請更新您的瀏覽器

您使用的瀏覽器版本較舊,已不再受支援。建議您更新瀏覽器版本,以獲得最佳使用體驗。

你過勞了嗎?想消除疲勞,先看懂「心率變異」!運動防護教練教你:這樣呼吸5分鐘,提升迷走神經張力

提升迷走神經張力的呼吸法「IAP 呼吸法」不需要花錢也用不到器具,只需要「一天5 分鐘左右的時間」,以及每天落實就好。

自己的身體有多麼疲勞?壓力有多大?「心率變異」是顯示「自律神經工作狀態」唯一客觀的數據。利用這種全新指標,就可以透過數值來掌握身心狀態。

最近許多穿戴式裝置都可以顯示「心率變異(Heart Rate Variability:HRV)。或許現在聽過這項數值的人還不多,但做為衡量身心健康程度(疲勞度)的全新指標,我認為這個數值未來幾年內一定會廣受矚目。

首先簡單地說明一下,所謂心率變異就是顯示「自律神經的副交感神經工作狀態」的唯一客觀數據。我也從幾年前開始,為了管理史丹佛大學游泳選手的健康,請他們穿戴可量測心率變異的裝置。我讓選手穿戴的HRV 裝置可以顯示睡眠模式和自律神經的工作狀態等,但我認為一般人只要追踪Apple Watch 或Fitbit 等顯示的HRV 數字就夠了。

「竇性心律不整」是健康的心率反應

人體如此複雜精密,我們到底應該如何掌握自己身體的疲勞程度呢?如果有某種客觀參考依據,而不僅僅是「好像有點累啊」的自我感受,應該有助於儘早發現並處理常見的「無自覺疲勞」等警訊。

此時「心率變異」就是好幫手,健康的人每一次心跳和下一次心跳之間的間隔,其實並不固定,而是會有毫秒單位的變動。看起來好像很規律的心率,其實有微妙的變異。聽我這麼說,大家可能很意外。為什麼會發生這種微妙的變異?

其實人體不停地發生「呼吸竇性心律不整」(RSA = Respiratory Sinus Arrhythmia)的現象。所謂呼吸竇性心律不整,指的就是吸氣時交感神經處於優勢,心率加快,吐氣時副交感神經處於優勢,心率變慢的現象。雖說是心律不整,其實不影響健康,而是伴隨著呼吸發生的自然現象之一。這是健康的人體在呼吸時會發生「心率些微不穩」的原因之一。

心率變異就是將這種「心率些微不穩」數值化,而成為人體狀態的指標。這是因為維持人體運作的荷爾蒙和神經傳導物質,透過和大腦合作而影響自律神經甚至是心臟,才能呈現出心率變異的數值。

「呼吸竇性心律不整」這個數值,可說反映出受自律神經支配的各種人體內活動的內容與品質。因此透過心率變異,我們可以間接的窺知自己身體的狀態。

一天5分鐘提升迷走神經張力,當天的疲勞當天消

提升迷走神經張力的呼吸法「IAP 呼吸法」不需要花錢也用不到器具,只需要「一天5 分鐘左右的時間」,以及每天落實就好。光這麼做就可以提升迷走神經張力,讓副交感神經處於優勢,穩定身心,成效驚人。接下來就來說明如何實踐史丹佛大學實際導入,有效提升迷走神經張力的「IAP 呼吸法」。

想要「撐下去」時,就是該休息的警訊

永遠繃緊神經、隨時擔心戒備的人,不論能力多強,多半還沒成功就先把自己累垮了,可能還會連累旁人;反之總是在休息模式的人也不可能成大事,這正是人需要在兩套系統間切換的原因。

由此可知,這兩套系統缺一不可。很多認真負責的人為了完成當下的任務,總是告訴自己:「再撐一下」、「這個做完我們再好好休息」殊不知這樣其實對提升表現無益,反而會在無形中累積壓力和疲勞,導致成果不如預期。由此可知,毅力、意志力其實無助於提升表現,若想要持續穩定地表現優越,一定要懂得調節休息與衝刺的頻率。

書籍介紹

史丹佛大學 最強身心鍛鍊術:連結大腦與刻意練習,長時間工作也能快速消除疲勞、不累積壓力,強化成長心態,持續最佳表現
作者:山田知生
出版社:天下雜誌
出版日期:2022/08/31

作者簡介
山田知生

史丹福大學運動醫學中心的首席運動防護教練

史丹佛大學體育醫學辦公室副主任,也是該大學的運動教練。24歲前曾是專業的滑雪選手,26歲留學美國橋水州立大學,專攻運動訓練。之後在聖荷西州立大學研究所取得運動醫學,以及運動管理的碩士資格。2000年在聖克拉拉大學擔任運動教練,2002年就任史丹佛大學的運動防護教練。

在史丹佛大學體育醫學辦公室有19年臨床經驗,也是該大學任職最久的運動教練。先後負責過棒球、男子籃球、高爾夫、游泳隊的訓練。2007年就任體育醫學辦公室副主任後,在臨床開發上有很大的貢獻,也參與課程改革。

責任編輯:陳宛欣

查看原始文章