【Yo+雪】腰背痛因為肌肉唔夠力？7個式子強化核心及臀部

如果想徹底解決腰背痛問題，一定要伸展同時強化。上星期教過大家透過伸展去放鬆繃緊的髂腰肌和豎脊肌，今次再分享7個強化動作，針對偏弱的肌肉去訓練，雙管齊下，從根本踢走腰背痛，平日多鍛練亦可預防痛症呢。

1. 眼鏡蛇式

在上一篇文章亦有提及過眼鏡蛇式，它能伸展兼強化肌肉，是舒緩腰痛非常有效的動作。式子基本進入方法是先趴在瑜伽墊上，將雙手按在胸部旁邊的位置，呼氣時集中由腰背發力，以雙手撐地作輔助，抬起上半身，將肩膊向後打開，拉長肚皮和脊椎，恥骨不離地，不要縮膊。如果想再加強訓練背部，可以將手指頭代替手掌釘地，減輕雙手的發力，更能感受背肌使力的感覺。維持動作大概5至10個呼吸後便可放鬆，重覆練3至5組。

2. 蝗蟲式

練習完眼鏡蛇式，可以再進一步嘗試蝗蟲式。同樣先趴在墊上，雙手手背向地指向後放鬆，吸口氣準備，呼氣時腰部和臀部收緊發力，將上半身抬起，雙腳同時伸直向上踢高，雙手伸直向後提起，帶動上身進一步捲起，維持動作約5個呼吸，便可慢慢還原式子，可反覆練3至5組。

3. 橋式

第三個動作是橋式，也是一個非常見效的訓練，它能強化臀部、核心和大腿後側肌肉，以改善腰痛、盤骨前傾或不平衡的情況。首先躺在墊上再曲膝，雙手伸直放在身體兩邊按著瑜伽墊，呼氣時臀部收緊並抬起，直至身體成一直線，然後維持動作大概5個深而長的呼吸，身體保持穩定，再重覆練習。

如果想再進階練習，可以在抬起臀部後，再將其中一隻腳抬起，伸直指向天，身體保持成一直線，最重要是要保持左右盤骨成水平，不要一高一低，保持身體穩定，維持數個呼吸，再輪流練齊左右腳。記得要量力而為，做對動作再慢慢拉長靜止動作的時間。

4. 仰卧擺腿

接下來可以練習仰卧擺腿的動作。先平躺在墊上，然後將雙手打橫張開，雙腳曲起成90度，腹部要保持用力，背部和下腰也要貼地，吸口氣準備，呼氣時將雙腳擺向右邊至稍稍離地的水平，再返回到中間，然後再擺向左邊，全程也要保持腹部用力，才可以練到緊實的腰腹肌肉。

5. 「動態」側平板

之後是兩個練側腹的動作，先介紹一個比較動態的。先如圖側躺在瑜伽墊上，然後曲起膝頭，再用右手肘撐地，手臂垂直於地面，左手撐腰，再將臀部抬起，吸口氣準備，呼氣時將臀部再抬高，吸氣時將臀部下降，不斷重覆大概10次，每邊可以練2至3組。記得整個過程中，頭、臀部和膝頭也要保持在同一個平面上，才可針對加強側腹。

6. 「靜態」側平板

再介紹兩款較靜態的側平板動作。同樣先面向右邊側躺，這次要伸直雙腳，再將右手肘撐地，手臂垂直於地面，然後抬起臂部，穩定到身體後，再將左手伸直指向天，或撐腰亦可，最重要是維持身體在同一平面，頭部、臀部和雙腳成一直線。

想再提高難度，可改以手掌代替手肘作支撐，進一步訓練腰腹和手臂的力量和穩定性。練習時記得要量力而為，最重要是做對動作，再慢慢拉長練習時間，不要心急。

7. 桌面式練核心

最後一個動作以桌面式開始，先跪在墊上，將雙膝打開至盤骨闊度，雙手手掌撐地，手臂垂直於地面，保持核心肌肉收緊不塌腰，吸口氣準備，呼氣時將右手和左腳伸直並提高至與身體成一水平，保持平衡，練完左邊到右邊。

腰背痛很多時是日積月累的姿勢不良，加上欠缺運動所造成，想徹底解決問題，自然也不能心急，持之以恆的伸展和運動，平日保持良好的坐姿，都是非常重要。如果情況嚴重，建議睇醫生尋找適合治療。

場地：The Luna House 滿月

撰文：邱家雪

瑜伽教會我的三件事：一，只需要和自己比較；二，夠柔軟才能變得更強大；三，專注耐心地練習，緣份到自然有成果。

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