為甚麼臀部扁還凹陷？先瞭解臀肌才能練出蜜桃臀！

「蜜桃臀」是不少女生所嚮往的完美臀型，現在上班族、學生長期久坐，加上姿勢不良、翹腳等錯誤生活習慣，導致臀部兩側出現凹陷。訓練臀部除了美觀之外，其實在身體機能中也扮演很重要的角色，臀部帶動整個下半身的活動，無力的臀肌會更容易下背痛、髖部痛、膝蓋痛等等，即使不為外觀但也需要為了自身健康著想！

臀部凹陷又稱「蝴蝶臀」，除了翹腳、長期走路外八或是三七步都是造成臀部凹陷的原因之一，另外還有還有以下幾點：

1.基因導致

蝴蝶臀的形成是由於髖骨（骨盆）和大腿骨之間存在間隙，當骨盆越高、越大，與大腿骨的縫隙也越大，這也會導致臀部傾斜更加明顯；反觀如果骨盆狹窄，與大腿骨之間的縫隙越小，臀部就比較正。

2.脂肪囤積

體內脂肪囤積的位置也會影響臀部的外型，但這跟骨頭一樣屬於不可控因素，有些人即使脂肪多但脂肪分布均勻，所以看不出有蝴蝶臀；也有人脂肪少或脂肪分布不均勻則會囤積在下腰部、大腿根部、臀部下方，就會使蝴蝶臀更加明顯。

臀部的最主要的功能就是維持髖部穩定性，它是由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成，想要有練出好看的臀型，必須先了解每一塊肌肉的功能。

1.臀大肌：是屁股最大肌群，主要是決定臀型的重要部位。

2.臀中肌：維持走路時骨盆的穩定以及臀部的支撐，這個肌群很容易被忽略，但卻是練出渾圓蜜桃臀的關鍵肌群。

3.臀小肌：最小塊肌群，也是最深層的部位，常見的硬舉所訓練的就是這一塊。

認識臀部的構造後，就開始訓練環節，在這之前必須先知道何謂「臀部失憶症」，顧名思義就是長期的姿勢不正確，導致臀部肌群因久未使用而失去原本的功能，反而變成大腿股四頭及其他肌群來承擔原本臀肌必須承受的重力，長久下來會造成腿後肌緊繃，並造成肌肉拉傷、骨盆位移、高低肩等症狀。

想要喚醒沉睡中的臀肌，首先需要啟動它，喚醒神經與肌肉的連結，讓肌肉正常運作，身體才不會容易出現受傷的狀況發生，以下動作可以在訓練前先做以下運動來活化臀肌。

單腿抱膝式

蚌殼式

以下所介紹的臀部訓練，在家也可以運動，如果覺得強度不夠也可以拿水瓶增加重量：

1.深蹲

訓練肌群：臀大肌

Step1.雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前

Step2.吸氣時，核心用力想像坐椅子一樣往下坐，手臂向前或是雙手十指交扣

Step3.蹲到大腿與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動

Step4.吐氣時，腳跟站穩回到站姿

2.分腿蹲

訓練肌群：臀大肌、臀中肌

Step1.雙腳與肩同寬，一隻腳往後約兩步的距離

Step2.身體向下之膝蓋呈現90度，然後返回

3.側臥抬腿

訓練肌群：臀中肌

Step1.身體側躺在瑜珈墊，讓雙腳上下交疊，下方腳彎曲，上方腳打直

Step2.核心出力，下方腳不動，上方腳壓腳板，上下來回做抬腿動作

4.單腿臀橋

訓練肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌

Step1.平常在瑜珈墊上，雙腳併攏屈膝

Step2.雙手抱住一邊大腿下方，讓該腳離地，臀部夾緊外提，直到身體和屈膝腳的大腿呈一直線，再慢慢回放