第一口先吃蛋白質 穩定血糖有飽足感

用餐時間，關於吃飯順序，有人說要先吃蛋白質，還是先吃蔬菜，或者先喝湯，比較健健康呢？營養師建議說，先吃蛋白質，因為可以減緩胃的排空速度，接著吃蔬菜，最後吃醣類，也就是米飯等澱粉類的食物，可以緩和、飯後血糖上升的速度。

吃飯時間，您是習慣先吃飯、還是吃蔬菜、或蛋白質呢?其實進食順序，對於健康、血糖控制可是有很大的關係。

董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉：「有研究證實，如果我們先吃蛋白質的食物，再吃這個含纖維的，像青菜的食物，再最後吃澱粉的食物的話，它容易平衡我們的血糖，然後讓我們的吃飯容易有飽足感，然後維持我們的體重，那在維持體重的同時 不會吃過量的，像脂肪或那個醣類的食物。」

國外研究發現，從進食順序來看，選擇先吃雞蛋、豆腐，這類蛋白質，或是蔬菜的人，餐後血糖值，都相較於的先吃白飯、麵食，下降超過四成。

台北慈濟醫院營養師 楊灼華：「攝取到蛋白質的時候呢，它會分泌一種激素叫做腸泌素，那這個腸泌素呢，它有兩個最主要的功能，一個是會延長我們胃排空的時間，反而言之，就是它會增加飽足感，那第二個，它就是會穩定，我們胰島素的一個分泌。」

如果選擇，先吃吃飯、麵，精緻澱粉，容易讓血糖波動大，多餘的血糖就會轉成脂肪，堆積在體內，讓人發胖。同時，身體大量分泌胰島素，一來一回，還會加速血管硬化。

董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉：「如果血糖太低的時候呢，他會不舒服，他會想要吃更多的東西，那如果血糖太高的時候呢，他基本上會變成脂肪，所以我們要平衡我們，剛剛好血糖利用的時候，那先吃蛋白質，我的血糖就不會上升太高，所以有助於我整個食物的飲食的控制。」

營養師也提醒，肝、腎功能不好的病患，必須控制蛋白質攝取，蛋白質先吃容易造成反效果。至於要吃什麼，或是吃多少，也有講究。

台北慈濟醫院營養師 楊灼華：「211餐盤，也就是說，當我們今天有吃，兩份的蔬菜呢，然後等比例是，一份的碳水化合物跟一份的蛋白質，那用這樣的方式，來達到一個比較均衡的攝取，同時，可以穩定血糖又有飽足感。」

同樣的餐盤，換個方式吃，營養攝取大不同，營養師建議，餐前半小時，先喝個豆漿，增加飽足感，也能達到攝取優質蛋白質的效果。