人愈大愈難自律？深入淺出了解「晨早人」是怎樣煉成的！

名人如村上春樹﹑李嘉誠等多年堅持每天在早上四﹑五時起床工作，因而有人相信早起是通往成功的第一步，而韓國 YouTube 界早前亦掀起五時半起床的生活記錄片風潮，當中也有不少 YouTuber 表示早起後，生活變得更充實及有效率。

有見及此，我在九月時訂立了每天早上五時起床的計劃，但毫無懸念地，計劃維持了十日便告終。想建立新習慣似乎難如登天，然而長列於誠品暢銷榜的《原子習慣》告訴我們，只要跟著四個步驟，養成早起習慣絕對輕而易舉。

書中列出行為建立好習慣的四部曲，分別是提示 (Cue)﹑渴望 (Craving)﹑回應 (Response) 及獎勵 (Reward)。第一步為提示，我們在建立新習慣的初期總會輕易忘記，因習慣的種子才剛放下，根還未牢固。

以本人為例，我在第九天的晚上看劇集至凌晨二時，到起床時已經八時，完全把早起的想法拋諸腦後。所以要把無意識的行為漸漸變得有意識，則需要用具或方法作提示。作者建議可使用執行意向的做法，即把新習慣的時間﹑地點及行為明確列好，如「我在每天晚上在十二時睡覺前，會在睡房看三十分鐘書本。」這樣能令原本「睡前看書」的含糊目標變得清晰。

第二步「渴望」則是以普氏原則中的誘惑綑綁法來鼓勵自己持之以恆，即把一樣自己喜歡的事物與一樣應該做，但不喜歡的連在一起，以讓我們更容易接受後者。早起對我來說是辛苦的，但利用「看劇」與早起連在一起，例如能夠成功兩星期五時半起床，才可看三集韓劇，這能讓習慣變得有吸引力。而「回應」 則是從改變環境﹑時間﹑善用科技等方面入手，讓自己更容易將習慣實踐。

例如若培養出睡前看書的習慣，可在床頭放上書本，以讓提示變得更顯而易見。最後一步則是以獎勵作強化習慣的方法，因滿足感能推動人重覆行為，我們可在適時給予自己獎勵。作者提議使用習慣追蹤器的方法，例如以行事曆記錄每天有沒有執行新習慣，有的話在旁邊打勾，這樣在視覺上能帶來滿足感。

在我實行早睡習慣前，我對自己是充滿自信的，不就是重覆做同樣的行為二十一天罷了。然而在實行後，意志力在誘惑前潰散不堪。書中寫下︰

"The task of building a good habit is like cultivating a delicate flower one day at a time."
(建立良好習慣就如每天栽種一朵美麗的花。)

從種子到苗，從苗到花，花一旦扎根，便會綻放。在栽種的過程中，耐性固然重要，但澆水的頻率﹑肥料的種類等全是因人而異，不是每人能在二十一天就能建立習慣，因此找到適合自己的習慣內化系統才是最核心的課題。

撰文：Feb28plus1 (點讀「新星大募集」入圍寫手)

矛盾人生，喜歡綠茶卻胃寒，相信宿命卻同時認為我命由我不由天。夢想是寫出自己不會嫌棄的小說。