你有蛋白質缺乏焦慮症嗎？其實補過頭也會出問題，怎樣算過量？正確吃法是⋯⋯
高蛋白飲食的重要性被說得神乎其神，不管是有在做重訓的，或者擔心肌少症的，都少不了。而攝取來源，從富含蛋白質的穀物和意大利麵，再到蛋白奶昔、高蛋白粉，這個極具市場價值的營養素似乎被添加到了每一種你能想到的食物中。但儘管如此，你在日常飲食中很可能已經攝取了「足夠」的蛋白質——具體攝取量取決於年齡、體重、生活方式和目標等因素，以維持整體健康。
根據 2020-2025 年美國飲食指南，19 至 59 歲的大多數男性攝取的蛋白質超過了每公斤體重 0.8 克的建議飲食攝取量（RDA），主要透過肉類、家禽和雞蛋攝取。
當然，在你想要增肌、維持肌肉量或減脂時，增加飽腹感強、有助於肌肉維持這種宏量營養素的攝取量很合理。但如果你早餐吃好幾顆雞蛋，午餐吃半磅雞胸肉（相當於 226.8 公克），晚餐嗑一大塊牛排，再加上下午吃一根蛋白棒，鍛煉後喝一杯蛋白奶昔——那麼過剩的蛋白質對你可能弊大於利。
那麼，攝取多少蛋白質才算過量呢？過量攝取究竟會發生什麼事？
一天需要攝取多少蛋白質？
對於一個健康的成年人來說，定期攝取超過每日建議攝取量（RDA）的蛋白質並不一定會有問題。 （做為參考，對於體重 70 公斤的人來說，每日建議蛋白質攝取量約為 77 克，即每公斤體重攝取1.1克；有運動習慣、健身需求者，每公斤可能需要 1.2-1.8 克，也就是 84-126 克）
「一般來說，每天每公斤體重攝取不超過 2 克蛋白質才是安全的，」營養與健康專家、營養師、《糖衝擊》（Sugar Shock）一書的合著者 Samantha Cassetty 說。一些研究支持更寬鬆的攝取量標準，例如每天每公斤體重 2.2 克或 2.5 克，而對於健美運動員或精英運動員等特定人群，可接受的上限甚至可達 3.5 克。這些數字聽起來可能很高，但 Cassetty 指出，建議膳食攝取量（RDA）用意在預防蛋白質缺乏，而不是優化代謝健康或身體組成。
她補充說，長期以來人們對高蛋白飲食的疑慮——像是會造成腎臟損傷、鈣質流失和脫水，在飲食均衡的健康者身上並不成立。根據一項2024 年發表受測者超過 14.8 萬人的統合分析顯示，攝取較多總蛋白、植物性蛋白質和動物性蛋白質攝取量，反而與慢性腎臟病風險降低有關。
不過，這並不代表愛吃蛋白質的人可以完全放心。如果你正在處理或面臨慢性疾病風險，仍需留意蛋白質攝取量與整體營養平衡，才能真正讓高蛋白飲食發揮正面效果。
蛋白質過量的後果？
在評估蛋白質攝取時，來源的重要性其實不亞於攝取量本身。北卡羅萊納州夏洛特市的預防性心臟病專科醫師 Kaustubh Dabhadkar 指出，如果你的蛋白質主要是從加工肉類（如培根、臘腸和熱狗）或高脂紅肉中攝取，就會大幅增加心血管疾病的風險。「這些食物會透過多種途徑造成問題，包括引發發炎反應、提高 LDL（壞膽固醇）數值。」他解釋道。
後果1 影響腸胃道健康
此外，加工肉品與蛋白質分離物也可能對腸道健康造成負面影響。曼哈頓腸胃醫學中心的雙重專科腸胃科醫師 Divya Mallam 表示：「這類食物可能增加氧化蛋白質與進階糖化終產物（AGEs）的產生，對腸道微生物群的組成和功能造成負面影響。」
要記住，蛋白質固然是肌肉與修復的關鍵，但選擇來源同樣重要——你怎麼吃，才能決定是成為助力還是負擔？
後果2 排擠重要營養素
蛋白質雖然對身體有益，但過量攝取——尤其是採取全肉飲食或生酮飲食的人，反而可能排擠掉其他關鍵營養素！
營養師 Cassetty 提醒：「如果你的餐盤上全是牛排和蛋白飲，長期下來可能會錯過植物中豐富的纖維、抗氧化物與植化素，而這些營養對維持腸道健康、控制膽固醇、降低發炎反應都很重要。」
此外，很多人為了增加蛋白質攝取量，會仰賴高加工食品——像是牛肉乾、蛋白粉、蛋白棒等。這類食品雖能拉高蛋白質數字，卻缺乏完整食物中的營養複合性。
後果3 導致消化不良
要知道，人體能消化吸收的蛋白質其實有限。腸胃科醫師 Mallam 博士指出，大部分膳食蛋白會在小腸被分解吸收，但若攝取量過高，未消化的蛋白質就可能進入大腸，導致脹氣、消化不良，甚至影響腸道菌群平衡。所以說，吃太多蛋白質不一定讓你更強壯，反而可能讓腸道更吃力。
後果4 增加罹癌風險
一旦蛋白質進入大腸，就會被腸道菌發酵，產生一些可能有害的代謝物，例如氨、硫化氫和胺類。
「這些物質會刺激腸壁，引發發炎反應，長期下來對腸道健康造成負擔。」Mallam 博士說明。
結果可能導致的狀況包括：脹氣、腹脹、腸道菌相失衡（又稱菌叢失調）、腸道通透性增加（俗稱『腸漏』），甚至全身性發炎。Mallam 博士指出，這樣的腸道環境如果持續惡化，長期下來會提高罹患發炎性腸道疾病（IBD）與大腸癌的風險。換句話說，蛋白質雖然是健康關鍵的一環，但過量攝取會讓腸道變成發酵工廠，對身體反而百害而無一利。
後果5 現有疾病加劇
還有，某些族群在攝取蛋白質的數量與來源上，更需要特別謹慎。腸胃科醫師 Mallam 博士表示：「若本身有肥胖、第二型糖尿病，或是影響消化功能的情況，例如年長者、曾接受腸胃手術者、或患有發炎性腸道疾病（IBD）的人，過量攝取蛋白質的風險會更高。」此外，腎功能不全或高血壓患者也應特別注意，尤其是在攝取富含飽和脂肪與鈉的動物性蛋白質時。這類食物容易增加腎臟負擔、導致血壓上升或心血管風險惡化。大家都必須建立一個正確的攝取觀念，蛋白質雖然是健康不可或缺的營養素，但對身體條件不同的人而言，剛剛好才是真正的關鍵。
高蛋白飲食的正確吃法？
事實上，大多數人根本不需要過度焦慮蛋白質攝取量，不論是擔心吃太多，或刻意拚命補充。健身網紅與高蛋白品牌的推播，常讓人誤以為越多越好，但想兼顧短期體態與長期健康，真正需要的是平衡。
營養師 Cassetty 建議，每日每公斤體重攝取 1.2 至 2 公克蛋白質，就足以幫助肌肉生長或維持，同時讓身體保持精實。「這樣的比例也能保留足夠空間給碳水化合物與健康脂肪，用來支撐運動表現與加速恢復。」她補充。
另一方面，腸胃科醫師 Mallam 博士則提醒，每日蛋白質攝取量不宜超過每公斤體重 2 至 2.5 公克，或應控制在每日總熱量的 25% 到 35% 之間，以避免對腸道健康造成負擔。此外，Cassetty 也建議將蛋白質分散在一整天攝取，這樣不僅能更有效促進肌肉蛋白合成，也能減少腸胃不適與消化壓力。簡單來說，吃對份量、吃對時間，再搭配均衡營養，才是讓蛋白質發揮效用的真正關鍵。
值得再次強調的是，蛋白質的種類與品質同樣關鍵。營養師 Cassetty 表示：「選擇低脂、少加工的蛋白質來源，例如雞肉、魚、雞蛋、希臘優格、豆腐、豆類與扁豆，才不會帶來像加工肉品或含人工甜味劑、添加物的蛋白粉那樣的健康疑慮。」
研究也指出，家禽、魚類、海鮮與植物性蛋白質與較低的心臟病與中風風險有關。心臟科醫師 Dabhadkar 博士補充：「這些食物比肋眼牛排或五花肉等高脂紅肉更健康，能有效降低心血管疾病風險，畢竟心血管疾病仍是多數族群的首要死因。」
此外，Mallam 博士也指出，雖然動物性蛋白質通常比植物性蛋白質更容易被消化吸收，但適當烹調植物性食材不僅能改善吸收率，還能促進腸道菌相多樣性，有助於培養益菌、提升腸道健康。所以，選對蛋白質來源不只是為了長肌肉，更是對心臟與腸道的長期投資。
那麼，結論是⋯⋯
除非你每天吃下足以餵飽四個人的肉量，或主食長期都是肉，是無需太過擔心蛋白質攝取過多的。真正值得注意的，是身體的反應與整體感受，我們說的不只是體態變化。如果你經常感覺疲倦、腸胃不適或情緒起伏⋯⋯都可能是飲食不均衡的信號。
最簡單的原則是：讓自己的餐盤和顏色更豐富，還有，多吃植物性食物。多樣化飲食不僅能提供完整營養，也能維持腸道健康，幫助你長期維持穩定能量與良好狀態。