空腹跑步，通常被稱為空腹有氧運動，對於健身專家和愛好者來說這可能是一個敏感的話題。演員 Allu Arjun 近期受訪時透露，他的健身習慣包括空腹跑步 45 分鐘到一個小時。他選擇這樣做的原理很簡單，在早餐前或長時間空腹後鍛煉，身體就會利用儲存的脂肪做為燃料，而不是依賴現成的肝醣。
這聽起來像是減重的理想解決方案，對吧？不過這正是問題所在。雖然這種方法有助於燃脂，但體重計並不總是像你期望的那樣快地向你有利的方向傾斜。空腹跑步可能會在運動過程中加速脂肪代謝，但更重要的是——你的身體本能最關心的是生存，而不是美觀。跑步後，身體會在跑步後透過節省能量來適應，這有可能減少一天中卡路里的消耗。所以，雖然跑步是燃脂的便捷工具，但卻並不是一夜減重的靈丹妙藥。
空腹運動最好是空腹進行？
說實話，這個問題的答案取決於個人喜好。對習慣早起的人來說，在進食前感覺身體輕盈、精力充沛，空腹運動對他們感覺就像是日常活動的自然延伸。但對其他人來說，運動前不吃早餐可能會導致頭暈、表現下降或跑步過程中整個人萎靡不振。
科學研究顯示的結果好壞參半。根據劍橋大學出版社於2018 年發表的一項研究，空腹運動與飯後運動可能會對新陳代謝產生不同的影響，並可能影響身體對運動的長期反應，從而有益於健康。如果這一點被證明屬實，那麼在一般的健身建議中，就可以包括相對於飲食的時間安排的指導，或者針對特定群體量身定制，藉此最大限度地提高健康或治療效果。然而，空腹運動是否真的更好，必須要有更多的研究佐證。
名人健身教練兼 Boxx Era 創始人Jeeth Sanghavi 指出，空腹有氧運動可能對運動期間的脂肪燃燒有效，但與在先進食再鍛鍊的狀態相比，一段時間過去，這樣做不一定會帶來更有利的減重效果。「如果你的目標是減重，可以嘗試空腹鍛煉，但如果你的目標是持續減脂，最好避免這麼做，」他補充道：「當你空腹鍛煉時，失去肌肉量的可能性更高。但如果你在運動前先吃一頓含有蛋白質和碳水化合物的均衡飲食，你就可以在保持瘦肌肉的同時燃燒脂肪，而不僅僅是減去體重。
減重可以歸結為減少熱量攝取的方程式：燃燒的卡路里需多過於消耗的卡路里。對某些人來說，空腹跑步可能是一種有用的策略，但它並非萬能的。保持每天的總能量消耗、飲食和運動的持續性，才是成功減重並且不復胖的關鍵。
長期空腹跑步的一個潛在缺點是有可能會消耗掉你身上現有的肌肉。一不小心，你的身體可能會動用儲存的蛋白質來為鍛鍊提供能量，這可能會破壞你的長期健身目標——增肌。
「如果你想減掉肌肉，只想穿衣時顯得體態苗條些，而不追求過多的肌肉線條，那麼你可以嘗試空腹鍛煉，」Sanghavi 說。他曾幫助女演員 Priyanka Chopra 在傳記電影《Mary Kom》塑造出堪比奧運拳擊手的身材。「但是，如果你的目標是減脂並擁有像短跑運動員一樣健美的體格，那麼千萬別空腹鍛鍊。減肥和減脂之間有很大的區別。不想減重後，脫掉衣服後感覺缺乏自信，那麼適當的營養補給與重量訓練將幫助你獲得線條分明的瘦身成果。
肌力訓練與有氧運動：為什麼燃料很重要？
雖然空腹有氧運動，例如跑步或騎單車可以幫助燃燒脂肪，但肌力訓練完全不同。重訓需要糖原來提供能量，如果沒有適當的燃料，你的表現就可能受到影響，像是難以舉重或者無法維持高強度訓練。
「肌力訓練和有氧運動最好不要空腹進行，」Sanghavi 說。「雖然空運動可能會在體重計上顯示快速的減重效果，但這樣做也會導致肌肉流失，而不像減去體重相對容易，肌肉一旦流失，是很難重建和維持的。空腹訓練的長期副作用包括皮膚鬆弛、肌肉線條減弱、過早老化以及外表看起來苗條卻不健美。」老話一句，均衡的營養和訓練對於持續性的成果和塑造健康的身體至關重要。
Sanghavi 也分享了她個人過往慘痛的經驗：「在 20 年前，當我還是職業運動員時，我嘗試過斷食運動。我不僅失去了肌肉，還受了重傷。肌肉流失會削弱骨骼，導致恢復更加困難。雖然有些人堅信斷食訓練很有用，但它往往會致使肌肉分解，因為身體會使用肌肉組織來獲取能量，而不是燃燒脂肪。這會降低力量和耐力，最終阻礙有氧運動和力量訓練的進展。」
桑加维认为，要想获得长期和最佳效果，合理的营养是关键。她总结说："一顿含有蛋白质和碳水化合物的均衡的健身前餐可以增强能量、提高运动表现并保护肌肉。
如果你訓練的目標是為了獲得長期的表現和最佳的效果，Sanghavi 認為關鍵在於適當的營養補給。運動前，好好享用一頓含有蛋白質和碳水化合物的均衡飲食，可以增強能量、提高表現並保護肌肉。 「這樣做，你不僅可以減掉身上的脂肪，還能塑造出輪廓分明、健美的體格，並能更好地保留肌肉，」她總結道。
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