都說鎂可以改善睡眠和情緒，哪 7 種有助富含鎂的食物你應該吃？
在我們所需的所有礦物質中，鎂可以說是「工作項目最長」的一個。它參與了身體超過 300 種生理機制，包括神經功能、血壓調節、蛋白質合成和免疫系統運作。如果你經常運動，你可能也知道鎂對肌肉修復特別有幫助，例如泡個溫熱的硫酸鎂（Epsom Salt）鹽浴，就是許多運動員放鬆肌肉的方式之一。
「鎂是一種人體無法自行合成的必需營養素，但我們需要它來維持生命與運作，因此必須從外界攝。」營養師、Life Time 產品總監 Paul Kriegler 表示。
儘管鎂的重要性如此關鍵，但很多人的實際攝取量其實是不夠的。根據美國國家健康與營養調查的資料顯示，將近一半的美國成年人鎂攝取量不足。根據美國國家衛生研究院的建議，成人每日鎂攝取量應介於 400 至 420 毫克之間。
和其他營養素一樣，補充鎂最理想的方式其實不是靠保健品，而是透過日常飲食。這樣不僅能攝取鎂，還能同時獲得其他對身體有益的重要營養素。事實上，維他命補充品並沒有被證實能像均衡、富含營養的飲食那樣真正提升健康狀態。
值得一再強調的是，鎂對身體的影響非常廣泛。根據三位營養師的說法，攝取足夠的鎂，能幫助預防長期疲勞與情緒低落。這一點也獲得 2020 年刊登於《Nutrients》以及 2024 年刊登於《Frontiers in Public Health》的研究支持。
雖然影響睡眠與情緒的因素很多，但營養師們一致認為，多吃富含鎂的食物有助於降低憂鬱和焦慮的風險，對睡眠品質也能產生正面效果。
鎂對情緒的影響？
如果你有憂鬱或焦慮的問題，多補充鎂並不會一舉解決所有問題，也不應該是治療的首要方式。不過，科學研究確實顯示，確保攝取足夠的鎂有助於改善情緒狀態。「鎂在身體中扮演的角色非常多，其中一個就是協助調節情緒。」HonorHealth Integrative Medicine 的營養師 Mckenzie Dryden 表示。換句話說，雖然它不是靈丹妙藥，但把每日鎂攝取量補足，可能是穩定情緒、改善心理健康的重要一環。
Dryden 解釋說，鎂影響情緒調節的主要方式是支持血清素的製造，2024 年發表在Cureus的一篇科學文章支持這一點。血清素是一種「感覺良好」的神經遞質，有助於預防焦慮和憂鬱。如果我們沒有攝取足夠的鎂，就無法製造出足夠的血清素，進而導致負面情緒，」她說。
Dryden 解釋，鎂之所以能影響情緒調節，是因為它能幫助身體製造血清素。這一點也獲得 2024 年刊登於《Cureus》的研究支持。「血清素是一種讓人感到愉悅的神經傳導物質，能幫助預防焦慮與憂鬱。如果攝取的鎂不夠，身體製造的血清素也會跟著不足，就可能引發負面情緒，」她說。
除了血清素之外，Dryden 也指出，鎂同時會影響穀氨酸（Glutamate）和 GABA 這兩種與情緒調節密切相關的神經傳導物質。它們能幫助降低壓力、促進放鬆。如果鎂攝取不足，這些神經傳導物質的生成過程就會受到阻礙。不僅如此，鎂還能幫助降低壓力荷爾蒙皮質醇的濃度，進一步穩定情緒、減輕壓力。
營養師 Serena Pratt 解釋，鎂與 GABA 的共同作用，是幫助身體降低「戰或逃反應」，像是一種能讓神經系統冷靜下來的天然鎮定劑。Kriegler 也補充，鎂能幫助身體更容易進入休息與消化的副交感神經狀態，而不會輕易被壓力觸發進入戰或逃模式。
如果你在冬天容易出現季節性情緒失調（SAD），你可能會想知道：多吃富含鎂的食物是否能有所幫助？根據這三位專家的意見，鎂不是治療 SAD 的主要解方，但確實能發揮輔助效果。Kriegler 指出，對抗季節性情緒失調，最關鍵的是補充足夠的維生素 D。根據《營養學前沿》（Frontiers in Nutrition）期刊的研究，有四分之一的美國成年人維生素 D 攝取量不足。而鎂能幫助身體吸收維生素 D，因此在這個過程中扮演了重要的助攻角色。
鎂如何影響睡眠？
雖然根據 2021 年發表於《BMC Complementary Medicine and Therapies》的系統性回顧研究，目前還沒有確切證據證明鎂能直接改善睡眠，但它確實能像調節情緒一樣，幫助身體進入更適合入睡的狀態。Pratt 解釋，當身體放鬆下來、焦慮感降低時，入睡自然也會容易許多。
除了影響 GABA，Dryden 也指出，鎂能幫助將胺基酸色胺酸轉換成血清素，接著再轉換成褪黑激素——這是調節睡眠的重要荷爾蒙，它能向身體發出「已經是晚上了」的訊號，幫助調整生理時鐘（也就是所謂的晝夜節律）。
「雖然鎂不會直接產生褪黑激素，但它在這個過程中扮演非常關鍵的角色。如果鎂攝取不足，這一連串的反應就可能不夠順暢。」Dryden 說。
此外，研究也顯示，補充鎂能提升睡眠效率、縮短入睡時間，並減少夜間醒來的次數。2021 年發表於《Sleep》期刊、涵蓋約 4,000 名參與者的研究也印證了這點：有補充鎂的人，整體睡眠品質比未補充者更好。
含鎂豐富的食物有哪些？
正如前面提到的，比起鎂的營養補充劑，從日常飲食中攝取才是最理想的方式，因為同時也能吸收到其他有助於健康的營養素。以下營養師推薦的這些富含鎂的食物，同時還含有能幫助改善睡眠、穩定情緒，或兩者兼具的營養成分。
1.南瓜子
鎂含量：每份 156 毫克
在所有富含鎂的食物中，南瓜籽是 Pratt 和 Dryden 兩位營養師心中的 No.1，對於改善情緒和睡眠特別有幫助。南瓜籽的鎂含量每份高達 156 毫克，相當於每日建議攝取量的 37%，含量高於其他食物。Dryden 解釋：「南瓜籽同時也含有色胺酸，這是一種能幫助身體放鬆、促進睡眠的重要胺基酸。」就算萬聖節你不打算刻南瓜，也完全不用擔心哪裡找南瓜籽——大多數超市都能輕鬆買到。
食用方式：不論是灑在沙拉、燕麥粥或優格上，都能在補充營養的同時，為日常飲食增添一點酥脆口感。
2.奇亞籽
鎂含量：100g 含 335 毫克
另一種鎂含量高的種子是奇亞籽。Dryden 說：「兩湯匙的奇亞籽就能讓你攝取適量的鎂。此外，她說這些小小的種子也含有大量的Omega-3 脂肪酸——對於腦部功能和減少發炎很重要，這兩項作用與降低憂鬱和焦慮息息相關。
食用方式：可以加入優格、燕麥、沙拉或果昔中，不但營養加分，還能增添飽足感。
3.綠色蔬菜
Kriegler 推薦的另一種高鎂食物是綠色葉菜類，它不僅用途廣泛，還富含多種重要營養素，包括膳食纖維。相信你對膳食纖維的重要性並不陌生——它對腸道健康至關重要。而腸道健康又與大腦健康有著密切連結，因此，維持健康的腸道菌叢對於情緒穩定與調節非常關鍵。2023 年刊登於《Nutritional Neuroscience》的研究指出，高纖飲食與憂鬱風險降低有關。
此外，2024 年發表於《腦與行為》（Brain and Behavior）的另一篇研究也發現，高纖飲食與更好的睡眠品質有關。由於綠色蔬菜同時富含鎂與纖維，對身心狀態來說可說是「一石二鳥」的理想食材。
4.全穀類
燕麥、全麥麵粉和藜麥都含鎂。與綠色蔬菜類似，這些全穀類的用途超廣，這也是 Kriegler 推薦它們的原因。除了鎂之外，全穀類還含有色胺酸和 GABA，正如營養師所解釋的，這兩種物質有助於促進放鬆和睡眠。
食用方式：你可以把這些全穀類用於早餐碗、烘焙、沙拉或主食替代品中，讓飲食更豐富，也更有助於放鬆身心。
5.小扁豆和豆類
豆類除了對心臟健康有益，還能幫助預防憂鬱、焦慮和失眠。Pratt 說：「黑豆、鷹嘴豆和扁豆都富含鎂、葉酸、膳食纖維和鐵。」她進一步解釋，這些豆類屬於低升糖指數食物，能維持血糖穩定，進而避免焦慮感出現。除了鎂之外，葉酸也在血清素生成中扮演重要角色，而血清素正是與情緒穩定密切相關的神經傳導物質。換句話說，經常食用豆類，不僅能補充營養、穩定能量，還能在長期上對心理健康產生正面影響。
6.酸櫻桃
酸櫻桃（Tart Cherries）也是鎂的良好來源，並且含有褪黑激素。Dryden 表示：「酸櫻桃的鎂含量不錯，而且也含有褪黑激素。」雖然酸櫻桃中的褪黑激素含量遠低於褪黑激素補充品（2018 年《美國治療學雜誌》（American Journal of Therapeutics）的研究也證實了這點），但這個組合還是讓酸櫻桃成為理想的睡前零食。Dryden 特別強調，必須是酸櫻桃才有效；不過，如果不方便吃整顆水果，酸櫻桃汁也能達到相同效果，是促進放鬆與入睡的天然選擇之一。
7.黑巧克力
三位營養師均表示黑巧克力含有鎂。若要獲得最大的益處，Pratt 建議選擇可可含量至少達 65% 的巧克力。對許多人而言，享用一塊巧克力就能立即提升情緒。除了鎂含量之外，還有其他原因，《Current Research In Food》雜誌 2022 年的一篇科學文章就說明了這一點：吃黑巧克力會促使大腦釋放內啡肽，從而讓人感覺更快樂。黑巧克力也含有血清素，這種神經遞質有助於調節情緒。
三位營養師一致認同，黑巧克力也是鎂的良好來源。Pratt 建議選擇可可含量至少 65% 的黑巧克力，這樣才能獲得最大的營養效益。對許多人來說，吃巧克力本身就是一種快速提振心情的方法。
除了鎂之外，2022 年發表在《Current Research In Food》的研究也指出，吃黑巧克力能促使大腦釋放腦內啡帶來愉悅感。同時，黑巧克力本身也含有血清素，有助於穩定情緒。
那麼還需要營養補充劑嗎？
雖然全食物的營養密度通常比單一營養素補充劑更高，但 Kriegler 也指出，即使飲食已經營養豐富，補充鎂仍然有好處。例如，2022 年《Nutrients》針對 889 名受試者的研究發現，鎂補充劑能有效降低發炎反應。另一篇刊登於《Frontiers》的綜合分析則指出，鎂補充與降低憂鬱症狀有明顯關聯。特別是在秋冬換季、情緒和能量容易下滑的時期，更應該提高鎂的攝取量。考慮到這些富含鎂的食物來源多樣、易於融入日常飲食，現在就是補鎂的好時機。