「睡眠存款」提升工作效率與表現？忙碌前先多睡一點，真能抵擋之後的睡眠不足？
對工作忙碌或社交行程滿檔的人來說，利用週末睡晚一點藉此補眠早已是生活常態。 但如果預知到接下來可能有一段時間會睡不好，刻意提前連續幾晚多睡一點，能不能減輕之後睡眠不足帶來的影響呢？
這就是「睡眠存款」（Sleep Banking）的概念。相關研究最早始於2009年，當時是為了用為幫助美國士兵執行任務前提升警覺性。包括神經科學家 Matthew Walker 博士在內的健康領域專家，都曾推薦這個做法。
Walker 將這個方式形容為一道「安全網」，適用於明知自己接下來會忙到壓縮睡眠的人。長壽醫學專家 Vassily Eliopoulos 博士認為，這樣做有助於提升身體的應變與恢復能力；至於物理治療師 Jason Silvernail 則建議，提前增加睡眠，有助於在受時差影響時維持思考與判斷能力。
不過，也有研究人員認為，睡眠更像信用卡，而不是存錢筒：你可以欠下睡眠債，卻無法把睡眠存起來，留待日後使用。究竟哪一種說法才對？GQ 請教健康專家，釐清這場爭論。
為何睡眠存款如此重要？
每個人都曾有過這種經驗：前一晚甚至連續好幾個晚上沒睡好，之後還得硬撐上班有多痛苦，尤其遇上無聊的會議，還得拚命抵抗沉重的眼皮，或是避免一頭栽到筆電上。 睡眠不足不僅會讓人感覺精疲力竭、易怒，更會危害健康。
「除了工作表現與警覺性，睡眠也會影響代謝功能和心血管健康。」麻薩諸塞總醫院暨哈佛醫學院神經學教授 Elizabeth Klerman 表示，「舉例來說，你可能只睡六小時就覺得精神恢復了，但要讓代謝正常運作，可能需要七個半小時。」休士頓衛理公會醫院暨萊斯大學神經科學家 Valentin Dragoi 博士指出，睡眠不足與多種認知障礙有關。「長期下來，可能導致阿茲海默症與失智症，因為大腦累積的代謝廢物，必須透過睡眠才能清除。」
問題是，一般人不見得能察覺自己累積了多少睡眠債！心理學家、神經科學家暨 Trouble Sleeping 創辦人 Lindsay Browning 博士表示：「2003 年有一項研究，讓受試者連續兩週處於睡眠受限狀態，但他們的主觀感受到的睡意卻沒有隨之增加。」
什麼是睡眠存款？
「睡眠存款」一詞源自 2009 年美國華特里德陸軍研究所進行的一項為期兩週的研究。研究人員將 24 名成年人分成實驗組與對照組：第一週，第一組維持平常每晚約七小時的睡眠，第二組則將就寢時間延長至十小時，藉此增加睡眠。到了第二週，兩組每晚都只能睡三小時。結果發現，在睡眠受到限制的那一週，「睡眠存款組」在表現測驗中的專注力與反應速度都比較好，但根據自我評估，他們並沒有覺得比較不累。
此後，研究人員也在不同情境下驗證這個理論。2023 年的一項實驗發現，邁阿密某間醫院的夜班醫師，連續一週每晚增加 30 至 60 分鐘睡眠後，工作表現有所改善。2026 年一篇彙整 12 項研究的回顧則指出，「預先延長睡眠」有助於提升警覺性、加快反應速度，並改善情緒。
睡眠真的能「預存」嗎？
雖然有研究指出，進行「睡眠存款」後，體能與認知表現有所改善，但受試者究竟是真的把睡眠「存起來」，還是只補回了原本就欠下的睡眠債？目前仍有爭議。
「根本沒有『睡眠存款』這回事。」Klerman 表示。她曾與其他研究人員共同撰文，反駁最初那項 2009 年研究的論點。「沒有證據顯示，在睡眠需求已經滿足的情況下，你還能把額外的睡眠存起來。所有聲稱觀察到『睡眠存款』效果的研究，其實都是在補足原有的睡眠不足，就像還清信用卡欠款，而不是把錢存進銀行。」
Browning 認為，如果接下來需要以最佳狀態應戰，提前有意識地增加睡眠確有好處。「一項針對籃球員的研究發現，持續五至七週刻意延長睡眠，與短跑成績進步、投籃準確度提升及情緒改善有關。」不過，這項研究並未包括後續的睡眠剝奪的階段，嚴格來說，不能歸類為「睡眠存款」研究。
此外，Klerman 提醒，提早上床不代表就能睡得更好。「比平常提早一小時左右入睡，其實並不容易，因為生理時鐘會決定你何時能睡、何時保持清醒。看似矛盾的是，在你平常就寢時間前的幾個小時，生理時鐘反而會促進清醒，讓你能維持約 16 小時的清醒狀態。」
睡眠醫學暨胸腔科醫師 Saema Tahir 則認為，對需要上夜班的人來說，「睡眠存款」更有實際價值。「我把它視為一種提前養足精神的做法，幫助那些必須在偏離正常生理節奏的時段工作的人，提升警覺性與執行工作的能力。」不過，她認為，無論是信用卡還是存錢筒，都不是精確的比喻。「你永遠無法真正還清那筆睡眠債。能不能重新調整睡眠，從頭建立規律作息，並把睡眠放在優先位置？可以。但已經失去的睡眠，就是失去了，再也回不來。」
應該嘗試「睡眠存款」嗎？
雖然專家對於睡眠究竟能不能「預存」或「償還」各有看法，但有一點大家都同意：與其盤算如何補眠，設法持續睡飽覺，對工作表現、效率與情緒都更有幫助。
「大家不該抱著日後再補回來的想法，任由睡眠債累積，而是現在就把覺睡夠。」Klerman 表示。她更認為，如果你必須靠鬧鐘才能起床，而不是自然醒，就已經處於睡眠不足的狀態。
根據美國國家睡眠基金會的指引，18 至 64 歲的成年人每晚需要 7 至 9 小時睡眠，但每個人的需求可能有很大差異。「如果你經常睡超過9 至 10 小時，或同床伴侶反映你睡覺時會打鼾、呼吸暫停，或頻繁踢人，又或者睡了9 至 10 小時仍覺疲倦，就應該考慮尋求睡眠專科醫生的協助。」Klerman 說。
你可能會想：到底誰有時間睡滿九個小時？面對工作壓力、社交與家庭責任，更別提寵物、孩子和手機，都有可能打斷睡眠，即使在情況最好的時候，上床睡覺並保持熟睡也已是一大挑戰。 專家指出，如果你是居家辦公，或是幸運地能在工作場所小睡片刻，午睡可能是增加每日總睡眠時間的較佳方式，但還是有幾點需要留意。
「我經常建議運動員，甚至是參加業餘比賽的人，在一天較早的時段短暫小睡，這對提升警覺性與身體表現很有幫助。」Tahir 醫師說，「小睡時間不要晚於下午三點，每次都應少於 30 分鐘。因為睡得越久，就越容易進入深層睡眠，醒來也會更困難。」不過，如果你本來就有夜間入睡困難的問題，就不適用這項建議，因為白天小睡可能降低晚間入睡所需的「睡眠壓力」，也就是隨著清醒時間累積而增加的睡意。
「即使只小睡 6 分鐘，也能隨即提升你隨後的表現；另有證據顯示，閉上眼睛、試著放鬆並放空思緒，同樣有幫助。」Dragoi 博士表示。所以，當你無法安排更長的睡眠時間，或許可以嘗試在日程中留一點空檔小睡，藉此幫自己恢復精神、補充活力。