每兩人就有一人超過肥胖標準？營養師沈宛徵，教你吃得健康，拒當「泡芙人」！
明明體重不重，為什麼肚子上的一圈肥肉老是消不掉？長年坐辦公室、久坐少動、三餐外食、下午靠零食和手搖飲撐過去，你很可能會成為營養師口中的「泡芙人」：外觀看起來不胖，體脂卻早已悄悄失衡！
「泡芙人」看體重沒用，先量腰圍再說
人體的脂肪大致分成兩大類：一是內臟脂肪，另一種是累積多餘熱量的皮下脂肪。平常我們說的泡芙人、虛胖體質，多半指的是內臟脂肪偏高的人。
最簡單的自我檢測方式，其實不是看體重，而是「量腰圍」。營養師沈宛徵說：「一般來說，女生腰圍不要超過 80 公分、男生不要超過 90 公分，如果超過這個範圍，很有可能內臟脂肪超標了。」這也是國民健康署在代謝症候群五大指標中，特別強調的數值之一。
為何叫泡芙人呢？沈宛徵解釋，脂肪的體積比肌肉大得多，一公斤脂肪和一公斤肌肉相比，體積大概可以差到兩倍。如果一個人的肌肉量少、體脂高，就會變成外表看起來是標準體重，實際上肌肉鬆軟、摸起來沒有結實感，就像空空的泡芙。醫學上，這類族群有個正式名稱，叫做「肌少性肥胖症」，也就是俗稱的「泡芙人」。
想要健康變瘦，該如何達成目標？臺灣的肥胖問題，多半來自「動得太少」、「吃得不對」、「吃得隨便」所堆積出來。沈宛徵提出三步驟，擺脫泡芙人的困擾。
減重第一步：「空熱量食物」其實在偷走你的元氣
根據調查，臺灣「每兩個人就有一人落在肥胖範圍」，而對肥胖的定義，已經不再只看 BMI（身體質量指數）。像泡芙人這類體重看起來標準的族群，只要體脂率超過 30%，一樣會被歸類為肥胖，需要好好面對飲食控管與生活習慣。
而造成虛胖的兇手，往往藏在我們最愛的食物裡。沈宛徵說：「美味的食物，通常是澱粉、油脂加在一起。」例如蔥油餅、飯糰、麵包等，都是典型的「空熱量食物」，只有提供熱量營養素，但是其他身體所需的營養素卻沒有補上。
另外，很多人為了消小腹、瘦腰圍，不是嘗試各種瘦身療程，就是暴力減食，把澱粉和高蛋白食物列為拒絕往來戶。沈宛徵表示，不用過度害怕吃東西，更無須刻意避開高蛋白質食物：「適量」是正確的方向，「吃得對」才是讓身體學會好好代謝的關鍵。
減重第二步：營養師的一日飲控菜單——多樣化，才是關鍵字
那麼，一天要怎麼吃才健康均衡呢？沈宛徵分享她的飲食日常口訣：「飲食多樣化，一天至少要吃到 15 樣不同種類的食物。」
早餐：蛋、一份澱粉（吐司、飯糰）、豆漿或拿鐵
上午：喝水或茶
午餐：便利商店沙拉盒，搭配無糖豆漿（快速補充蛋白質）
晚餐：三菜一湯（至少一份肉、半葷半素的蔬菜、湯品）
這樣算下來，一整天就能吃到 15 種以上的食材，藉由多樣的食物選擇，避開營養素不足的問題。
不用怕碳水，用機能性主食調整菜單
談到主食，很多減肥者最常犯的錯誤是「乾脆不吃」，結果正餐不吃飯、不吃麵，撐不到睡前就餓到受不了，只好翻出泡麵、餅乾、炸物，反而讓一整天的飲控功虧一簣。
沈宛徵說，真正需要改變的不是「要不要吃」，而是「該吃什麼」。例如她會將「好控麵」這類機能性主食放在飲控菜單裡做為替換選項。「這項產品剛好符合我們在做營養衛教時，特別強調的兩件事：第一，碳水比例下降，蛋白質提高，整體營養比例接近飲控配方；第二，使用未精製的全穀雜糧，例如全麥粒磨成的全麥麵粉，取代傳統的白麵粉，營養密度會比一般麵條高很多。」
她以一包拌麵舉例，熱量大約是 300 大卡左右，卻可以同時吃到來自小麥蛋白和大豆蛋白的優質植物性蛋白質，等於把原本同樣熱量的純澱粉，換成「碳水少一點、蛋白質和纖維多一些」的版本。對忙碌的上班族來說，無論是想吃得清淡一點的晚餐，或偶爾嘴饞想來一碗宵夜，用這樣的主食取代高油高鹽的泡麵，都是比較不傷身、也更有飽足感的選擇。
減重第三步：告別虛胖，要再多動一點喔
此外，沈宛徵也提醒大家，除了讓肌肉有足夠的營養外，透過規律運動的刺激，身體才會願意幫忙長肌肉。「其實我們的新陳代謝不會隨著年齡變差，而是跟我們的肌肉量變少有關。」她建議每個人都要養成運動的習慣，例如剛吃飽飯時，外出散步個十分鐘，就可以穩定血糖，消化剛吸收進體內的熱量。
她認為運動習慣需要日積月累的養成，不能躁進，先從十分鐘的簡單散步開始，再隨著體重與體型的改變，調整更多的運動量。
告別虛胖體質，不是從挨餓開始，而是從「吃對、動對」開始。從今天起，重新整理你的餐桌與生活節奏，找回精神、線條與自信，和泡芙人揮手說再見。