天氣變冷很難忌口？營養師教你聰明吃，緩解食欲、降低發胖可能、腸胃不作怪！
雖然這幾天氣溫稍微回暖，但整體來說，即將入冬的涼爽天氣確實讓體感溫度變得無比舒適，尤其是對體質偏熱的男生來說，原本不振的胃口也可能突然大開，肯定吃得比往常還多。但這種讓腸胃超載的吃法，消化系統長期處於高壓狀態，將造成腸胃不適，引發為食道逆流或慢性胃炎，更別說飯後血液集中到胃部，大腦供氧不足導致昏沉與嗜睡感，學習和工作效率大受影響不說，還會造成肥胖和代謝異常。遠的來說，甚至可能增加糖尿病、高血壓與脂肪肝風險。
天冷該怎麼吃？
聰明吃1 多喝溫熱水或湯類
身體在冷的時候會把「渴」誤認為「餓」，導致總想吃更多。在身體發出飢餓訊號時，請先喝一杯溫水或無糖熱茶，食欲可能會因而下降。再者，用餐前喝一碗清湯或味噌湯當開胃菜，也能增加飽足感。
聰明吃2 餐前先吃高纖蔬菜或蛋白質
為了避免食欲大開讓你一開吃就停不下來，不妨借用食物的特性來幫助緩解想吃的欲望。像是高纖蔬菜或是豆腐、雞蛋、魚肉這類蛋白質，都能延緩血糖上升、穩定飢餓感。但誰先吃呢？建議先吃菜後吃蛋白質，最後才是澱粉。這樣不容易暴食，血糖也會更穩定。
聰明吃3 改善熱量密度
天一冷就會特別想吃油膩、濃郁的食物，像是火鍋、薑母鴨、羊肉爐、拉麵，吃還是可以吃，但建議用溫熱但清爽的版本來替代：
湯底：不選麻辣湯底、豚骨高湯，改挑昆布、番茄或味噌湯。
火鍋料：少吃加工食品如魚蛋餃、貢丸、油炸豆皮，改放高纖蔬菜與豆腐。
醬料：利用油醋、蔥薑蒜、辣椒調味，不碰沙茶、芝麻醬。
飯後飲料：不喝酸梅汁、奶茶、蘋果西打或可樂，改喝熱豆漿、無糖可可。
聰明吃4 定時吃
要是拖到吃飯時間，難免因血糖過低而產生補償心態想要爆吃，所以盡可能定時用餐，避免太餓才吃，否則一失控就不得了！加餐也是一個方法，下午加一份堅果、香蕉或溫豆漿，到了晚餐時間比較不會過量。
聰明吃5 睡飽與減壓
不管是睡眠不足或壓力過大，都可能刺激飢餓荷爾蒙（Ghrelin），讓你感覺更餓。盡可能維持規律作息，晚11早7或晚12早8，同時適度運動，快走或做瑜珈，有助於抑制食欲、調節情緒。
吃撐如何收場？
吃過飽要怎麼快速讓腸胃恢復平衡狀態呢？營養師給了以下有用的方法建議，不妨做爲參考（但更好的是飲食別過量，謹守八分飽原則，活動或工作起來更有效率，身體也更輕盈自在）！
方法1 飯後散步15分鐘
吃飽後本就不該立刻坐下或躺平，建議吃完後，出門散個步或者在室內輕鬆走動15分鐘，這樣做有助刺激腸胃蠕動並促進消化。
方法2 助消化飲品
除了白開水，薄荷茶和薑茶都能有助稀釋胃酸及放鬆腸胃肌肉。為什麼喝水有用呢？因為適量地喝並不會讓肚子更撐，而能協助食物移動與分解。
方法3 腹部按摩
這當然不是飯後立刻做按摩，而是休息一小時後，以肚臍為中心，用手掌採順時針方向輕柔按摩腹部，順著腸道方向進行，能排出多餘氣體、促進食物通行，自然可舒緩脹氣感。
方法4 腸胃修整
和親人朋友聚會，基本上逃不過大吃大喝，關鍵在於在下一餐要怎麼吃？鬆弛有度的方式，就是在大餐後，改選低油、清淡的食物，這意味著辛辣、高糖都不可，高纖維餐點才能減輕腸胃負擔。
方法5 調整餐點份量
在過量飲食還沒變成身上的脂肪前，你還有機會補救，那就是在大吃大喝的隔天，盡可能多喝水，並發狠將三餐份量減去 1/3，好讓腸胃能充分休息。
部分資訊提供：徐佳靖營養師、World Gym