連續8年蟬聯美國權威公布的減肥菜單第1名！你不能不知的【DASH健康飲食】法

感覺不難，決定今天開始實行了！

現代人追求健康減重，並且勇於嘗試許多當紅的減肥菜單，例如生酮飲食或是低醣飲食等等，但是這些飲食法真的健康嗎？先前，美國國家健康研究中心公布了最佳健康菜單，總結 2017年的排名出爐，DASH飲食連續第8年排名第一，到底甚麼是DASH飲食呢？又能如何有效控制體重，一起來看看⋯

什麼是DASH飲食？

DASH 的全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension，以預防高血壓為目標，有臨床研究證實，依照DASH 飲食原則，高血壓患者可有效控制血壓，而對健康的人來說，則可維持健康的心血管系統及控制體重。

DASH飲食原則 : 高鉀質

攝取大量蔬菜，尤其是深綠色蔬菜，富含豐富鉀質，可促進身體排出鈉質，有助維持血壓穩定及去除水腫。芹菜、菠菜、香菇都含豐富的鉀質。水果之中，哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等，都含豐富的鉀質，同樣可幫助去水腫及穩定血壓。

DASH飲食原則 : 多吸收不飽和脂肪酸

多吃堅果類：腰果、杏仁、開心果、松子、核桃等，可選擇原味，避免攝取過多的鹽份。

DASH飲食原則 : 選擇優質油份

在食用油方面，可選擇含不飽和脂肪酸的種類，如橄欖油、沙拉油、葵花籽油、芥花籽油等，有助降低身體的壞膽固醇，對心臟健康有益。

DASH飲食原則 : 高膳食纖維

提倡多攝取全穀類食物，例如未經精製加工的五穀類或根莖類，減少吃精製過的白飯、白麵包等。全穀類食物也能改善胰島素的敏感度。 DASH飲食主張多吃全穀物、家禽、魚、果仁；少脂肪、少紅肉、少甜食及少添加糖飲品，同時有助減重，對腸胃功能不佳的人可能較不適應全穀類，建議可逐次慢慢增加全穀類的攝取量。

DASH飲食原則 : 白肉代替紅肉

減少吸收飽和脂肪酸的另一方法是用白肉代替紅肉，紅肉包括豬、牛、羊、內臟類，即使要吃也去除肥肉及外皮，減少卡路里吸收，而白肉包括不帶皮的家禽（雞、鴨、鵝）、魚肉為主。此外，可透過吃豆製品吸收植物性蛋白質。

被評為最差健康菜單是…

根據美國國家健康研究中心的評選結果，生酮飲食法及「Whole 30」飲食法被認為是最不安全及沒效用的健康菜單。 生酮飲食法原則是盡量減少攝取碳水化合物，並吸收大量蛋白質及增加脂肪攝取。 「Whole 30」飲食法則是戒掉糖、酒精、穀物、豆類、大豆和乳製品30天，被評為不可取。

＊本文由 ELLE Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊ 　

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