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很多減肥人聽到「澱粉」就避之唯恐不及,長久以前來的澱粉迷思,反而讓大家瘦得更辛苦。這回ELLE訪問趙函穎營養師,面對減肥這項長期抗戰,其實「正確選擇澱粉」才是聰明的減肥方法!究竟澱粉能夠何時吃?哪些一定要避免?
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減肥能吃澱粉嗎?
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減肥是一個長期抗戰,以長久的人體來說,還是需要澱粉的攝取。趙函穎營養師表示,學理界有一句話說:「脂肪燃燒在碳水化合物的火焰裡面。」脂肪分解還是需要一些糖原
從升糖指數的澱粉,換成膳食纖維較豐富的澱粉
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所以建議,在減肥剛開始時,可以將白飯、麵、饅頭、麵包這些高升糖指數的澱粉,換成粗纖維(膳食纖維)較豐富的澱粉,像是地瓜、南瓜、玉米、山藥。這些食物可以較好的控制血糖,不會讓血糖上升,進而轉換成脂肪堆積。
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吃澱粉的時間?
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至於吃澱粉的時間,營養師建議可以早上吃澱粉、午餐一點點,晚餐就不要。平常午餐可以去自助餐夾一些南瓜、地瓜取代白飯;晚餐的話小火鍋跟滷味都是很好的選擇,建議菜肉比例2:1,可幫助排便順暢。但特別注意飯麵、冬粉就不去吃。
正確選擇澱粉
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所謂的「減醣飲食」就是減少精緻澱粉。現代人的活動量沒有很多,又吃太多油炸、甜食和精緻澱粉,所以越來越胖。但營養師強調,減肥還是要吃一些好的澱粉,偶爾一兩天沒有澱粉沒關係。但如果想要增肌減脂的人,還是要有好的碳水幫助肌肉修復。
另外,她也強調減肥一定不能餓到。千萬不要讓自己餓過頭,這樣也會有比較好的睡眠。
Cheat Day讓自己放鬆
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很多人在減肥時,會採用「生酮飲食」,完全無澱粉的方式。但這種方式很快就會遇到瓶頸,瘦很快、停滯期也來得快。營養師建議,還是要有一些美食日,讓自己放鬆,補充好的澱粉,再去新的一輪減肥。當然運動也是不可或缺的一環。
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一定要避免的澱粉:冬粉
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不過還是有一些澱粉要去避免,像是白飯、麵,尤其麵包裡面還有一些糖跟油。另外,很多人以為冬粉熱量低,但其實冬粉也是隱藏的精緻澱粉,一樣會讓血糖快速升高。如果真的不知道吃,怎麼可以選擇便利商店的地瓜、無糖高纖豆漿、沙拉或茶葉蛋,這樣就很健康了!
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