睡滿8小時還是累？醫師揭好睡眠3關鍵：睡對時間也很重要

【記者黃泓哲／台北報導】你以為每天睡滿8小時就足夠？聯安預防醫學機構總院長鄭乃源醫師提醒，睡眠品質不只看睡多久，也與入睡時間、生理時鐘是否規律，以及睡眠過程是否完整有關。若經常凌晨2點才睡、早上10點起床，雖然睡滿8小時，但長期作息與身體生理時鐘不同步，仍可能影響睡眠品質，增加健康負擔。睡眠原本就是配合地球日夜變化，讓身體進行修復與重整，因此不能只用睡眠時數判斷是否睡得好。

鄭乃源指出，人體有自己的生理時鐘，負責調節體溫、荷爾蒙分泌，以及清醒、活動和休息的時間。太陽帶來的明暗變化，是校準生理時鐘的重要訊號，光線會經由眼睛傳到大腦，協助身體分辨何時該清醒、何時該準備睡覺。一項刊登於《Current Biology》的研究觀察3個非工業化社會的睡眠習慣，發現受觀察者平均在日落後約3.3小時入睡，但這不代表所有人都適合在同一時間就寢。醫師建議，白天多接觸自然光、晚上降低照明，並維持規律三餐，幫助身體建立穩定節律。

除了大腦，肝臟、胰臟、肌肉和脂肪等器官也有自己的生理時鐘，參與血糖與能量代謝。如果白天很少接觸陽光、晚上長時間處於明亮環境，又經常吃宵夜、三餐時間不固定，就可能讓身體接收到互相衝突的時間訊號。生理時鐘錯位可能造成入睡困難、容易醒來、白天疲倦，也會影響注意力、判斷力和情緒調節。研究也發現，生理時鐘失調可能干擾血糖調節，並與血壓升高、發炎指標增加有關，長期下來不利於代謝及心血管健康。

鄭乃源建議，好睡眠應兼顧3大要素：首先是時間，固定就寢與起床時間，假日也避免大幅改變作息；其次是時數，多數成年人每晚需要7至9小時睡眠，應預留足夠休息時間，不要反覆為工作或娛樂犧牲睡眠；最後是睡眠結構，淺眠、深眠及快速動眼期會交替出現，共同參與身體修復、記憶與情緒調節。深眠與快速動眼期對修復及重整尤其重要，兩者合計約占睡眠時間的35%至45%。醫師提醒，睡得好不只是時間夠，更要作息規律、減少睡眠中斷，讓身體各項功能正常運作。