近期有研究報告説，心臟運作是否良好與壽命長短有著必然的關連。先前我們有篇報導特別針對爬樓梯好處做了詳盡說明，這項有氧運動對於強健心肺功能相當有益，同時也對延長壽命有所助益，‘這麼好康又免費的運動當然要做。
尤其是年紀漸長，更要懂得做保養，只要不是腿腳或膝蓋有毛病，每週花幾天時間爬爬樓梯勢在必行。不過，光是單調的爬樓梯，你肯定覺得無趣，要是爬完，再加上有利於肌力鍛鍊的動作練習，是不是感覺動力增加不少呢？我們請健身教練教你如何運用階梯訓練來鍛鍊下肢力量與耐力。
前置準備：請選擇一個穩固的階梯或者適當高度的台階，確保訓練時的安全性和穩定性。
動作1 階梯箭步蹲抬膝
作用：增強下肢肌肉力量和耐力，運用階梯高低差加大箭步蹲動作幅度，同時也可以提升心肺功能和增強核心穩定性。這個動作結合了階梯上升、抬膝以及平衡訓練，對於全身的協調性和穩定性要求較高。
動作說明：
步驟1 一腳在階梯上另一腳在後面地板成箭步，雙腳與骨盆同寬腳尖朝前，手臂可以放在身體兩側或交叉放在胸前，做為平衡的輔助。
步驟2 將前腳完全踩在階梯上，確保穩定。上半身略微前傾但重心不往前，維持臀部繃緊後再將重心轉移到前腳上，並且用前腳的力量推動身體向上抬升，後腳跟著靠近階梯後抬膝至大腿與地面平行或以上，要確保抬膝的動作控制穩定，避免扭傷或失去平衡。控制身體的動作，將抬膝的腳放回地面，回到起始位置。重複這個動作，再換邊進行。
組數：左右兩邊，每邊各重複10~15次，視個人的強度和能力而定，覺得熟悉後可再運用負重來增加強度更有效提升肌力與肌肉量。
動作2 側向上階梯抬膝
作用：這項運用側向動作來刺激內外側的臀腿練習，能更有效訓練髖關節的穩定性，強化後可讓生活動作中更省力與減少受傷風險，不同面向訓練這有助於減少肌肉不平衡和異常緊張，提高身體的整體協調性。
動作說明：
步驟1 一腳在階梯上另一腳在旁側地板上，雙腳、骨盆與腳尖朝前，手臂可以放在身體兩側或交叉放在胸前，做為平衡的輔助。
步驟2 上半身略微前傾但重心不往前，維持臀部繃緊後再將重心轉移到階梯上的腳，並且用內側與另一邊臀肌力量推動身體向上抬升，靠近階梯後抬膝至大腿與地面平行或以上，要確保抬膝的動作控制穩定將抬膝的腳放回地面，回到起始位置，蹲下的過程中要保持核心穩定，背部挺直，不要彎腰或者過度前傾。
組數：左右兩邊，每邊各重複10~15次，視個人的強度和能力而定，熟悉後可再運用負重來增加強度更有效提升肌力與肌肉量。
動作3 階梯跳躍
作用：階梯跳躍是一種強度較高的下肢訓練，初學者可先從較低的高度開始，有效強化下肢肌肉、提高平衡與協調以及透過衝擊更有效的增加骨質密度。動作重點強調是跳上階梯而非跳下，建議下來時用走的即可。先選擇穩固的階梯或適當高度的台階，確保其安全性和穩定性。起初可以從較低的階梯開始鍛鍊，逐漸增加高度挑戰。
動作說明：
步驟1 雙腳站在階梯前方，身體直立，保持雙腳略與肩同寬，手臂可以屈肘放至身體兩側，下蹲時雙肘伸直。
步驟2 接續用臀腿力量與擺臂讓雙腳傾放至階梯上方，運用肌肉緩衝減少關節壓力，同時保持核心。確保穩定後走下階梯再進行下一次跳要做準備。
組數：根據個人的強度和能力，重複進行階梯跳躍的動作。每次可重複10~15次，也可以進行一系列連續的跳躍，或者在每次跳躍之間休息幾秒鐘。
動作示範：World Gym教育訓練教官Jacko
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