【景點+閱讀】別再拖！用科學告別拖延腦 日本名校教授教你透過「行為分析學」解鎖高效人生
文／景點+ 張盈盈整理報導
是你嗎？ 每件事情總是拖到最後一刻，甚至超過預定期限？ 「用科學告別拖延腦，不靠意志力！」一書透過超過85年的研究實證── 運用行為科學改變大腦裡的意識流，日本名教授竹內康二教你用科學的方法告別拖延惡習，「想事情」的模式也脫離拖延思維的框架，書中更提到 《人類行為4原理+ 1原則》、《5大行為控制法》，讓你了解拖延的源頭，決心徹底根除拖延的習慣！
圖／shutterstock
沒有立即處理……總是會拖延……
「總是沒照計畫如期行動。」這個煩惱，就借用行為科學的力量來解決吧！在行為科學中，應用行為分析學這門學問非常實用。 本章將介紹應用行為分析學的特色，並運用其中的觀點分析「為什麼人類無法按照計畫如期行動」這個問題。 應用行為分析學通常被包含在「行為分析學」這門更廣泛的學術範疇之中。 這是由美國心理學家B・F・史金納所創立，顧名思義就是「分析行為的學問」。
「分析」的意思是「找出影響行為的因素（環境變數）」。換句話說，行為分析學是一門探究有關「導致某些行為發生的環境因素」的學問。 此外，利用行為分析學中得到的知識來改善行為，揭示其效果的學問體系稱為應用行為分析學。
舉例來說，截至目前為止，應用行為分析學在支援身障人士的領域，取得了相當顯著的成果。 有些障礙人士或兒童即使聽到口頭指導，也無法立即做出相應的行為。因此，需要採用特殊方法來引導他們行動。 應用行為分析學就是專門在研究「促使﹃難以行動的事﹄行動起來的方法」。 因此，應用行為分析學中有許多知識與見解，對於那些無法按照計畫如期行動的人來說非常實用。
要了解拖延的習慣，了解應用行為分析學的基礎知識非常重要。因此，以下我將整理介紹應用行為分析學的「特色」與「優點」。 相信一定能應用在各種「無法如期採取行動」的困擾上，並提供解決方案，因此誠摯希望你能仔細閱讀。 面對各種情況的應變能力和豐富的心智，往往需要天生的直覺和 發想力。然而，直覺和發想力必須建立在了解理論的基礎上。
改善行為，從「不責怪自己」開始
人們在行為上主要有兩種煩惱，一種是「不該做卻做了」，另一種是「該做卻沒有做」。 行為分析學在探討行為的原因時，並不會只把焦點放在當事人的能力或特質上，反而會「特意重視」當事人周圍的環境（包括他人的影響）。這一點可說是行為分析學的特徵。 容我不怕誤會地再說得直白一點，這意味著行為分析學在尋找行為的原因時，重點不在當事人身上，而是周圍的人和環境。
這對分析自己為什麼不能如期採取行動，提供了一個非常重要的觀點。就算把無法如期採取行動的問題，歸咎於意志力，也不會讓意志力變得更堅定。同樣的，將行為的原因歸咎在當事人的意志力薄弱，也無法解決問題。 即使在當下靠意志力成功地激發了行為，也很難維持下去，改變也往往多半是暫時的。
與其將行為的原因歸咎於當事人，不如從當時的地點、對象或截止期限等環境因素著手，反而更有機會改善行為。 因為這樣一來，就能從「改變這些環境因素」來改善行為的觀點出發。 不要每次出現問題就責怪自己，應該把心力擺在改善導致問題的環境。
因為總是「不清不楚」，所以無法行動
應用行為分析學原則上是透過「觀察行為」，尋找問題的原因所在。觀察行為也包括記錄和測驗。 因為在諮商過程中，光從當事人的談話內容，也無法充分釐清行為的根源。 這個發生原因在於「人們通常也不清楚自己為什麼會做出那些行為」。 我們並不會仔細記住自己過去的所有行為，就連幾天前吃的東西也時常回想不起來。除了某些強烈撼動情緒的事情以外，大多都只會留下模糊的印象。
「昨天明明有工作要做，你為什麼沒做？」即使這樣詢問對方，通常也只會得到「我還有其他事要忙」之類的回應。 「你上次做這項工作是什麼時候？那時花了幾分鐘？」即使追問具體細節，也不太可能得到明確的答案。 人們並不善於觀察自己的行為。 如果你想讓自己如期行動，就必須接受這個事實。 應用行為分析學非常重視從外在環境因素作為行為的原因。 透過觀察行為發生時的情境，就可以分析影響該行為的因素，例如地點、人物、時間等等。 一直以來，應用行為分析學研發了許多方法來觀察和分析行為。
立即見效！有憑有據！實踐門檻低！
應用行為分析學不僅研究分析行為的方法，也累積了許多關於如何增強、減少或塑造行為的技巧。 行為分析學的目的不僅在於分析人們的行為，更在於「預測和控制行為」。 增加期望的行為、減少非期望的行為。 此外，行為分析學也很重視研發塑造新行為的具體方法，並將焦點擺在驗證其效果的過程。 行為分析學並不是一個抽象的方法論，而是根據具體案例的資料，研發出實用的「行為技巧」（也就是一種助人技巧）。 應用行為分析學的實踐與研究一直著重在研發「可以立即見效，且實際實施負擔更少的方法」。 儘管在書中無法介紹所有方法，不過作者精選了一些有效方法，完整收錄於書中。
用科學告別拖延腦，不靠意志力！：日本名校教授教你透過「行為分析學」解鎖高效人生，讓你零壓力成為行動派
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