攝取植物性蛋白質 百變豆類料理

許多蔬食入門者 最擔心的就是蛋白質攝取不足 容易影響健康，美國最新版本的飲食指南 告訴大家，別吃紅肉了，改吃豆類 更營養健康，可說是小豆立大功。

資深編譯彭馨儀：「攝取植物性蛋白質 減碳新"食"力，百變豆類料理 健康環保自利利他，豆豆家族各有特色 營養素大不同，2025"豆"陣來 多元飲食均衡搭配。」

午安~美國公布2025新版飲食指南，建議多吃豆類、豌豆、扁豆，少吃紅肉、加工肉類和澱粉類蔬菜。對環境可以盡一份力，因為乳牛打嗝和放屁會產生甲烷，這會導致氣候變化。

與豆類植物相比，乳牛所需的土地面積是豆類植物的20倍。從健康角度來看，有可能未來5年，也就是2025年到2030年的營養指標，都會不斷強調，要健康，就要多吃豆類。

鼓勵大家把豆類當作主要食物。營養專家想要說服大家的是，豆類有纖維，肉沒有纖維。所以從動物來源攝取營養轉向豆類、豌豆和扁豆或穀物和蔬菜時，飽和脂肪的負擔沒有了，而且還吃到了纖維。豆類種類很多，分為主食類的澱粉豆、蔬菜豆，蛋白質豆。

澱粉豆是全榖雜糧類的豆類，有紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、蠶豆、鷹嘴豆，還有豌豆，就是青豆仁，便當菜裡常常出現的三色豆。值得一提的是，豌豆長大會十八變，小時候是豌豆莢，豆仁還沒有長大，澱粉含量不高，有更多膳食纖維，所以算蔬菜類。但是成熟後變成豌豆仁，就是澱粉。

豌豆和玉米筍有異曲同工之妙，因為玉米筍小時候也是是蔬菜，長大變成玉米，就算是澱粉了。以下這些豆類才是蔬菜，屬於蔬菜類的豆科植物，有很多膳食纖維，熱量也比較低。

首先是四季豆三姊妹，它在植物學的真正名字是菜豆，家族成員有敏豆、粉豆、醜豆。而菜市場叫賣的菜豆仔，其實是ㄐㄧㄤ豇豆，它的豆莢是豆類當中最長的。另外像是扁豆荷蘭豆、甜豌豆的豆莢，也算蔬菜豆。最後是蛋白質豆類，大豆三兄弟，只有3種，分別是黃豆、青仁黑豆，以及毛豆。採收下來的綠色豆莢叫毛豆；豆莢變成咖啡色，種子硬化，這時算完全成熟，有些豆莢裡是黃色種子，就是我們常見的黃豆，如果是黑色種子則是黑豆。每種豆子都有不同的營養成分，因此吃多種豆子可能是最好的選擇。舉例來說，以鷹嘴豆當作一餐的碳水化合物主要來源，另外就可以搭配的蛋白質豆像是毛豆，以及蔬菜豆的敏豆，營養都有了。學會分清楚食材的種類後，能幫助我們吃得更均衡、更營養。