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隨著台灣社會的高齡化趨勢越來越顯著,「如何照顧老人」也更為廣泛的被討論,其中「失智症預防」是不少家裡有長輩的青壯年最為關心的話題,要知道這個疾病不僅折磨病人本身,也會讓家屬們十分煎熬,到最後所有人都疲憊不堪,宛如掉入人間煉獄。
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失智症預防:5個肌力訓練
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- 反向弓箭步抬膝
- 腳踏車式
- 伏地挺身
- 棒式跳躍
- 橫向弓箭步
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據衛福部國民健康署網站介紹,失智症預防應「趨吉避凶」,簡單來說就是積極在生活中增加大腦保護因子,同時減少危險因子,這樣才能降低罹患失智症的風險,甚至做到預防失智症發生。
如何增加大腦保護因子?
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1、透過外界刺激大腦
應該有不少人聽過「打麻將預防失智症」的說法,其實,打麻將可以讓你長時間保持動腦的狀態,這種外界刺激會讓大腦變得更靈活,從而降低罹患失智症的風險,除了打麻將,學習新技能、接觸新事物等能激起大家好奇心的活動,也可以刺激大腦、讓大腦變得更靈活。
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2、多社交
和朋友待在一起總是會讓人變得開心,除此之外還能減低罹患失智症的風險唷!多多外出社交、聚會能夠增加大家與外界的連結,從而減少孤獨感、寂寞感,和不同的人交流可以獲得不同的樂趣,大腦會透過社交增加保護因子,預防失智症發生。
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3、多運動
因為可以幫助大腦產生神經營養因子,從而預防海馬迴萎縮、維持認知功能,所以運動被醫學界廣泛認為是預防失智症的最好方法之一,其中有氧運動與肌力訓練的效果最好,大家一定要保持運動習慣,以此來獲得長久的健康。以下推薦5個預防失智症的居家動作,快快叫上家裡的長輩一起動起來!
預防失智症運動1:反向弓箭步抬膝
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訓練次數:單腳各10次,做3組
(a) 雙腳與肩同寬。保持上半身挺直,下巴抬起(選擇一個點盯著看,你就不會一直往下看)。
(b) 單腳後退,彎曲前腳膝蓋以降低臀部,直到前腳膝蓋彎曲約 90 度角。
(c) 把後腳放回起始位置時,將膝蓋抬高到身體前面,完成一次動作。
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預防失智症運動2:腳踏車式
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訓練次數:三組,每組20下
(a) 背部平躺在地板上,雙手放在腦後支撐脖子。收緊你的腹肌,將你的肩膀和腿抬離地面。
(b) 用腹肌的力量將右肘推向左膝,回歸到起始位置,然後將你的左肘推向你的右膝,並持續重複。
預防失智症運動3:伏地挺身
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訓練次數:3組,每組10下
(a) 從棒式開始,雙手放在肩膀下方,雙腳分開略寬於臀部寬度。
(b) 讓你的身體從頭到腳保持在一條直線上,彎曲手臂以降低身體,盡量接近地面,以擴大訓練範圍。
(c) 用力推地以伸展手臂,將身體向上推回到起始位置,即完成一下。若想降低訓練強度,可以在訓練時將膝蓋跪在地上。
預防失智症運動4:棒式跳躍
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訓練次數:3組,每組8下
(a) 從高棒式開始,雙手放在肩膀下方,雙腳分開不超過肩寬。 雙腳靠得越近,越能訓練到核心肌群。
(b) 運用核心將雙腳跳向臀部的位置。暫停並保持這個姿勢一秒鐘,然後跳回到起始位置。
預防失智症運動5:橫向弓箭步
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訓練次數:3組,每組12下
(a) 首先以寬相撲蹲姿站立,雙臂放在身邊。
(b) 當你彎曲右膝時,將你的重心向右移動,完全拉長左腿。 始終保持胸部挺直、背部挺直及核心出力。
(c) 將重心轉移到左腿,彎曲左膝,同時伸直右膝,即完成一下。
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