如何消除脂肪肝？營養師推薦薑黃花椰菜，保肝抗發炎

【早安健康／林俐岑（益安診所營養師）】營養師在診間時常被問到的前三名問題，惱人的脂肪肝，總是榜上有名！今天就要來告訴大家，如何透過飲食來擺脫脂肪肝所帶來的困擾。

我們的肝臟位於腹部右上1/4位置，是最大的消化器官，也是主要的解毒代謝的臟器，但除了解毒之外，它還有許多功能：參與身體三大營養素的代謝；製造膽汁，幫助脂肪乳化；血漿白蛋白的製造；合成抗凝血酶原（參與血液凝固）；蛋白質代謝所產生的有毒物質（氨）也需要透過肝臟的解毒步驟才可以排出體外；肝臟也具有免疫功能（網狀內皮細胞，可以吞噬外來病原菌）；肝臟也可以儲存肝醣、礦物質以及脂溶性維生素（ADEK）；處理衰老的紅血球等功能。所以，我只能說，顧好肝臟，基本的新陳代謝以及解毒排毒功能就不會太差。

而我們為何會有脂肪肝呢？

我覺得脂肪肝應該跟三高皆屬於「飲食生活型態疾病」，也就是指你的飲食和生活作息出問題了！

以下是常見造成脂肪肝的原因，想想看你符合了哪幾項呢？

• 喝酒（時常應酬、總是下班後藉口舒壓飲酒）
• 喜歡吃甜食、麵包、蛋糕、餅乾、糕點等 （精製麵粉及奶油製品），甜飲料（含糖手搖杯）也容易引起脂肪肝
• 喜歡吃油炸食物 （許多中式料理、熱炒：雖非油炸，但料理的油量使用非常多）
• 水果吃過量 （水果雖是好食物，但控制量更重要，水果多半為果糖和葡萄糖，果糖的代謝途徑是直接進入肝臟，非常容易囤積成脂肪肝）
• 蔬菜吃不夠（肉食主義者，幾乎不吃蔬菜，或是每天未達三份（一碗半/天））
• 根本不運動 （食物有進，熱量也要有消耗，不然只能囤積在內臟裡）

下一頁營養師告訴您，吃對就能預防脂肪肝！

我們先一起來看看「肝病三部曲」，基本上腹部超音波檢查出來有脂肪肝的話，表示還有救，你可以翻轉你的人生變彩色，不然進展到肝硬化就真的是黑白了，若到肝癌的話就真的是大工程了。

因此，趕緊來看看怎麼保養你的肝臟，翻轉脂肪肝的人生！

一、就從「戒甜食、戒甜飲料、戒酒」做起

二、澱粉主食食物，請以「全榖根莖類食物」取代精製白米飯及麵粉製品：全穀根莖類富含B群、膳食纖維及礦物質，而B群正是肝臟所需要的維生素，可以讓三大營養素的代謝更有效率，人也會變得有精神。

三、每天至少三份蔬菜、兩份水果：

增加蔬菜的攝取，每天至少三份（一碗半），蔬菜著重多樣性，但三份之中建議一份為深綠色蔬菜，因為「綠色蔬菜」富含葉綠素，可以幫助肝臟恢復健康，加強解毒的功能。水果不過量，限量兩份，有脂肪肝的人，水果更是不要隨喜想吃就吃唷！

可以的話，每天至少一杯「綠拿鐵」：深綠色蔬菜為基底（蔬菜最好洗淨且滾水川燙30秒撈起），蔬菜量需多於水果，搭配溫捕食材像是老薑片、枸杞、紅棗、薑黃等，加上堅果（好油脂），再加入適量開水，打成一杯綠拿鐵，一定可以讓你的脂肪肝症狀好轉，也可以穩定血壓。

四、保肝的健康食材：B群、卵磷脂、優質植物性蛋白、牛胺酸、薑黃

1. B群：上述第二點已說明。

2. 卵磷脂、優質植物性蛋白：雞蛋內的蛋黃及大豆皆富含有卵磷脂，所以雞蛋內的蛋黃不再是人人喊打的食物，卵磷脂可以幫助肝臟內的脂肪乳化，透過運動，可以加速肝臟的脂肪代謝。因此，六大類食物中的豆魚肉蛋類，有脂肪肝的人，建議植物性蛋白（大豆製品：無濾渣的豆漿、豆腐、無油炸的豆皮；以及毛豆、黑豆），這些植物性蛋白富含BCAA（支鏈胺基酸），最好可以取代一半以上的紅肉類（豬牛羊）。

# 「BCAA 支鍊胺基酸」對於肝臟有什麼益處呢？ 支鏈胺基酸（BCAA）不需要經過肝臟代謝，可進入血液循環當作蛋白質的合成原料，所以可以加速肝臟中蛋白質的合成製造、有助於肝臟細胞的再生，用以彌補壞死的肝臟細胞。

更多保肝方法都在下一頁，跟著營養師一起戰勝脂肪肝！

3. 牛磺酸：牛磺酸又可以稱為「抗脂肪肝物質」，多半存在於雞蛋、乳製品、海鮮（蛤蠣等）等食物。牛磺酸能夠促進肝細胞再生，也可以幫助膽汁酸的分泌。

4. 薑黃：早期有許多是研究薑黃護肝的文獻，薑黃可以降低肝臟發炎的情況，脂肪堆積在肝臟造成脂肪肝，嚴格來說，脂肪肝也是讓肝臟處於一個發炎的狀態，因此，平時將薑黃運用於料理之中，但是薑黃本身吸收率不高，搭配一些好油脂（初榨橄欖油、苦茶油、玄米油等），可以提高薑黃的吸收率，若能再加些黑胡椒粒，因為裡頭的胡椒鹼可以讓薑黃的吸收率提高好幾倍，是非常有效率的食用方法唷！以下是「咖哩薑黃炒白花椰菜」，提供您簡單的食譜，快來幫餐桌加道護肝菜餚吧！

材料：白花椰菜1~2朵、黑木耳2~3朵、胡蘿蔔10公克（切片）、咖哩粉1大匙、薑黃粉1大匙、苦茶油1小匙、黑胡椒粒適量

作法：白花椰菜、黑木耳洗淨切好備用；取一滾水鍋，加入白花椰菜殺菁川燙至半熟後撈起備用；再取一平底鍋，加入苦茶油後，依序放入紅蘿蔔、黑木耳拌炒，最後加入白花椰菜及咖哩粉、薑黃粉一同拌炒白花椰菜，然後加上適量開水，蓋上鍋蓋煮至熟透後，撒上適量黑胡椒粒後拌勻，即可盛起裝盤。

五、吃食物，少吃加工食品。

六、勤勞運動：飲食控制之外，運動肯定少不了，可以加速肝臟的脂肪代謝，減少腹部脂肪的囤積。

以上，提供給大家的武功秘笈，記得服用且收藏，若好用的話，記得轉分享給更多人受用唷，祝各位都能遠離「脂肪肝」的糾纏。

作者簡介：林俐岑（益安診所營養師），是位糖尿病衛教師，也是位居家長照營養師。擅長領域為糖尿病衛教、慢性三高疾病衛教、老年營養、幼兒營養及健康烘培。同時也是一位愛烘培「健康無負擔」點心及手做料理的營養師。
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