天氣轉涼就手腳冰冷？營養師揭6大原因，改善方法一次看｜造咖解惑
天氣變冷，即使穿了厚襪子、蓋上棉被，手指和腳趾還是冷冰冰，甚至比身邊的人更怕冷。這到底只是體質問題，還是身體正在發出警訊？想改善健康狀況，除了做好保暖，也要先找出背後原因，才能真正對症調整。以下整理「手腳冰冷常見6大原因」，以及日常改善方式，也歡迎分享給飽受類似困擾的朋友。
手腳冰冷6大原因與改善方法
1. 天氣寒冷，末梢血管自然收縮
氣溫下降時，人體會啟動自我保護機制，讓血管收縮，減少手腳等末梢部位的血液流量，將熱量優先保留給心臟、腦部等重要器官，因此手指、腳趾容易感到冰冷。這通常是正常生理反應，尤其在寒流來襲、長時間待在冷氣房，或突然接觸低溫環境時更明顯。
- 外出戴手套、穿保暖襪。
- 採取洋蔥式穿搭，避免身體核心溫度下降。
- 不要只顧著保暖手腳，也要注意腹部、胸口及頭部保暖。
- 用溫水洗手、泡腳，幫助身體回暖。
2. 肌肉量不足、熱量攝取不夠
肌肉是人體產生熱能的重要來源，如果平時缺乏運動、肌肉量不足，身體產熱能力可能較差，也容易感到寒冷。另外，過度節食、長期熱量攝取不足，或體脂過低，也可能讓身體缺乏足夠的能量維持體溫。尤其是經常減重、飲食不均衡的人，更要留意。
- 每週安排規律的有氧運動及肌力訓練。
- 適量攝取雞蛋、魚肉、豆腐、乳製品等優質蛋白質。
- 三餐定時定量，避免長期挨餓或過度節食。
- 不要為了減重而刻意降低熱量攝取過多。
3. 缺鐵性貧血或營養素不足
鐵是製造血紅素的重要營養素，血紅素負責將氧氣運送到身體各處。如果缺鐵造成貧血，可能影響氧氣運輸，出現疲倦、頭暈、臉色蒼白，部分人也會伴隨怕冷、手腳冰冷。此外，維生素B12、葉酸等營養素不足，也可能造成特定類型的貧血；維生素B群則參與能量代謝，但不能直接解讀為補充B群就能改善所有手腳冰冷問題。特別提醒，葡萄乾並不是補鐵的最佳選擇。國民健康署也指出，貧血原因很多，不能單憑手腳冰冷就認定是缺鐵。
- 適量攝取牛肉、豬肉、蛤蜊、牡蠣等含鐵食物。
- 搭配芭樂、奇異果、柑橘等富含維生素C的水果，幫助植物性鐵質吸收。
- 素食者可從豆類、深綠色蔬菜、強化穀物攝取鐵質。
- 若經常疲倦、頭暈或臉色蒼白，建議就醫檢查血球及鐵質相關指標，不要自行大量補鐵。
4. 甲狀腺功能低下
甲狀腺負責分泌調節新陳代謝的荷爾蒙。如果甲狀腺功能低下，身體代謝速度可能變慢，產熱能力也會受到影響，因此即使氣溫不低，也可能比別人更怕冷。除了手腳冰冷，還可能出現容易疲倦、體重增加、便祕、皮膚乾燥、掉髮等情況。
- 若長期怕冷，並伴隨體重變化、疲倦等症狀，建議就醫檢查甲狀腺功能。
- 均衡攝取碘、硒等營養素，但不建議自行大量補充碘或保健食品。
- 若確診甲狀腺功能低下，應依照醫師指示治療。
天氣轉涼就手腳冰冷？營養師揭6大原因，改善方法一次看｜造咖解惑。圖片來源：AI生成、pexels（示意圖）
5. 雷諾氏症，血管對低溫反應過度
如果手腳冰冷不只是溫度降低，還會出現手指或腳趾突然變白、變紫、發麻，回暖後又變紅，便要留意是否為「雷諾氏現象」（Raynaud's phenomenon）。這是一種末梢血管對低溫或壓力產生過度反應的情況，導致血管突然收縮，使手指、腳趾血流減少。
- 避免突然接觸冷水或低溫環境。
- 外出時戴手套、穿厚襪。
- 保持身體核心溫暖。
- 學習放鬆、調節壓力，避免抽菸。
- 若發作頻繁、疼痛或症狀加重，應尋求醫師評估。
6. 血液循環不佳或慢性疾病
如果血管狹窄、動脈硬化，可能讓血液不容易順利流向四肢末端，造成手腳冰冷。此外，糖尿病可能影響周邊神經及血管功能，部分心血管疾病也可能影響末梢血流。抽菸、部分藥物也可能使血管收縮，讓冰冷感更加明顯。
- 維持規律運動，例如快走、游泳、騎腳踏車。
- 避免抽菸及使用尼古丁產品。
- 控制血糖、血壓及血脂。
- 避免久坐，每隔一段時間起身活動。
- 若懷疑與藥物有關，應詢問醫師，不要自行停藥。
營養師：4大營養素維持身體機能
除了找出手腳冰冷的原因，日常飲食也很重要。營養師張宜臻曾分享「4大營養素」可以幫助維持身體機能：
- 鐵質：幫助製造血紅素，維持正常氧氣運輸。食物來源有牛肉、蛤蜊、豬肝、豆類。
- 鎂：參與神經與肌肉正常運作。食物來源有堅果、南瓜籽、深綠色蔬菜。
- 維生素B群：參與能量代謝及神經系統功能。食物來源有全穀類、雞蛋、魚類、豆類。
- 維生素E：具有抗氧化作用。食物來源有杏仁、葵花籽、酪梨及植物油。
手腳冰冷何時需就醫？
如果只是天氣冷時短暫出現手腳冰冷，通常透過保暖、活動身體就能改善。但若出現以下情況，就不能單純當作體質問題。尤其單側肢體突然冰冷、疼痛或顏色改變，可能涉及急性血流障礙，不宜拖延。
- 手腳長時間冰冷，即使在溫暖環境也沒有改善。
- 手指、腳趾出現白色、紫色或藍色變化。
- 合併麻木、刺痛或明顯疼痛。
- 同時有頭暈、心悸、容易疲倦、體重異常變化。
- 單側手腳突然變得冰冷、蒼白或疼痛，應立即就醫。
參考資料：
- 海洋深層水知識服務平台｜手腳冰冷凍未條，4營養素促循環
- 營養師謝宜芳解析肌肉量、熱量及飲食與保暖的關係
- 衛生福利部國民健康署：葡萄乾含鐵質能改善手腳冰冷嗎
- MedlinePlus：Cold Intolerance
- Cleveland Clinic｜Cold Hands: Causes & Treatment Options：手腳冰冷的常見原因與處理方式
- 美國國家關節炎、肌肉骨骼和皮膚疾病研究所（NIAMS）：雷諾氏現象
- Ohio State Health：Why Are My Hands Always Cold?
- 好食課營養師張宜臻
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