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健康

白飯改成糙米飯!加速新陳代謝,1週甩掉700大卡

華人健康網

發布於 2017年02月21日03:43 • 華人健康網 記者林芷揚/台北報導
白飯改成糙米飯!加速新陳代謝,1週甩掉700大卡
白飯改成糙米飯!加速新陳代謝,1週甩掉700大卡

吃飯也能瘦身嗎?很多人因為怕胖,只吃菜不吃飯,卻導致營養失衡,還不一定有瘦下來。國外研究發現,只要將白飯適度以糙米飯代換,就能達到減重效果,瘦身不必挨餓!原來,白飯和糙米飯的營養、效果差很多!

增加全穀攝取量 提高代謝燃燒熱量

英國《每日郵報》(Daily Mail)報導,美國塔弗茲大學(Tufts University)針對81名年齡介於40~65歲的男性和女性,進行一個為期8週的研究。在研究剛開始的前2週,受試者都吃一樣的食物,他們攝取的總熱量、總脂肪量、蔬果份量、蛋白質份量都差不多,但從第3週開始,這群受試者就被分成兩組,一組吃高纖維飲食,另一組吃低纖維飲食,差別在於食用的穀物不一樣。

第一組吃的是全穀類食物,像是糙米飯、全麥麵包等,第二組吃的是白飯以及其他精緻麵粉製作的食物(比如白吐司、普通麵包等)。結果發現,飲食中全穀的攝取量越高,新陳代謝的速度越快,燃燒的熱量也越多!

而且,吃較多全穀類食物的人,他們的消化系統吸收較少的食物熱量,體內還會製造較多用來抵抗感染的T細胞,進而稍微改善免疫系統。另外,這些受試者的腸道好菌數量也有所增加。

研究員測量了兩組受試者的體重、代謝率、血糖、熱量代謝、飢餓與飽足的程度。結果發現,兩組受試者的飢餓感、飽足感與飲食的滿足程度沒有差別,不過,吃高纖全穀類的那一組,每天多消耗100大卡的熱量,一個星期下來就多甩掉了700大卡的卡路里!

不過,想達到這個瘦身效果,每天吃多少全穀類才夠呢?

增加纖維甩熱量 相當快走半小時

在這個實驗中,吃高纖飲食的那一組受試者,攝取的全穀類份量符合美國飲食建議,也就是女性每天吃3盎司(85公克)的全穀,男性則是每天攝取4盎司(113公克)的全穀。

由此發現,每天只要一個小動作,將白飯、白麵包換成糙米飯、五穀飯、全麥麵包等全穀食物,就能幫助增加新陳代謝、加速減重,同時增加營養攝取;而每天減少的這100大卡,大約等於快走30分鐘所消耗的熱量。

白飯改成糙米飯 熱量減少纖維增加

不過,國內營養師蔡怡瑄表示,台灣目前沒有針對全穀類食物提出單一的建議攝取量,但建議每天攝取25~35公克的膳食纖維,主要來源除了蔬菜和水果,全穀類食物也是很好的選擇。根據食藥署食品營養成份資料庫,一碗白飯(200公克)的熱量約是366.3大卡、膳食纖維1.1公克,若改成相同份量的糙米飯,熱量只有約284大卡、膳食纖維約有2.7公克!

全穀食物較粗糙 腸胃不佳者慎食

需要提醒的是,糙米飯、五穀飯、胚芽米飯、燕麥片等全穀類食物,質地比較粗糙,也比較難消化,腸胃功能不佳的人應謹慎控制食用量,患有腸胃道疾病者則不適合食用。補充纖維之餘,也別忘了補充水分,以免造成便祕。

適度補充膳食纖維 控體重遠離慢性病

研究員指出,全穀類食物可以幫助瘦身,是因為膳食纖維有助於提高休息代謝率(resting metabolic rate),並且降低食物的熱量吸收。過去有很多研究顯示,全穀類和膳食纖維有助於降低慢性疾病的風險,這個研究剛好提供一個量化數據,顯示全穀類和纖維對於體重控制的效果,替先前的研究增加可信度。

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留言 74

  • 車甫
    吃一塊炸雞排就回來了
    2017年02月21日08:56
  • William_y
    哈 對運動員來說白飯就是良物
    2017年02月21日13:23
  • aki🐾
    為了食物好吃,所以我吃白飯就好😂
    2017年02月21日13:19
  • 華少
    全家的夯蕃薯最好吃哈哈哈哈
    2017年02月21日13:17
  • 白米從小吃到大,糙米飯有的人吃不習慣
    2017年02月21日14:23
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