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健康

有圖》還在靠仰臥起坐練肚子?「這訓練」可能才是你要的!美國健身教練用5技巧、4步驟帶你練對

良醫健康網

發布於 09月24日01:00 • 馬克.維拉
捲腹運動主要是將腹部肌群當作活動肌群來訓練,各種延伸變化形式都很適用於腹肌訓練。

捲腹訓練

輔助運動・單一肌肉訓練・拉力動作・開放式動力鍊運動・徒手訓練

捲腹運動主要是將腹部肌群當作活動肌群來訓練,各種延伸變化形式都很適用於腹肌訓練。但要注意的是,背部伸肌群(例如豎脊肌)如果過於緊繃,會影響肌肉的收縮和捲腹的幅度。

練習技巧

避免借力使力:應緩慢、穩定地控制,並且以全關節活動範圍進行動作。
避免用脖子或下巴施力來捲起身體,過程中保持輕微收下巴,頸椎在中立位置。
避免用雙手將身體撐起,應喚醒腹部肌群並以其施力。
避免聳肩,保持胸腔打開、肩胛骨下壓。
吐氣時,捲腹向上。

動作介紹

藉由身體屈曲,慢慢地捲起上半身。肩胛骨應該從墊子上提起,但下背部保持貼於地面,維持穩定和中立位置。停頓後回到起始姿勢,再重複動作(雙臂在胸前交叉 可以讓你做得輕鬆一點,但會減低頸部的支撐)。

起始姿勢

仰躺屈膝,雙腳平放地面。
雙手輕鬆地放在後腦勺。
保持頸椎中立。
維持腹部穩定出力。

動作分析

活動關節:脊椎
關節動作:向上:屈曲 向下:伸展
活動肌群:腹直肌和腹內外斜肌

穩定肌群

腹部肌群
頸部:胸鎖乳突肌
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、下斜方肌

書籍介紹

【重訓】肌群解剖機能分析教練書 (20年暢銷紀念版):全體幹塑形鍛鍊、避免傷害,增強肌耐力與爆發力!
作者:馬克.維拉
出版社:格致文化
出版日期:2024/07/12

作者簡介
馬克.維拉(Mark Vella)

馬克.維拉出生在一個能包容不同事物和觀念的家庭,成長環境充滿書本,同時被6種不同的語言圍繞。他從很小的時候,就對解剖學和生理學產生濃厚的興趣。1991年,他開始了個人健身指導員和生活顧問的工作,並在健康和運動科學領域中長期授課。

獲得包括美國運動委員會(American Council on Exercise)和運動教師學會(Exercise Teachers Academy)等多項專業資格認證後,維拉進一步鑽研神經肌肉和自然療法領域。之後,他繼續精進專業,指導人們如何在職場、家庭和生活中做出更好的選擇,實踐理想生活。身為一位行為專家,他也運用健康和商業背景,將思維領導結合情商、生活醫學、管理原則、創業家思維以及策略思考。

維拉也是南非聯合健康專業委員會(Allied Health Professions Council)的合格註冊自然療法醫師。他擁有開普敦大學商學院的商業管理榮譽學位,撰寫和設計了30多項健康計畫、課程、認證標準,以及世界上第一個自然療法的網路和客服資料庫。

維拉始終熱愛解剖學,他提出的肌群解剖及運動機能分析等綜合功能方法,已被廣泛運用於健身界、個人運動指導和瑜伽圈。此外,他也在國際知名的皮拉提斯BASI教育學院(Body Arts and Science International)授課。

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林勻熙

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