最差睡姿 vs 最佳睡姿，你選對邊了嗎？
很多人可能以為只要買對東西就能解決生活中的所有問題，尤其是在睡個好覺方面。不管是遮光窗簾、有足夠支撐力睡起來又不過硬的優質床墊，或是涼感泡棉記憶枕⋯⋯沒錯，市面上確實不乏能解決睡眠問題的產品，但這樣真的就能讓你睡個好覺嗎？
你可能投資了一張柔軟舒適的床，配上高線數的床單和枕頭，整個人躺上去就感覺像把是頭枕在天堂的雲朵上，我們承認這樣做確實可以增進睡眠品質，但要知道，真正影響睡眠的，是你的睡姿，而不是這些能夠花錢買到的東西（否則你大概就不會花時間點進來看這篇文章了）。
「大家常常把焦點放在床墊和枕頭上，但其實我們人類並不是為了奢華舒適而生的動物。」 Sliiip 睡眠醫學醫生兼睡眠與肺科遠距醫療公司創辦人 Avinesh S. Bhar 醫生表示。
Bhar 醫生解釋，培養正確的睡眠衛生習慣（例如避免太晚喝含咖啡因的飲品、盡量少喝酒，以及在睡前一小時不碰3C產品），比你睡在什麼樣的床上更重要。他也補充，睡姿同樣關鍵。正如睡眠專家所說，你的睡姿不僅會影響整晚的睡眠品質，也會影響你早上醒來時的身體狀態與精神感受。
睡眠姿勢為何重要？
你可能會想：「只要我睡得舒服、能順利入睡，睡姿有那麼重要嗎？」事實上，沒錯！這就像我們經常提到的人體工學；也如同每天坐在辦公桌前八、九小時的坐姿，晚上睡覺的姿勢當然不容忽視。Sleep to Live Well Foundation 的創辦人兼醫療總監 Roger Washington 醫生指出，睡姿之所以如此關鍵，是因為它會影響我們在睡眠中的呼吸，而這又直接影響免疫系統的運作。「免疫系統要正常運作，你就必須能深呼吸，讓空氣進入胸腔，並幫助淋巴液順暢地在全身流動。」他解釋道。
淋巴液是一種水狀液體，負責運送養分並清除體內有害物質，幫助抵禦感染。Washington 醫生解釋，睡眠時能順暢地呼吸，對於淋巴液在全身的流動非常重要。這點也獲得科學研究的支持。根據 2024 年發表在《神經科學年刊》（Annals of Neuroscience）的一篇研究指出，睡覺時，免疫細胞會從血液移動到淋巴結（負責過濾淋巴液、清除體內有害物質或細胞的豆狀組織），以便更有效地對抗體內的發炎反應。
神經科醫師兼睡眠醫學專家、DAMM Good Sleep 創辦人 Anne Marie Morse 博士表示，睡眠中的呼吸品質不僅影響免疫系統，還與預防阻塞性睡眠呼吸中止症息息相關。
根據《臨床睡眠醫學期刊》（Journal of Clinical Sleep Medicine）的研究，若阻塞性睡眠呼吸中止症不加以治療，可能會引發一連串健康問題，包括高血壓、心臟病與中風等。而 2023 年發表於《個人化醫學期刊》（Journal of Personalized Medicine）上發表的一篇文章也指出，這種疾病還會降低生活品質，增加罹患憂鬱症、情緒不穩和白天嗜睡的風險。Morse 醫師表示，如果你已經確定罹患阻塞性睡眠呼吸中止症，改變睡姿可能不是唯一的治療方式，但它在改善病況中確實能起關鍵作用。
如果您經常在夜間感到胃灼熱，Morse 醫生表示您的睡姿會影響症狀的好壞，這取決於您選擇的睡姿。這是睡眠姿勢很重要的另一個原因。
Morse 醫師指出，如果你經常在夜間出現胃灼熱的情況，睡姿也可能讓症狀變好或變壞，這再次說明了睡姿為什麼這麼重要。最後，睡姿還會影響你隔天早上醒來時身體的感受。若想避免頸部和下背部疼痛，選擇正確的睡姿絕對是關鍵。
最佳睡眠姿勢是⋯⋯
Morse 醫師與 Bhar 醫師都表示，如果你沒有阻塞性睡眠呼吸中止症或胃灼熱的問題，其實並不存在唯一「最好」的睡姿。要是仰睡對你來說最舒服，那很好；如果你偏好側睡，也一樣沒問題。不過當被問到「理想睡姿」時，三位醫師都給出相同的答案：側睡。
正如他們先前解釋的那樣，理想的睡姿關鍵在於是否有助於順暢呼吸。而 Washington 醫師進一步指出，與仰睡相比，側睡更能有效打開呼吸道（更不用說絕對比趴睡好），這樣做有助於維持更順暢的氣流。
Bhar 醫師指出，其實睡眠中的呼吸問題比大多數人想的還要普遍，尤其是在男性族群中。在美國，大約有 25% 到 30% 也就是超過四分之一的人的男性患有阻塞性睡眠呼吸中止症。三位醫師都說，當人仰睡時，重力會讓舌頭往後掉進喉嚨，造成部分氣道阻塞；而側睡則能保持呼吸道暢通，讓呼吸變得更順暢。
側睡怎樣睡最對？
如果你有胃灼熱的困擾，Morse 醫師建議可以保持「左側睡」，並搭配楔形枕頭，讓上半身微微抬高。她解釋：「這樣可以幫助食物往下進入胃裡，也能讓呼吸道保持暢通。」
減輕身體痠痛的睡姿？
如果你擔心的不是你的呼吸，而是身體痠痛、老化造成的不適，最佳睡姿的研究結果其實有點分歧。根據 2024 年發表於《Cureus》的研究，針對 354 位有慢性背痛的受試者，側睡，是最受歡迎、也最能減少疼痛的睡姿，其次是仰睡。而 2025 年發表於《Musculoskeletal Care》的報告則建議，如果你有背痛困擾，側睡或仰睡都是不錯的選擇。
最差的睡眠姿勢？
雖然三位專家一致認為側睡是最理想的睡姿，但對於最糟的睡姿他們也達成了共識：趴睡。原因很簡單，這一切都回到「呼吸」這件事。趴睡會壓迫胸腔，讓你很難進行深呼吸，導致攝氧量不足，也容易造成頸部和脊椎的壓力與不適。
Bhar 醫師表示：「趴睡是最糟的睡姿，因為當胸腔抵著床墊時，肺部就無法自然擴張。Washington 醫師也補充，趴睡對任何年齡層來說都不是理想的睡姿。「趴睡與嬰兒猝死症（SIDS）有關，在成人中也會導致更嚴重的睡眠呼吸中止，」他說。（值得注意的是，側睡也和 SIDS 有一定關聯。根據 2022 年《公共衛生期刊》（Journal of Public Health）的研究，嬰兒最安全的睡姿是仰睡。）
趴睡對於背痛管理同樣不理想。根據 2024 年發表於《Cureus》的研究，針對 375 位有慢性下背痛的成人測試，發現這個症狀和趴睡關係最深。
總結來說，無論是站著、坐著，還是躺著，姿勢一直都很重要。想要讓身體感覺更良好，就應該避免趴睡，並嘗試改為側睡——這可是醫生的建議，而且就算一開始不習慣，多嘗試幾次，你會有機會改過來的，畢竟人是習慣的動物，只要你願意給點耐心養成它。