秋高氣爽登山正是時候，但你問過身體做好準備了嗎？ 9 招助攻你順利登頂（及免痠痛）！
台灣大大小小的山很多，風景也無比吸引人，還有些人喜歡挑戰百岳，也許你可能不是很 Hardcore 登山者，或者根本沒有登山經驗，但偶一為之也不賴，尤其是在秋高氣爽的此刻。
只是在出發前，你需要先了解鍛鍊肌力的方式以及護膝訣竅，不然沒能享受這項戶外運動，卻白白傷了膝蓋或帶回好幾天的痠痛感，那可就太不划算了。
順暢登山助攻建議
秋日最值得賞的山景便是滿山燦爛的紅，入眼盡是美麗的楓樹，天氣又相當宜人，這時候登山時間剛剛好。不過除了擔心體力不支（這點可以優先搜尋所欲攀登的山峰的相關資料，確保自己爬得了），再來就是要考量肌力是否足夠，以及膝蓋的承受力如何。
上山耗體力，行進速度快、加上坡度陡，腿力和體能不佳的人容易氣喘吁吁，不過下山時更加考驗個人膝蓋的狀態，如果沒做好保護，可能致使疼痛難當。而登山前要做的鍛鍊，必須強化下肢肌群、提升心肺耐力與穩定核心，身體才足以應付長時間上坡、下坡與背負重物的挑戰。
助攻1 增強下半身肌力
與登山相關的訓練重點應該擺在加強下半身力量，因為強壯的腿部是登山的標配，減少膝蓋壓力與肌肉疲勞。而增強肌力是護膝的第一步，若你的膝蓋本身沒有強壯的肌肉包覆，行進間的穩定度就需要仰賴周圍的肌群來支撐，尤其是股四頭肌、臀大肌與大腿後側肌群，這是因為肌肉要夠力，膝蓋才撐得住。所以在你出發前，建議先在家進行一段時間的深蹲、橋式、登階，這些都是最實用的訓練方式。
助攻2 核心穩定與平衡訓練
核心力量的重要性不用我們多說，在平地能讓你走得更穩當，登山時也能幫助你在不平地形中保持穩定、減少跌倒機率。平時需要加強的動作包括平板支撐、登山者式以及單腳平衡訓練或 Bosu 球訓練。
助攻3 有氧與耐力訓練
除非是步道，要是實打實的登山活動，就是一場長時間持續的耐力運動，不管是兩三個小時或半天甚至八小時以上，因此心肺功能好不好格外關鍵。為了強化心肺功能，建議每週進行 2～3 次慢跑、騎單車或游泳，每次時間約 30～60 分鐘。
溫馨提醒：如果你擔心強度不夠，可以背上裝滿配備的登山背包來進行負重快走或爬坡訓練，來模擬真實強度。
助攻4 提升靈活度與伸展
登山前半段可能都還好，但後半段往往會出現肌肉僵硬或抽筋的情況，所以平日一定要加強髖關節伸展、腿後肌群拉伸，還有小腿與背部伸展。
溫醒提醒：每次訓練後，都必須做 10 分鐘以上的伸展，幫助肌肉恢復。
助攻5 實地模擬訓練
不要一口就想吃成胖子，如果你有時間，建議小白們在挑戰首度登山前，可以幫自己安排 2～3 次的半日郊山訓練，而且最好背上登山包實際走看看。這個方法可以讓身體提前習慣負重與坡度，同時也可以測試你的裝備是否合適（重量建議不超過體重的20%）。
助攻6 控制爬山節奏
回到和護膝有關的話題，登山最傷膝蓋的時刻就是下坡，建議採取「小步慢行」或「Z字形」，這樣的走路方式可以有效分散關節壓力，同時避免背負過重背包。
助攻7 裝備性輔助
為什麼說登山鞋很重要，這是為了讓你的步伐可以踏得更穩並保護膝蓋，建議挑有避震功能、包覆性良好的登山鞋，並且也必須搭配透氣襪避免摩擦。如果樹新鞋，登山前需要檢查鞋底是否磨損，否則可能因為抓地力不足而滑倒。如果本身有舊傷或關節鬆弛，也可考慮使用護膝。再者還要懂得善用登山杖來分擔體重，雙手有足夠支撐可以減少對膝蓋的衝擊。
助攻8 暖身與伸展不能少
前面有提到做伸展，但那是關於日常訓練的，這裡所提是登山前 5-10 分鐘該做的。春秋兩季氣溫偏涼，身上的肌肉與筋膜也會比較僵硬，不做暖身，將導致肌肉拉傷或是造成膝關節緊繃。出發前的動態暖身能幫助肌肉進入工作模試。而登頂休息時或下山後，則應改做靜態伸展，以減少乳酸堆積與隔天痠痛。
助攻9 恢復與補給
和一般運動一樣，結束後都應補充適量的蛋白質與水分，幫助肌肉的修復。而登山時間長，無論怎麼做足準備，下山後都建議冰敷膝蓋 10-15 分鐘，好降低發炎機率。
部分資料來源：World Gym