你也是高爾夫愛好者（或準備入門）？3能力＋5動作提升揮竿表現、避免受傷！
以往感覺高不可攀、似乎純為政商名流或好野人服務的高爾夫，近年已經成了不少人的休閒娛樂，平日有空可以去練習場揮竿，假日想出去走走，可挑有風景可賞的高爾夫球場，可說是運動和休閒兩不誤的運動選擇。不過台灣打高爾夫的人口越來越多，但關於怎麼才能打得好（技術除外），有哪些關鍵肌肉群需要加強鍛鍊？以及該如何避免不必要的運動傷害？我們直接請教健身教練的專業意見。
3大能力提升表現免受傷
教練表示，想提升高爾夫運動表現，可能無法從加強某塊肌肉著手，而是要從身體欠缺的能力著手。
能力1.增進活動度
這是相當關鍵的能力，在關節卡住的狀態下可能造成揮竿時的發力不順暢。此外，也有可能造成代償性的發力，以至於肩膀、腰部、髖關節容易產生運動傷害。因此加強肩關節活動度、胸椎活動度、髖關節活動度，在一開始，絕對是要提升高爾夫表現訓練的第一課。
能力2.軀幹核心抗旋轉煞車
這個聽起來有點複雜的能力，會是發力效率及預防腰部傷害的重要關鍵。在對的時機「煞車」，才能讓力量的傳導集中。另外，如果煞不住很可能導致腰部過多的拉扯，造成傷害的風險也跟著提高。
能力3.全身性串連發力
這個能力在運動表現上是非常重要的，包含但不限於高爾夫，對於其他運動亦是如此，下肢產生推進的力量再藉由軀幹傳導至上肢，這樣一來，不僅可以降低上肢關節的勞損風險，還能讓力量輸出最大化。
5種動作訓練揮竿更順暢
動作1.Halo
- 目標：增進肩關節活動度
- 組數：2組，左右各15次
- 道具：壺鈴
步驟說明：呈坐姿，雙腳踩穩並讓軀幹保持中立，不彎腰駝背不拱腰，雙手拿起壺鈴，順著頭順時鐘及逆時鐘環繞，要小心敲到頭！過程不憋氣。
動作2.坐姿胸轉體
- 目標：增進胸椎活動度
- 組數：2組，左右各15次
- 道具：長木桿
步驟說明：呈坐姿，雙腳踩穩並讓軀幹保持中立，不彎腰駝背不拱腰，可選擇抱胸，或者在鎖骨上方放一根長棍再左右轉動軀幹，切記是轉動胸口而不是腰及脖子。過程不要憋氣。
動作3.坐姿90/90
- 目標： 增進髖關節活動度
- 組數：2組，左右各15次
步驟說明：坐在地板，讓一腳大腿內側朝向天花板，並讓髖關節與膝關節成90度，另一腳大腿內側向下，髖關節與膝關節同樣呈90度，身體盡量保持中立，不彎腰駝背不拱腰。雙手放在胸前幫助平衡，在地板上以盡量不影響上述關節定位的方式，轉動髖關節，讓原本內側向上的轉為向下，原內側向下轉為向上。記得不要憋氣。
動作4.側棒式
- 目標：加強核心抗旋轉能力
- 組數：3組，左右各20秒
步驟說明：身體側臥在墊子上，手肘放在肩膀下方，確認身體不會壓到手肘，靠前臂與腳部支撐自己的重量，雙腿併攏伸直。穩定身體，用手肘下壓地板的力量，將臀部緩緩抬離地面，腹部出力支撐，頭部至脊椎成一直線，不彎腰駝背不拱腰。記得保持順暢呼吸不憋氣。
動作5.單臂平推
- 目標： 練習臀部、上半身、胸部、手臂力量整合
- 組數：3組，左右各15次
- 道具：彈力繩
步驟說明：站立在已固定的彈力繩前方，用單手握住手把，以旋轉方式將彈力繩推離身體。在進行單臀平推動作時，務必要多使用腿的力量。
專業諮詢＋動作示範：World Gym 教育訓練官 梁可尚 Chase
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