雙手合掌於胸前，手肘試推開雙膝打開髖部。
若無法保持蹲坐，可以置瑜伽磚於臀部下方。
視乎個人能力，保持30秒至2分鐘時間。
詳細教學：《站立拉筋運動 | 修型瘦腿練出好看鉛筆腳》
練習4 ｜ 半蓮花坐前彎
Half Lotus (Ardha Padmāsana)
先曲左腳，再曲右腳，把右腳掌放於左腳大腿之上(半蓮坐)；
保持背部挺直，嘗試前彎。
若前彎時背部無法挺直，雙手放於瑜伽磚之上，以減輕動作。(如上圖2)
若無法進入半蓮坐，請參考影片教學。
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