穿毛衣背厚又顯壯？林韋君5招「美背秘技」改善駝背圓肩，瘦背+助眠一次搞定！

46歲的林韋君因在《麻辣鮮師》中飾演經典角色于盼盼一角走紅，隨後更憑《薰衣草》和《海豚灣戀人》等偶像劇成為無數人心中的「戲劇女神」。近年來，她成功轉型為瑜伽老師，除了開班授課，還常在小紅書分享瑜伽技巧。近日，她分享了 5 招「鍛鍊背部肌群運動」，不僅能有效改善圓肩駝背，還能在冬天穿毛衣時告別厚背煩惱，更幫助提升睡眠品質！

動作 1：雙手合十挺胸練習

自然盤坐在地板上，保持背部挺直，雙手合十，讓手掌至手肘部位完全貼合。吸氣時打開胸腔，感受肩膀往後延展，吐氣時雙手再次合攏。這個動作可以有效舒展肩頸肌肉，緩解僵硬感，一組的次數可依照個人體能重複做10～20次，感受背部的放鬆與開展。

動作 2：W字下拉練習

維持盤坐，吸氣時將雙手高舉過頭，伸展整個上半身，吐氣時慢慢向下拉雙手，同時夾緊肩胛骨。這個動作能夠幫助鍛鍊背部肌群，改善圓肩問題，並讓肩頸看起來更緊緻。每次動作時保持流暢的呼吸，重複10～20次。

動作 3：後背抬手練習

跪坐在地板上，保持膝蓋與臀部對齊，肩膀向上提並向後轉，讓肩胛骨充分夾緊。雙手在背後十指交扣，吸氣時手臂向上抬起，吐氣時放下，過程中注意背部始終保持延展。這個動作能夠深層強化背部肌肉，同時放鬆肩頸壓力，建議依能力重複 10 至 20 次，持之以恆效果明顯。

動作 4：貓牛式變化

進入四足跪姿，雙手與雙膝分開與肩、臀同寬。吸氣時右腿向後抬起，注意腳尖朝下並保持穩定，吐氣時收緊腹部，將膝蓋靠近鼻尖，同時拱起背部。這個動作除了鍛鍊背部肌肉，還能強化臀腿線條。完成右側後，記得換左側進行，兩邊均重複10～20次，確保均衡鍛鍊。

動作 5：對角線手腳提拉

全身平趴在瑜伽墊上，雙手向前延展，額頭輕點地面。吸氣時右手與左腳同時向上抬起，感受下背部肌肉的收縮與伸展，吐氣時放下。接著換左手與右腳提起，同樣重複上述動作。這個動作不僅可以改善駝背，對鍛鍊下背部也很有效果，同時能提升核心穩定性，兩邊都完成算是一次，建議做10～20次。

封面及內文圖片來源：IG@pennylin.yoga.life，小紅書：林韦君 PennyLin

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