據數據統計，一個人年過30歲後，肌肉量每10年會流失3~8%，而40歲之後更明顯，基本上就是8%起跳，到了60歲之後，則加速到每年3%，如果在此之前不設法鍛鍊肌肉，而任由情況這樣惡化下去，最嚴重的後果是你將成為肌少症的族群之一。
肌少症會造成哪些問題？
肌少症會使你在年輕時候輕而易舉就能從事的活動能力會大大下降，要是肌少症發生在下半身，你可能多走幾步路就覺得身體無力支撐不住，爬樓梯簡直要人老命，更別說跑或跳；要是肌少症發生在上半身，你可能連一個一公升的水瓶都拿得有些吃力，更遑論搬動重物了。還不只是這樣，你的受傷風險也會因此大大增加，聽起來是不是很可怕？！
以上不是危言聳聽，但也並非無法可解，進行力量訓練是改善健康的基石。當然，這也意味著在你的日常鍛煉中，一定不能省略上半身的鍛鍊。 隨著年齡增長，有些人可能覺得只要鍛鍊活動能力和有氧運動並行，設法加強腿部力量，就能讓自己老有所依，但事實並非如此，上半身的肌力訓練同樣重要，尤其是你的手臂！
擁有強壯的手臂，不僅僅是年輕時在沙灘或泳池旁炫耀二頭肌用的，手臂力量的重要性超乎你想像，因為這關係到你在從事日常活動或家務時所需要做的各種功能性動作，我們不必把事情講得太複雜，拎起超市購物後的袋子、抱小孩、掛畫或開門，這些通通都需要動用到手臂的肌肉。
所以為了避免上述的情況發生，建議儘早開始訓練計畫。根據哈佛大學的研究指出，我們不應該忽略某些可以同時鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌的上肢運動，尤其是可以做一些能囊括多個肌肉群、模擬日常活動的功能性訓練。
絕佳功能性上肢鍛鍊
一旦决定训练手臂，我们可以从每项练习重复 12 次开始。如果我们感觉力不从心，可以减少次数；如果我们感觉力量绰绰有余，可以增加负重。随着时间的推移，我们会发现自己的进步，以及如何逐渐增加重量，但在开始时，我们可以简单地使用 1 或 2 公斤的轻重量。
一旦決定訓練手臂，你就可以從以下每項練習重複做12次開始。如果你覺得自己力不從心，可以減少次數，要是感覺力量綽綽有餘，可以增加負重。一段時間之後，你會看到自己的進步，以及如何逐漸增加重量。但在一開始的時候，不必把自己操得太過，使用1或2公斤的輕量啞鈴並不可恥。
動作1 二頭肌彎舉
這是最著名也很受歡迎的上肢訓練之一。因為它是最有效也最容易做。
說明：
步驟1 站著時，挺胸，背也要挺直。每隻手各拿一個啞鈴，掌心朝前。
步驟2 收緊核心，彎曲手肘並舉起啞鈴，直到舉到肩膀位置。停頓一下，並以緩慢且受控的方式下降回到初始位置。
動作2 過頭肩部推舉
同樣是很適合鍛鍊肩膀的選擇，而且動作很簡單易上手。
說明：
步驟1 每隻手各拿一個啞鈴，與肩同高，但手掌朝內，手肘朝外。
步驟2 沿著直線路徑向上舉起重物，，直到手臂完全伸直。停頓一下，並以緩慢且受控的方式下降回到初始位置。
動作3 三頭肌臂屈伸
在進行這項練習時，你需要準備雙槓，如果做不到，也可以用椅子替代
說明：
步驟1 可以站在單槓上，或是靠在椅子邊緣，腳跟著地，接下來動作都一樣，差別只在於難度高低。
首先必須慢慢降低身體，直到手肘呈90° 角，但不要張開。
步驟2 借助力量，推動身體回到初始位置，重複相同的動作。
動作4 彎腰划船
說明：
步驟1 首先請將臀部向後傾斜，直到身體幾乎與地面平行，並且把啞鈴懸掛在膝蓋上方。
步驟2 保持背部挺直，將啞鈴拉向臀部，擠壓闊背肌放低啞鈴，重複動作。
動作5 伏地挺身
這是最受歡迎也也最複雜的練習之一。
說明：
步驟1 做伏地挺身時，必須保持高平板姿勢，收緊核心並彎曲手肘，將身體下壓肘部直到胸部觸地。
步驟2 接著用力將身體往上抬。如果沒有足夠的力量這麼做，可以用膝蓋來支撐。
只要持續做這些上半身基礎訓練一段時間，你一定會看到自己的進步，活動力也會明顯變得靈活，好處當然不止現在，未來的健康和生活品質也將獲得改善。
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