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健康

一天上廁所●次就是頻尿!印度瑜珈大師:跪著下腰,3招打造強壯的骨盆底肌

良醫健康網

發布於 2022年09月13日01:00 • Master Sujit Kumar

頻尿、夜尿、漏尿影響日常作息

深受頻尿困擾嗎?像是常常瑜珈課進行到一半,你就覺得尿意漸濃,一定得要中斷練習趕緊跑去廁所…排尿是人類生存最基本的需求之一,如果出了問題,那真的會讓人時時刻刻都感到不舒服,頻繁得去廁所解尿、無法控制就不小心尿出來了,而且不論男女在一生中某個階段都可能會面對的問題。

人們經常選擇性忽視排尿問題,直到嚴重到影響日常生活才會開始注意。頻尿問題可能會演變嚴重問題,甚至影響身體其他功能,練習瑜珈可幫助改善泌尿系統健康狀況。

造成頻尿的原因相當多,建議做詳細檢查並諮詢醫生以知道真正的原因。多半情況來說,頻尿可能是糖尿病、攝護腺腫大、膀胱炎或是尿道感染,但你必須知道病因才能對症下藥。

什麼是頻尿?

想要尿尿的頻率多過正常值,這種急著想要尿尿的衝動可能會讓你失去對膀胱的控制力,覺得膀胱好像滿到讓你很不舒服,這也可能是因為膀胱過度活躍所造成的。專門研究泌尿系統的神經科醫生認為24小時內上廁所8次就可以稱之為頻尿。

造成頻尿的原因?

最常見的是當細菌經過尿道感染膀胱造成尿道感染,因女性天生生理構造,尿道較短,細菌容易因此進入膀胱,因此多見女性患者。

可能會造成尿道感染的因素:

●憋尿
●不喝水
●陰道感染
●性行為,通常會讓細菌因此進入尿道
●慢性疾病,如糖尿病

過度活躍的膀胱

這也是另外一個造成頻尿的原因,大約有30%到40%的女性深受影響。過度活躍的膀胱通常是有各種徵狀,其活躍的膀胱肌肉會造成頻尿問題。

常見症狀:

●尿急,突然有小便的衝動,有時甚至會漏尿
●每晚至少要排尿2次以上
●頻尿,每天至少小便8次

造成過度活躍的膀胱:受傷;受影響的肌肉、神經、組織;更年期;過重;壓力過大。其他造成頻尿的病理原因有膀胱結石、糖尿病、核心肌群無力…等等。雖然頻尿是膀胱過度活躍的主要症狀,但在小便時並不會感到疼痛,其他症狀像是:無法控制想要排尿的衝動、漏尿、夜尿。

你可以試著採取一些措施來降低頻尿次數,也可以避免特定食物、晚上睡前盡量不要喝太多水,等等。避免喝酒、柳橙汁、咖啡、茶、番茄汁、人工甜味劑等。

便祕會給膀胱造成壓迫,同樣也會造成頻尿,所以建議增加纖維攝取,維持每日基本所需。一般來說,最常見的基礎治療就是適量攝取足以能夠完成排毒的水分量即可,不要過量飲水。

瑜珈治療泌尿道系統-強化骨盆底肌肉

避免泌尿道問題,強化骨盆底肌肉絕對是不二法門!能夠支撐女性的子宮、膀胱、小腸、直腸,對男性來說,強壯的骨盆底肌肉可以有效支撐膀胱與尿道,遠離尿失禁與其他問題。

之前的文章中提到過《瑜珈身印》與《瑜珈淨化法》都能夠幫助整體健康包含泌尿系統,可以練習自發身印(Sahajoli Mudra)與根鎖(Moola bandha

瑜珈體位法可強化尿道括約肌,加強膀胱控制力,從而可以緩解其壓力。坐姿伸展動作均有助於加強骨盆底肌肉,提高尿道括約肌之功能,也有助於改善血液循環,提高抵抗力,更不容易生病。

坐姿扭轉式|Ardha Matsyendrasana

練習此動作可以促進與免疫系統反應息息相關的消化健康,藉以降低發炎發生機率。透過扭轉溫和按摩最容易發生發炎的內臟器官,阻斷內臟過度發熱避免上火,同時也對於減輕下背部發炎相當有效,同時解決肩膀緊繃的問題,最適合辦公室工作的人練習。

(1) 坐姿,雙腿打直,雙手放在膝蓋上,頭擺正。

(2) 右腿彎曲,右手放在右膝上,右腳掌貼地放在左膝蓋外側。

(3) 左腿彎曲,用右手將左腳跟拉近右臀。

(4) 以左手環抱右膝,將右大腿貼近腹部。吸氣,上半身向右轉。掌心貼地,支撐身體重量。頭向右轉,下巴位於右肩上方。脊椎打直。停留5至7個吸吐,回到坐姿。休息兩至三個吸吐。左右換邊,重複上述步驟。

駱駝式|Ustra-asana

(1) 金剛坐姿。雙腳彎曲坐在腳跟上,膝蓋併攏,腳趾向外。雙手放在膝蓋上。挺胸,背脊打直,頭擺正。閉上雙眼,正常吸吐,全身放鬆。

(2) 吸氣,將臀部抬起,呈跪姿,雙腳與肩同寬。雙手放在身體兩側,指尖朝下。

(3) 吸氣,雙手放在臀部,手肘向後互相靠近。尾椎向內收,同時將骨盆向外推。將腹部、胸部向上伸展,背部彎曲成弓形。感受身體前側肌肉的伸展。停留五個吸吐之後,放鬆。

(4) 如果以上3個步驟的練習沒有問題,可接續第4個步驟。

放鬆雙手,以右手抓右腳掌,左手抓左腳掌。頭後仰,背部微彎,將腹部與大腿向前推。停留5至7個吸吐。吐氣,雙手放鬆,臀部坐在腳跟上。上半身前彎,雙手向前伸直腹部貼近大腿,胸部貼近膝蓋,額頭貼地。

【筆記時間】初學者建議停留這個動作最多約10-15秒以避免拉傷,當你動作結束回到坐姿時,有時候可能會覺得噁心、暈眩,但可以透過適當和緩的動作及規律練習來減輕症狀。

臥躺束角式|Supta Baddha Konasana

(1) 躺姿,來到蝴蝶式。膝蓋彎曲,腳掌互相貼緊,膝蓋盡量貼地,雙腳腳跟向鼠膝部靠近。將膝蓋打開,向兩側地板靠近,感受大腿內側與髖關節的伸展。

(2) 感受大腿內側與髖關節的伸展。腹部、胸部微微向上伸展。頭擺正,喉嚨放鬆。閉上雙眼,鬆開雙手放在身體兩側,掌心朝上。保持正常吸吐,停留3至5分鐘。

根鎖練習與自發身印,我們在之前的文章中已經提到了很多次,除此之外建議也可以進行凱格爾練習,研究顯示,每天進行凱格爾運動可顯著增強骨盆底肌肉,這有助於解決許多與泌尿問題。首先收縮你的骨盆底肌肉5秒,然後放鬆5秒鐘,重複10次,每天重複三次。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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