並非所有習慣都是平等的

到目前為止，我們已經明白習慣是為了滿足特定需求而形成（像是準時完成一項任務，或是分散注意力以減緩不適感），但我們需要知道的不僅止於此。有時候，有待被滿足的需求是一種神經化學物質或實質性獎勵（例如：尼古丁帶給大腦的強烈刺激、看到心儀對象朝你微笑時胃部產生的緊張感，或是在完成艱鉅任務後獲得晉升）。

談到獎勵，內在獎勵（例如：滿足感、意義感或強烈的情緒轉變）遠比外在獎勵（例如：金錢）更能有效預測新習慣的形成。獎勵愈大，你學會渴望它的速度就愈快，重複相關行為的動力也就愈強。

我的個案安妮塔是個積極上進的人，對於消滅待辦清單事項和掌握各種高效工作術有著無比熱情。當恐慌症開始發作，她感覺自己彷彿就要死去或瀕臨「徹底瘋狂」，這是所有恐慌症患者都會經歷到的感受。為了解決恐慌症發作帶來的極度不適，她馬上開始行動，瘋狂閱讀各種探討如何應對焦慮的部落格，嘗試呼吸與著陸（grounding）練習，以及各式各樣有科學根據的應對技巧。然而無論她如何努力，都無助於改善恐慌發作的情況。

當安妮塔前來求診時，我對她多方嘗試克服恐慌症的勇氣感到佩服。身為一個曾經歷恐慌發作的過來人，我深知它有多麼可怕。每當它開始肆虐，我只想蜷縮在床角，祈禱有什麼東西或是有誰可以解除我的痛苦。安妮塔嘗試過幾乎所有的建議，只不過她做得並不夠，因為每次她嘗試一個方法，發現「沒效」就立刻轉而嘗試下一個。我這麼說並無貶意，第一次嘗試這類技巧確實會讓症狀加劇，因為這些技巧會讓你關注過去自己拚命想忽視的感覺，讓你腦中的警報聲愈來愈響亮。大腦彷彿在不停對你尖叫，警告你這樣做就像是在燃燒的油上澆水，若不馬上停手，象徵著你的這棟房子將完全付之一炬。但事實並非如此，當你面臨焦慮問題時，這些練習至少會是部分解決方案。正如我告訴安妮塔，必須用賴以維繫性命的態度進行練習，直到它們變得習以為常，在需要緩解焦慮的時刻能夠立即派上用場。

剛開始，安妮塔覺得內心很掙扎，得要格外留心才能記得做呼吸練習，卻看不見立竿見影的效果，因此缺乏獎勵回饋來激勵她養成新習慣。儘管如此，她還是繼續堅持下去，她設定手機行事曆，每天提醒自己定時做五次呼吸練習。持續呼吸練習一陣子後，某天她的恐慌突然消失。那種如釋重負的感覺（內在獎勵）更激勵她努力練習。到後來，只要開始放慢呼吸，她的心情便會同時放鬆下來。

在內在獎勵出現並與特定行為完成連結之前，你需要投入時間和大量練習，然而一旦完成連結，內在獎勵就會變得更強烈、出現得更快，讓新習慣變得更加牢固。這就是為什麼我先前會說：「人的動機是出現在行動之後，而不是行動之前」。

建立核心習慣

只要讓安妮塔看到能夠提升效率的機會，她肯定不會輕易放過。大約一個月後，她告訴我自己正嘗試將學到的知識，應用在生活中的另一個領域。身為一名自由工作者，她發現自己明明知道該寄發帳單給客戶，卻經常不斷拖延，即使設置多次提醒，自己依然會刻意忽略，所以從未養成準時寄發的習慣。她問道：「為什麼會這樣？照理說，能夠收到白花花的現金，就應該足以激勵我養成寄帳單的習慣呀。」

安妮塔拖延寄發帳單的原因很多，但關鍵是從「帳單寄出」到「客戶付款」會間隔一段時間（通常至少要一個月），這意味著她從未將「行動」與「獎勵」清楚連結在一起。由於缺乏明確、即時的獎勵，寄發帳單成為一個必須勉強自己去做的例行雜事，只有在發現銀行帳戶餘額下降時，她才會有開始行動的動機。

為了改變拖延的行為模式，我們決定試著讓寄發帳單成為一種習慣。怎麼做呢？我們想出每週讓她與朋友進行一次線上會議，並規定她們必須先處理掉手上最無聊的任務。沒錯，你猜對了！就是寄發帳單。當時間一長，「先處理掉手上最無聊的任務」成為第二天性，她就克服拖延寄帳單的問題。

安妮塔後來成功建立起《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（The Power of Habit）的作者查爾斯．杜希格（Charles Duhigg）所說的「核心習慣」，也就是會連帶影響生活其他方面的習慣，例如：誠實（因為這會間接影響你所有的人際關係）、早上醒來時就做出當日詳細的行動計畫（因為這能幫助你整理和思考當日的優先事項），以及定期冥想（因為這有助於調整你的心情和抗壓能力）等等。

形成新習慣的關鍵在於：如果你有能力完成某個任務，並能從中獲得夠大的獎勵，那麼只要獎勵能出現在完成任務的時間點附近，就可能逐漸讓它成為你的習慣。不過，這可能需要持續一段時間。研究顯示，養成習慣通常需要花上兩週半至九個月。正如我之前提到，養成習慣的速度受許多因素影響，像是任務本身的難度、執行任務的頻率，以及你能從中獲得獎勵的多寡。然而有些事情真的單調乏味（例如：寄發帳單），我們也只能硬著頭皮勉強自己去做。

Tip：你需要知道什麼樣的獎勵才是你想要的。就像每個人的習慣不可能完全一樣，你我想要的獎勵也不會完全相同。獎勵愈大、回饋愈及時，習慣養成所需時間就愈短。這個經驗法則適用於所有的習慣。

下一步？如何解鎖其他四種困境？請深入閱讀：《卡住你的不是人生，是選擇：跳出5種心理困境，活出自在人生》

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學習建立你的核心習慣，打造理想中的自己｜《卡住你的不是人生，是選擇》