「今天的工作，你期待嗎？」在日本品川車站內，曾刊登了一整排寫著這句問候詞的廣告，沒想到立意良善的關心，卻遭到許多日本網友炎上，認為是在嘲諷上班族，還有人呼籲大家別走這條「社畜迴廊」，短短一天就被撤下。不難想見，許多現代人都對工作懷抱著負面情緒。

HP（惠普）去年的全球調查發現，僅27％人與自身工作的關係是「健康的」。高達55％人心理健康受損，例如自信下降、認為自己是不盡責的伴侶／父母／朋友，或感覺正在失去自我。

「現在的工作壓力和以往大不相同，」現任林口長庚醫院精神科副教授級主治醫師兼自殺防治中心主任張家銘在診間的第一線觀察發現，科技變化對上班族的影響不容小覷。「有不少人因為學不來（新技能）覺得能力不夠用；也有人告訴我，他加入一間公司才3天，LINE群組就有100多個，看都看不完。」顯示人們的工作強度與壓力，隨著科技進步不減反增。

從數據來看，也不樂觀。張家銘指出，國內統計2023年有睡眠困難、容易苦惱、感覺心情低落、覺得比不上別人等狀況，都比前一年提升。他也沈重預告，「自殺率還會再上升。」

好消息是，有愈來愈多人願意求助、管理自身的壓力。以下是張家銘在《Cheers》Podcast節目中的建議：

快樂工作更難了，該如何照顧自己？

1. Rethink（改變認知）

壓垮我們的常常並非困境本身，而是我們對於困境的看法，進而導致憂慮、胡思亂想、放大解讀。

因此，首要任務是區隔出「不真實」的認知；接著，進一步改變你和自己對話的方式。每件事都有不同角度，盡可能善解（站在他人的處境、放下成見）往往有很大的助益。

2. Reduce（降低壓力）

你的壓力源有哪些？簡單說，每個人都只有24小時，為自己重新安排任務的優先次序，有該承擔的時候、有該調配速度的時候、但也有該說「不」的時候。

「很多人都是好爸爸、好媽媽、好主管，但對自己卻不好，」張家銘提醒，適當地向團隊求助、與人合作、甚至把機會讓給其他人，避免凡事都攬在自己身上，也是守護心理健康的行動。

3. Relax（學習放鬆）

人不是機器，不可能總是在戰鬥模式，懂得休息與放鬆才是長久之道。

除了規律的睡眠習慣，張家銘建議在感到緊繃或煩躁時，停下手邊的工作，花短短3～5分鐘冥想、調整呼吸，就能帶來非常顯著的效益。

4. Release（適當發洩）

情緒就如同水庫，需要有好的洩洪管道，才不至於一夕爆發，釀成傷害。

（延伸閱讀：蔡宇哲專欄｜不是「爛草莓」的錯，３大主因讓憂鬱來得愈來愈早）

每個人都應找到適合自己、能有效「轉化」情緒的活動，舉凡運動、唱歌、寫日記等，都能避免帶著工作中未消化的情緒回家，影響和家庭或親子關係。

5. Resilience（復原韌性）

活著一定有壓力，因此你的目標不該是消滅壓力或逃避壓力，而強化自己的復原力。

張家銘比喻，不妨把日常的各樣挑戰視為「打疫苗」，藉此鍛鍊自己面對壓力的能耐，當「魔王病毒」事件來襲，你也有相對應的能耐，站穩腳步、自我修復。

留意心裡的感冒：別讓症狀積累成疾

當身體出現感冒症狀，例如喉嚨痛、拉肚子、流鼻涕，人們自然而然會留意情況、判斷是否要看醫生；但是當你的心情「感冒」時，你是否也能覺察呢？

張家銘提醒，每個人都有低潮或緊張的時刻，「短暫的、輕微的、可控制的波動是正常的，但若是持續性、嚴重且無法控制的狀態，可能已經成為疾病。」

目前包含台灣憂鬱症防治協會、董氏基金會等單位，都有提供簡易的自我評估量表（如下圖），不妨借用此工具，定期為自己「健檢」是否已掉入情緒漩渦。

張家銘執業近30年來觀察，依然有許多人應就醫而未就醫，抗拒的原因之一是心態上仍免不了認為，求助代表自己「失敗了」、「禁不起考驗」或「抗壓性不足」。

「其實我們發現，很多很有能力、有高抗壓性的名人，也都得過憂鬱症或焦慮症，」他殷切呼籲，提早治療更容易復原，更快重返崗位發揮應有的實力；若長期延宕，不但影響周遭同事與親友，也可能引起其他疾病。

近年，除了IQ（智商）、EQ（情商）之外，國外也開始在討論另一種職場能力——RQ（Resilience Quotient，韌性商數）。擁有這項能力的人，未必是最聰明、最善於人際關係的，但他們能在充滿不確定性的逆境之中，打破既有的認知、從谷底彈回，甚至變得更加強大。

（延伸閱讀：職場上比智商、情商更重要的能力！３問題看出你是否有「韌性」）

在時代一波波大浪突襲下，這份無懼被沖打、起身再戰的韌性，將守護你每一天的笑容。

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