網友實測「空腹爬樓梯減肥法」半個月減下5公斤！爬樓梯正確姿勢、訓練關鍵，久坐族救星！

你喜歡搭電梯還是爬樓梯呢？上班族想要增加活動量，建議試試這款「爬樓梯減肥法」其實只要每天利用家裡/公司的樓梯間，輕鬆就能達到驚人的減肥效果！近期，有網友身高172公分體重60公斤的中等身形，實測了半個月的空腹爬樓梯法竟然減下了5公斤(持續每日訓練中)！這篇文章將詳細介紹爬樓梯減肥法的訓練技巧，讓你輕鬆靠爬樓梯減肥！

空腹爬樓梯好處？

空腹爬樓梯運動的好處很多，空腹運動時，身體會優先燃燒脂肪而不是糖分，因此空腹爬樓梯是一種非常有效的減脂方法。 根據央視網報道，只要達到一定的運動強度，爬樓梯的減脂效果會比其他運動更顯著。

爬樓梯是一種中強度的有氧運動，可以顯著提高心肺功能。 尤其是透過正確姿勢進行爬樓梯，不僅能提高體能，還能避免膝蓋受傷。爬樓梯減肥不需要特殊的設備或場地，只需利用家中的樓梯即可進行，非常適合忙碌的現代人。 更可以全面鍛鍊腿部和臀部的肌肉群，幫助塑造線條優美的下半身。 同時還能有效提升肌肉力量和耐力，對於久坐的上班族來說非常適用！

爬樓梯減肥法：暖身

髖關節環繞 30秒

髖關節是我們進行各種運動的重要關節，通過環繞動作可以放鬆髖關節周圍的肌肉和韌帶，增強關節靈活性。

如何執行：站直，雙腳與肩同寬，雙手扶腰。以髖關節為中心，順時針方向膝蓋向外緩慢環繞30秒。

抬膝交替跳 30秒

這個動作可以快速提升心率，活化腿部和核心肌群，為即將進行的高強度運動做好準備。

如何執行：站直，雙腳與肩同寬。原地抬膝高跳，雙腿交替進行，每次抬膝時膝蓋應盡量抬至髖部高度。確保動作輕快有力，持續進行30秒。

側抬腿大腿內側 30秒

這個動作能夠針對性地激活大腿內側的肌肉群，增加下半身的穩定性和靈活性。

如何執行：站直，雙腳與肩同寬。重心放在左腿，右腿向側面抬起，保持膝蓋伸直，腳尖指向前方。回到起始位置，重心換至右腿，左腿重複同樣動作。

髖屈肌伸展 左右 30秒

髖屈肌是我們進行行走、跑步等活動的重要肌群，通過伸展動作可以有效放鬆這些肌肉，減少緊繃感和酸痛。

如何執行：站直，雙腳與肩同寬。左腳向後跨一步，膝蓋輕微彎曲，右膝保持90度彎曲。身體向前微微傾斜，雙手扶在右膝上，保持左髖屈肌的伸展感。持續15秒後換邊，右腳向後跨一步，重複同樣動作。

爬樓梯減肥法：爬樓梯姿勢

如何執行：正確的爬樓梯姿勢能夠提高運動效果並避免受傷。首先，雙腿與肩膀同寬站立，在向上爬樓梯時，保持腳後跟著地，這樣可以減少膝蓋的壓力。身體稍微俯身向前10度左右，讓重心放在臀部。膝蓋的方向要與腳尖保持一致，這可以避免錯誤的姿勢導致膝蓋受傷。

技巧：爬樓梯的過程中，主要利用臀部與大腿後側的肌肉發力，而不是依靠膝蓋。上樓的速度不需要太快，穩穩地保持均速即可。根據自己家樓梯的高度來制定每趟的時間，完成一次爬樓梯後，可以搭電梯下樓，然後再繼續往上完成另一趟。每次訓練至少需要持續20分鐘以上，這樣才能讓身體開始燃脂，達到減肥的效果。

爬樓梯減肥法：緩和伸展

在完成爬樓梯後，進行緩和伸展是非常重要的，這有助於放鬆肌肉、減少運動後的酸痛感，並促進血液循環，加速恢復過程。

小腿伸展 各30秒

爬樓梯過程中，小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）承受了大量的負荷。通過伸展小腿，可以放鬆緊繃的肌肉，減少運動後的酸痛感。

如何執行：一腳抵在樓梯階梯側邊，另一腳稍稍向後跨一步，保持腳跟著地，腿部微微彎曲。身體向前傾斜，直到感覺小腿有伸展感。保持這個姿勢30秒，然後換另一腿重複同樣動作。

大腿前側伸展 各30秒

大腿前側的股四頭肌在爬樓梯時也承受了不少壓力。通過伸展這部分肌肉，可以有效減少大腿前側的緊繃感和疲勞。

如何執行：站直，可以扶著牆或椅子保持平衡。彎曲右膝，用右手抓住右腳踝，將腳跟拉向臀部。保持膝蓋併攏，身體挺直，感覺右大腿前側有拉伸感。保持這個姿勢30秒，然後換左腿重複同樣動作。

髖屈肌伸展 左右 各30秒

髖屈肌在爬樓梯過程中是被重點訓練的地方，通過伸展髖屈肌，可以放鬆這部分肌肉，減少緊繃感和運動後的不適。

如何執行：站直，雙腳與肩同寬。左腳向後跨一步，膝蓋輕微彎曲，右膝保持90度彎曲。身體向前微微傾斜，雙手扶在右膝上，保持左髖屈肌的伸展感。保持這個姿勢30秒，然後換右腿重複同樣動作。

圖片來源：隔壁大沈儿（爬楼版） 、shutterstock

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