你適合哪種跑步訓練？新手跑者適合「跑步時間」法，而資深跑者適合「跑步距離」法 | Women's Health

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無論你的目標是跑馬拉松還是提高體能，遵循一個穩健的訓練計畫都是在邁向目標過程中能夠保持一致的方法。但考慮到網路上有著大量的選擇，找到自己最適合的訓練計畫可能會讓人感到棘手。

要理解這一切，可以這麼認為：大多數計畫都屬於非常廣泛的類別——基於時間的跑步與基於距離的跑步 。換句話說，一個計畫會以分鐘或英里為單位來安排跑步。

但對於比賽日的表現來說，到底是以時間跑步還是以距離跑步更好呢？為了幫助你做出決定，我們請教了三位跑步教練來了解這兩者各自的優缺點，以及該如何判斷哪種跑步更適合你。

基於距離的跑步計畫優點

基於距離的跑步計畫，或那些為每次訓練制定具體里程目標的計畫，都非常常見。這部分是因為對於訓練要參加特定距離比賽的人來說，如 5 公里、10 公里、半程或全程馬拉松，這樣的計畫很有用。

正如亞特蘭大Running Strong的肌力與體能訓練專家、運動生理學家兼跑步教練 Janet Hamilton 告訴 Runner’s World 的，在準備某場比賽時，跑者應該確保自己的身體有能力完成該里程數。而遵循基於距離的跑步計畫就是一個很好的方式，因為這有助於增強你征服特定里程的能力。

除了為比賽做好體能的準備之外，基於距離的計畫還可以提供強大的心理提升。當你在真正踏上起跑線前就已經成功跑完指定距離——無論是在挑戰5公里前先完成3公里，還是在馬拉松前跑完20英里——這可以讓你充滿信心，相信自己能夠完成正在準備的這場比賽。德州RunDoyen的跑步教練 Jacob Phillips 這麼告訴 Runner’s World。

基於距離的計畫也可以幫助你了解自己當前的表現水準。例如，如果你努力地跑完6英里，那你會能夠很好地掌握自己跑10公里的能力。正如納許維爾馬拉松大師賽冠軍兼跑步教練 Ken Rideout 在 Runner’s World 所說的：「你可以清楚地知道自己在規定距離內所處的狀態。」

基於距離的跑步計畫缺點

基於距離的跑步計畫最大的一個缺點是：如果它沒有結合如何調整配速或設定努力程度的指導，那麼就需要運動員自己掌控這些細節。而根據 Hamilton 的經驗，很多跑者在自行管理時，會以乳酸閾值配速完成訓練，這通常是介於10公里到半馬之間的比賽配速範圍內。

雖然在這種強度下訓練確實有好處，但如果運動員僅以這唯一的速度訓練，他們就會錯失輕鬆配速的恢復跑所帶來的種種好處——正如 Runner’s World 先前報導的，其中包括慢縮肌纖維的發展、降低受傷風險以及改善跑步經濟性等優勢。

基於時間的跑步計畫優點

許多初學者友善的跑步計畫，如Jeff Galloway的跑步/步行計畫，都是使用時間作為主要參數。Rideout 表示，這種方法的好處之一是，定時跑步比距離訓練來得「不那麼令人懼怕」。「當你在跑指定的距離時，你會不自覺地一直注意速度是多少？每英里花了多少時間？」他解釋道。但基於時間的跑步形式會自動降低這些指標的重要性，如果你只是剛開始培養跑步習慣的人，這會很有幫助。

經驗豐富的跑者也可能在這種方法裡找到相似的好處。對於那些在跑步過程中因需要查看 GPS 而感到疲憊不堪，或對配速過於執著的人來說，基於時間的計畫可能是一種舒緩的選擇。Phillips 解釋：「這樣壓力沒那麼大。我覺得說『嘿，你要出去，你就去跑半個小時。』很簡單。」而不必擔心要完成特定的路線或里程數。

Phillips說，以時間為核心的方法還可以鼓勵運動員接受輕鬆跑，因為他們會減少要跑得更快的內在壓力。畢竟，如果時間是唯一的目標，那麼速度的快慢並不重要——只要按照規定的時間持續運動，你當天的訓練就有成功了。

這也使基於時間的訓練，成為繁忙跑者的一個不錯選擇。假設你今天只有30分鐘可以運動。透過以時間為主的計畫，你將能夠完成預定的鍛鍊，即使當天的跑步地形或體能狀況等變數影響了你平常的配速——無論如何，你都可以在30分鐘內完成。

Hamilton 表示，對於那些在沒有里程標記，GPS設備也不一定能正常運作的偏遠地區進行越野跑的人來說，選擇定時跑步也很有道理。與其專注於自己跑了多遠——在這種情況下，即使不是不可能做到，也可能具有挑戰性——跑者只需根據時間跑步就能成功完成訓練。

Hamilton 還提到，時間為主的訓練對旅行中的跑者來說也很實用。當你身處於陌生地方時，無需花費精力去嘗試找出以飯店為起點的五英里路線。相反地，你可以選擇往返跑 45分鐘，然後結束那一天的訓練。

最後，因爲基於時間的跑步不太強調要達到一定的配速，所以它可以幫助你「進入不同的心率區間，並於規定時間內保持在特定的區間」，Rideout 說道。他還解釋，這對改善你的整體健康是有益的。

基於時間的跑步計畫缺點

以時間為核心的跑步並不適合所有人。如前所述，如果你正在為某個特定的比賽距離進行訓練，那麼只遵循以時間為主的計畫可能無法提供足夠的體能訓練，也可能無法讓你對完成指定距離充滿信心。

對於那些具有強烈競爭心態，喜歡密切追蹤自己的配速並達到某些距離里程碑的跑者來說，基於時間的計畫可能也不太適合。

跑步時間 vs 距離：如何選擇最適合自己的計畫？

當在比較跑步時間和跑步距離時，Phillips說要知道：「這兩種方法都可以非常非常有效。」關鍵在於找到適合自己目標和生活方式的正確計畫。

一般來說，新手跑者可能會透過以時間為主的方法取得成功，而對於經驗豐富的跑者，尤其是那些在比賽中爭取特定目標時間的，「他們往往會在以訓練量為主的方法表現得更好。」Phillips 說。

你的個性和對訓練計畫的偏好也可能影響哪種理念的選擇。Phillips 說道：「作為一名教練，我喜歡說『嘿，我們這週跑了X英里，下週我們要跑X英里。』」並指出他訓練的許多跑者也更喜歡透過紀錄每週跑的距離來追蹤他們的進步。

另一方面，Phillips 說：「有些人就是不想這樣。他們不想承受每週甚至每天都去比較的壓力，所以我認為這最終還是取決於你更喜歡哪一種方法。」

Hamilton 則傾向於推薦結合時間和距離規定的計畫——例如，在60分鐘內跑六英里——因為她發現這種混合方法可以幫助她的運動員在跑特定距離時建立信心，同時也能夠控制自己的配速。

Rideout 認為，一個全面的訓練計畫會包含這兩種跑步類型。他解釋：「我嘗試始終都保持著新鮮感，讓我的身體不斷有所挑戰，並總是盡量提升表現。」定期引入不同類型的訓練——透過以時間為主的運動，或是以距離為主的跑步——都是確保你身體持續適應和進步的好方法。

無論你選擇哪種計畫，如果覺得有助於當天的心態，你都可以隨時將一次以時間為主的跑步換成基於距離的鍛鍊，反之亦然。

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