「肌少症，跟我無關吧？」根據數據顯示：肌肉流失，40歲是一個開端，而50歲過後則進入加速期，所以別以為自己年紀尚輕就可以忽略這件事，你家老爸老媽可能已經開始面臨肌肉流失的情況，又或者你正處於前中年，即將跨入40大關。所以與其事後才來補強，還不如預先做足準備，把肌肉保留下來，靠鍛鍊增加肌肉量來彌補不斷流失的肌肉量，這樣中老年人生才能擁有更好的生活品質。
對於中老年人來說，肌力訓練的好處有哪些呢？除了預防肌肉流失之外，還有助於改善身體機能、緩解骨關節炎疼痛、預防骨質流失，以及預防慢性疾病和改善認知能力與情緒。
那麼，到底有哪些訓練方式可以幫你增肌呢？不一定要選擇高強度的鍛鍊方式，更重要的是開始接觸阻力訓練，在有專業教練協助下量身訂做你的專屬訓練課表，以中低強度訓練項目為優先，每週2-3次，每次20-30分鐘，透過這樣的學習，才能有效避免肌肉流失。
3 阻力訓練降低肌少症
以下推薦三種訓練：包含固定式器材、徒手肌力訓練和彈力帶訓練方式，適當練起來，有助於降低肌少症的風險。
動作1 腿推機
鍛鍊部位：股四頭肌、臀肌、腿後側肌群
腿推機屬於固定式器材，持續訓練之外也要記得做伸展，如此方能維持腿部肌力與柔軟度，預防提早退化。
進行腿推機訓練時，膝蓋需對齊腳尖，將踏板往上推；而為了避免膝關節鎖死，腿不用伸到最直，最好呈現微曲狀態；離心時，保持腿部持續發力
組數：12下為1組，共練3組
動作2 超人式
鍛鍊部位：核心肌群
這個動作屬於徒手肌力，透過核心肌群的訓練，以穩定軀幹、保護脊椎，預防跌倒受傷。
訓練前，需準備瑜珈墊。臉朝下、雙手雙腳伸直俯趴在地上，穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；抬至最高時，停頓5到10秒，然後回到起始位置。
溫馨提醒：訓練過程中，請保持自然呼吸不憋氣。
動作3 臀橋
鍛鍊部位：臀部全方位鍛鍊，包含臀中肌和臀小肌。
這個動作針對的是身體最大的肌肉群，而既然是彈力帶訓練，當然你手邊也得有一組備用，此外，同樣需要有瑜珈墊。
一開始採躺姿，將環狀彈力帶套在膝關節上方，小腿與地板呈垂直角度；接著，臀部慢慢向上推，過程中要保持骨盆水平，收緊腹部和下背部肌肉。直至胸部到膝蓋呈現一直線，在上方停留一秒後，再向下回到起始位置。
組數：12下為1組，共練3組
專業諮詢：World Gym
留言 2
k
右腳兩腳趾走路會麻痛，去部屏神經外科看診，沒想到會被開到沒命！一年內自費上百萬開了三次刀五次射頻止痛手術裝了止滑脫彈夾及脊椎支架！術後腰背臀腿腳骨頭時刻都極度酸麻痛冰冷，身心被病痛折磨的不成人樣，止痛藥吃到腎臟都壞了！一生勞碌，沒想才六十就要跟妻女永別，不想拖累她們但又捨不得！
01月04日11:50
Hanson Lin
每天伏地挺身100下，應該可以吧
01月04日09:14
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